腕周り40cmというのは多くのトレーニーが一度は目指すも苦戦,挫折してしまう壁と言えます。また,この40cmの壁は体重が乏しい程より苦労してしまうものです。そして当サイト管理人である僕自身も「近日中には！」という気持ちを抱え,ノーパンプで腕周り40cmの目標を抱えており,まずはパンプアップ時40cm！からコンプリートしたく思ってます。

現在では体重58.3Kg前後(2014年10月現在)でノーパンプ37.5cm程。パンプ時に一度39cmジャストになったのですが,38.7cm前後ということが多いです。

プレスダウン後腕周り39.0突破、次！ 39.5ゆくぞ

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 21

それでは,僕なりに腕周り40cm突破するための方法を考えてアウトプットしていきたいと思います。

1. 腕トレーニングの頻度を多くする

人によっては腕が強く,ベンチプレスでは腕に負荷が分散されてしまう。またその他の種目で腕に負荷が分散されて腕トレーニングを行わずとも腕が太く発達する人もおられるのかもしれません。もしくは仕事環境の影響から腕が発達しやすい環境下におかれている方もおられるのかもしれません。

そうして人それぞれに筋肉が発達しやすくある理由があるわけなのですが,ここでは腕が40cm未満の人がトレーニングによって40cmを超える腕をつくるための話をしていきます。

まず,腕周りを40cm(40cmに限らず)を超えたいのであれば,腕トレーニングの頻度を少しでも多くする必要があります。人の身体は環境に合わせて変化すると考えるので腕を太く大きくしたい場合,日常でどれだけ腕が使われているのかが鍵になってくるものです。

現在二頭三頭周り37.5cm前後 パンプ時38.5cm 今年目標パンプ時40目指す いや 目標はいつも手前まで叶うことが多いので気持ちは45cmを目指す 強度を上げるよりも 腕頻度を多くすることに尽くす 腕にとって最高の環境を用意する

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 13

もしくは腕だけトレーニングの日を週に2回設けるなど腕が成長するための切っ掛けを用意してあげることで,より腕は大きく発達していくのだと考えられます。また,週2回腕トレーニングする場合はまったく同じメニューではなく,変化をつけてメニューを組むと効果的です。

小さい筋肉は回復が特に早く,人はすぐに同じような負荷に慣れる傾向にあるので種目は変化をつけてあげるのが良いのです。

★POINT
腕が成長するための切っ掛けを用意してあげる。筋肉痛の時はしっかり休ませて,筋肉痛になっていない腕部位トレを実施する。

2. 鍛えるべき腕の部位を見極める

腕のパーツの中でも特に大きな筋肉が上腕三頭筋にあたります。上腕三頭筋は上腕二頭筋種目で扱う重量よりも重たい重量でトレーニングして発達を促していきたいところです。

上腕二頭筋は”上腕二頭筋”と呼ばれていることからも短頭/長頭と,2つの筋肉に別れています。上腕三頭筋も同様に,外側頭/内側頭/長頭と,3つの筋肉に別れています。

【種目例】
上腕三頭筋(長頭)…座った状態,もしくは立った状態で頭上に重量をあげて動作させるフレンチプレス系のエクササイズ
上腕三頭筋(内側頭)…ワンハンドプレスダウン,プレスダウン,スカルクラッシャー
上腕三頭筋(外側頭)…クローズグリップベンチプレス,プレスダウン

上腕二頭筋(長頭)…プリーチャーカール,コンセントレーションカール,バーベルカール
上腕二頭筋(短頭)…スクリューカール,インクラインダンベルカール,バーベルカール(ワイドグリップ)

※上記参考
⇒ 上腕三頭筋内側頭を鍛える最適なグリップは
⇒ 上腕三頭筋の長頭を重点的に刺激するエクササイズは？
⇒ バーベルカールのグリップ幅による効果の違いは？
⇒ ピーク（高さ）のある上腕二頭筋を作るためのポイントを解説

更に腕橈骨筋～上腕筋を発達させるためにハンマーカールやリバースカールを取り入れると効果的です。この部位(腕橈骨筋～上腕筋)の関しては下記の画像の赤い部分です。緑が三頭筋,横からなので少ししか見えませんが水色が上腕二頭筋の長頭部分に当たります。従って,太さを活かすには上腕二頭筋では長頭が鍵になってくるのです。

また,腕橈骨筋～上腕筋にかけて鍛えると腕全体のデザインが冴えてきます。腕のデザインがよくなれば実際に太くなりますし見た目も太く見えるものです。僕の場合,やむを得ず腕トレが出来ない日はハンマーカールだけでも実施するよう試行錯誤しています。

前腕筋に関しては僕はリストカールは行わず,ハンマーカールやリバースカールに頼りがちですが,リストカールをすればより前腕筋の発達も促されるでしょう。

なう 比較的肩のほうがデカめ とことん腕の予兆 pic.twitter.com/tAjP4CMUPS

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 18

先ほどのなう 背中の日,ダブルで肩リア側,三頭におまけのハンマーカール 腕安定の38.5cm 前回腕の日38.7cm 待ってろよ、39cm 腕ウズく

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 18

★POINT
腕周り40cmを突破するための優先順位としては腕全体を太くするために三頭筋⇒血管や高さを出すために二頭筋。より太く飾るために腕橈骨筋だけならず,肩トレも忘れずに！

3. 体重を増量させる食事内容に変更する

腕を太くしたいのに食事メニューを減量食にしていては腕を太くするための条件(材料)は整うはずもありません。確かに減量食にすると腕の形は良くなり,通常よりも太く見せることは可能ですが腕を太くするには,やはり極端ではなく少しずつでも摂取する栄養素を増していくとより効果は高いと考えます。

なう pic.twitter.com/IuJ5ivYlRF

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 8

栄養面ではたんぱく質量を中心に炭水化物を気持ち多く摂取して,必要最低限の脂質を摂取/調整していくイメージを持つと良いでしょう。デザートを暴食して体重をあげるのは簡単です。トレーニーらしくトレーニングを初めに,デザートやお菓子以外の栄養素で食事管理を試行錯誤しながらバルクアップしていきたいところです。

4. 腕周りを頻度に測る

腕周りを頻度に測る,もしくはペースを決めて測ることで” 腕を太くしよう！とするための意識 “が向上します。また,少しずつミリ単位で成果が積まれていくのが分かるので自信にも繋がるのです。こういった目標というのは普段からどれだけ意識が高いか？で腕トレーニングのモチベーションにも影響しえるものだと考えるので僕は腕周り計測は大事にしているのです。

それでは,今回はここまでです。また40cm突破した時点で「身長の小さい僕が腕周り40cm突破した方法(仮)」をあげたいと思います。

先程ホームジムで怠惰の海を泳いでいたんだ 途中1時間,睡魔と殴り合った後 疲れ果て怠惰の海を泳ぐ他無かった ひたすら泳いだ ぬるま湯のごとく気持ち良い怠惰の海 そこで僕を救ってくれたのは「プリーチャーカール」だった 腕周り39cm領域に行きたい野心だけが僕を支えてくれていたのだ

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 19

腕の神様の声が聞こえてきた 「あなた、腕の破壊力足りてないじゃないの…」 分かりました。とことん腕します神様

— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 11