終末の世界(人と比べない事がテーマの世界)を背景に身体を鍛えて拠点(ホームジム)を変えながら冒険する男の物語。終末前の記憶、筋トレと手に入れた物資(食事)の記録などを綴る。
ベンチプレスで背中を反る(アーチをつくる)フォームVSアーチをつくらないフォーム
ベンチプレスは人によってフォームの作り方は様々である。最も一般的なフォームは肩甲骨を寄せて下制させ、胸を高く張ったアーチをつくるフォームだろう。このフォームをつくったうえで「お尻をベンチ台につけるか」「お尻を浮かすか」などの派生もある。一般的には「お尻をベンチ台につける」が主流と言える。
また、このアーチをつくるフォームをせずベンチプレスをする人もいるので、今回そんなベンチプレスのフォームについて興味深い内容がIRONMAN12月号にてピックアップされていたのでシェアしていきたい。
ベンチプレスのフォームによって変わる効果
先ほどにも行った「アーチをつくらずにベンチプレスをする人」これはまさに筆者のベンチプレスのフォームは元々アーチをつくらずベンチ台にベタ付けにするフォームだった。(2024年現在はアーチをつくるフォーム)
その結果、本書の内容にもあるように筆者は三角筋に効かせるタイプのベンチプレスをしていたという事に深く頷けた。
先に述べたとおり,正しいフォームを意識しながらベンチプレスを行っていた私だが,ベンチプレスによる恩恵を十分に受けることができなかった。どれだけストリクトなフォームを意識して,丁寧な動きを心がけても,私が行うベンチプレスは,下部大胸筋や三角筋前部,上腕三頭筋ばかり刺激されていた。
P25: 胸筋主体のパリーロプレス
パリーロは筋肉を発達させるための独自のトレーニング理論を持っていて,特に筋膜を引き伸ばすことが筋肥大を促すためのカギであることを主張していた人物だ。パリーロはベンチプレスについて次のように語ってくれた。
「ベンチプレスを行う人は大きく2つのタイプに分けられる。ひとつは三角筋に効かせるベンチプレッサー,もうひとつは胸筋に効かせるベンチプレッサーだ。あなたの場合は,前者の三角筋に効かせるタイプだね。なぜ三角筋に効いてしまうのか。それは,バーを押し上げたトップポジションで,胸を平らにしてしまうからだ。胸を平らにするから,押し上げるための力は三角筋から主に出力され,三角筋前部に効いてしまうんだよ」
P25: 胸筋主体のパリーロプレス
本書にあるように「三角筋にばかり効いてしまう」という事実だけであればまだ良いが筆者の場合、このベンチプレスのフォームでは三角筋前部に負荷が乗り、それに耐える筋力は設定している重量に対して備わっていなかったのでよく肩を痛めてしまっていた。
ベンチプレスでアーチをつくる理由
なぜベンチプレスを行うのかと言えば本来大胸筋の発達をメインに置くのが目的であるし、筆者のように肩を痛めていては元もこうもないわけだ。この原理さえ理解できていれば、三角筋に寄せた重量を組む事で目的は果たされるかもしれないがそんな事をするならショルダープレスで良い話。
ということでベンチプレスで大胸筋を発達させることにおいて「アーチを組む事」が失敗しないベンチプレスなのであれば本書も言うようにベンチプレスはアーチ一択と言っても良いと言える。
では,どうしたら2つ目の胸筋に効かせるベンチプレッサーになることができるのか。パリーロによると,ベンチプレスを開始する前に,しっかり肩甲骨をベンチ台に押し付けるフォームを作ることが必要なのだそうだ。肩甲骨を押しつけることを意識すると,背中が弓なりにならざるを得ない。
背中にアーチをつくることは間違いだと理解していた私だが,パリーロの話を聞いて,私は背中にアーチを作るやり方を見直すことになったのだ。
P25: 胸筋主体のパリーロプレス
「ベンチプレスでアーチをつくる目的は高重量をあげる為のもの」「パワーリフター特有のフォーム」だと誤解をしている人も多い。アーチをつくる理由はボディメイク的な観点からもしっかりと大胸筋にアプローチできるからだと言える。
実際,背中にアーチを作ると,肩甲骨がベンチ台にしっかり押し付けられる。また,肩がベンチ台に近づき,胸が高くまで持ちあがる。これこそが,胸筋に効かせるためのベンチプレスフォームだったのだ。そうしてフォームを固めてからベンチプレスを行ってみると,確かにそれまで三角筋によく効いていたベンチプレスとはまるで違う種目を行っているような印象をうけた。
明らかにこのフォームのベンチプレスは,未だかつてないほど強い刺激を胸筋にもたらしたのだ。
このフォームを最初に作り,固めておくと,三角筋からの出力は最小限にとどめられる。というより,このフォームでは三角筋から出力ができず,制限されることがわかったのだ。胸が高く持ち上げられたフォームが固定されているから,トップで胸を平らにすることもできない。だから胸筋がバーを押し上げる際に最大限の出力を求められ,胸筋に猛烈に効かせることができるのだ。
P25: 胸筋主体のパリーロプレス
ベンチプレスで背中を反る(アーチをつくる)フォームVSアーチをつくらないフォーム
ベンチプレスでアーチをつくるという事も、ベンチプレスでアーチをつくらないという事も結局は「目的によるもの」。ただし、その目的に沿った重量設定をしなければならないし、種目のパフォーマンスを引き出す事を考えるべきと言える。「ベンチプレスで大胸筋を鍛える」この観点で言えば間違いなく今回の議題は「アーチをつくるフォームが正解」である。
ボディビルダーが行うベンチプレスは,胸筋を形良く発達させるための種目でなければならない。すなわち,大胸筋が大半の刺激を受け,セットを終えた後で,この部位が最大限にパンプするようなやり方でなければならない。
大胸筋のアイソレーションを可能にするようなやり方で行えば,大胸筋に血液が流れ込み,血液に溶け込んでいる栄養素がしっかり送り込まれ,神経系を活発にすることができる。神経系が活発になれば,より強い収縮がその部位にもたらされる。これらのことが筋発達を促す上で必要なのだ。
P25: 実はテクニックが求められるベンチプレス
本書を読み、反省点が見つかったのだとすれば後は自らの身体で改めて重量を下げて練習、試行錯誤していくのが良いだろう。
効かせるためのやり方をわれわれは学ばなければならない。ベンチプレスの動作による刺激がその部位に感じられ,動作を繰り返すうちにその部位への疲労が高まるようにしなければならない。それが対象筋に効かせられるということであり,効かせるやり方こそが必要なのだ。
P25: 実はテクニックが求められるベンチプレス
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本書ではその他、ベンチプレスで大胸筋が発達しない人にむけての興味深い内容も書かれていた。その中でもやはりタメになったのは一般的な「アーチをつくるフォーム」についてだ。これについては改めて理解できる部分が多く、ベンチプレスについて考えを深める切っ掛けとなってくれた。
それでは今回はここまで。本日も良き1日を！
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