筋トレで部位の優先順位はどうしているのか？

皆さん筋トレお疲れ様です！今回は筋トレの部位優先順位についてお話ししていきます。
筋トレ部位優先順位は人によって大きく異なりますが、教科書通りにいくと「大きい筋肉から鍛える事」が一般的に出される答えになるかと思います。大きい筋肉とは胸、背中、脚がベースになりこれらを鍛えるのに最適な筋トレがBIG3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

とりあえずBIG3優先していれば間違いない

ここで言う「BIG3していれば間違いない」というのは「大きい筋肉を鍛える事ができるから」という事よりも「BIG3を練習していく事でその他の種目のフォームも整いやすくなるから」という理由の方が重要性が高いです。基礎種目のフォーム作り、腹圧は関節を痛めない為の基盤となり、その他多くの種目に応用として活かせます。その過程の中で重量を追求していく事の楽しみであったり、回数記録を更新できる喜びがあり、いつのまにか筋肉がついていく。BIG3で筋肉がつくのは大きい筋肉である脚、胸、背中なので小さい筋肉の変化よりも見た目がわかりやすく変わるので成果が出ている事も実感しやすい。
だからこそ「とりあえずBIG3を優先していれば間違いない」と言えるのです。

改善部位を炙り出しそれを優先部位とする

BIG3を練習でバランスよく鍛えていると炙り出されていく「鍛えられていない部位」というよりも「鍛えられていない事でボディデザインが悪くなっている部位」が出てきます。一つの考え方としてそこを「改善部位」として抑えます。いまいち「現状の自分のボディデザインに欠けているもの」が掴めない場合、ボディビルで行うポージングが役に立ちます。ポージングをしていると筋肉の動かし方もうまくなってくる一方で「こうみたら全部改善したいけど、ここが発達していたらシルエット的には良い」という部位が出てきます。僕の場合で言うとダブルバイセップスでの広背筋が乏しいので背中を改善部位として置きました。
「発達したところでやはり全体的にサイズが足りない！満足には至らない」という話は食事の問題が大きく関わってくるので重量を追求しつつクリーンに食べていくしかありません。

改善部位はパンプアップ時にも見えてくる

先ほどは「現状の自分のボディデザインに欠けているもの」を改善部位としましたが、もう一つ自分なりに改善部位を炙り出す方法があります。「長所部位を更に伸ばす事」も良いですが結局全体で見たバランスで「見た目」というものが出来上がるのでここではひとまず置いておきます。
その改善部位の炙り出し方というのが「パンプアップ時に最も全体を支える張り方になる部位」です。その部位こそが弱点という表現以外の伸ばすべき改善部位だと考えます。例えば肩トレの日が一番全体的に良く見えるなら肩が優先部位。先ほど言った「長所がパンプアップする事により全体が更に良く見える」のであれば更に長所を伸ばすべきという事です。

僕の場合は腕トレ後が一番全体のボディデザインが整い「弱点がほどよくケアされて迫力が増す」ので先ほど言っていた弱点である背中＋腕が今年頑張るべき部位だと捉えています。

優先するべき部位がひとまず見えるだけでもモチベは挙がる

どの部位を伸ばせば良いか迷った時「パンプアップした時の自分が一番映える日の部位」が己を導いてくれる pic.twitter.com/TcjVLgQrf6

— 筋破壊屋SR (@srkintore) February 12, 2025

ここであげてきたBIG3の話以降の優先すべき部位はあくまで僕個人の考え方ですが、こういった考え方で優先部位を決めていく事でも筋トレモチベーションはあがります。人は何をすべきか決めておく事で行動力があがるので、行動していく中でしか見えてこない事もあるのでひとまず「優先順位」を決めてそれを火種に頑張ってきましょう。

それでは今回はここまで。
本日も良き1日を！