筋トレのモチベーションを上げる為の7つの方法！モチベ作りの下準備から伝授！

筋トレは「今日から始めたい方」含め、「筋トレを継続している方」も同様に“筋トレのモチベーション”が備わってなければ筋トレの行動と習慣化には中々至れない。また、トレーニングの質を保つ為に”モチベーション”は大事なエネルギー源である。

この“筋トレモチベーション”に関しては、筋トレを継続している者程「筋トレモチベを保つ為の条件」が人によって備わってくるが、前提として「筋トレは誰に言われるわけでもなく自発的に行動しなければならない」為、多くの人がこの筋トレモチベを得る事に困っているわけだ。

そこで、今回の記事では筋トレのモチベーションをあげる為の7つの方法とその下準備を紹介していく！

モチベーションを上げる為の秘訣

筆者の経験上からでも言える事だが「筋トレのモチベーションを上げる為」には「モチベーションを上げる為の”下準備”」を施しておくのがおすすめできる。

この下準備では、

「筋トレモチベを高く維持できる環境づくり」と「筋トレしよう！と爆発的に行動できる切っ掛け」を身近に置いていけ！

を意識していく。

現状の自分の筋トレモチベが「筋トレ継続はできているのでモチベだけとにかく欲しい！」まで到達している方は、ひとまず下準備編は飛ばして読んで頂いても問題はないが、是非モチベを強化チェックする為にでも読んで欲しい。

それでは筋トレのモチベーションを上げる為の下準備とモチベを上げる為の7つの方法を紹介していこう！

下準備その1「紙に筋トレの計画や目標を書き出す」

この下準備編1~3では主に「プライミング効果」を存分に利用していく方法になる。プライミング効果とは「最初に見たものから刺激を受けて無意識/無自覚のまま潜在意識的に行動を起こす」事を言う。

下準備その1では最も自分に影響を及ぼす可能性を秘めている行動「紙に筋トレの計画や目標を書き出す事」をすすめていく。紙に書き起こす事でプライミング効果が働き、行動をする機会を増やせるというわけだ。

この方法は「人生の目標や計画」を立てる時によく使われる成功法の行動でもある。

「目標を紙に書き起こす事」の有効性については1979年から10年間、ハーバード大学が調査を行ったものが有名な参考資料だ。その調べを引用として起こして以下にまとめておく。

「目標をもっているかどうか？」「目標を紙に書いているかどうか？」を調査したところ「目標を紙に書いている」と答えた人は全体の3%。10年後「目標をもっている」と答えたグループの年収は目標を持っていなかったグループより2倍大きく、「目標を紙に書いている」と答えたグループは年収が10倍高かった。

 

この下準備編では、筋トレモチベを保つ事の目的を根本から考えていき、それを言語化して計画や目標として紙に書いていく。紙に書ければ、自分がいつも使うデスクでも良いし、自分の部屋の扉でも良いので「生活の中で必ず目に入る位置」に自身がたてた計画や目標を書いた紙を貼り付けよう！

自身が計画した目標を書いた紙が生活の中で目に入ればプライミング効果が発動しやすく、無自覚のまま「目標を達成する為の行動や選択」をしやすいようになるのでとてもおすすめ！

下準備その2「スマホの待受けの意識を高くする」

「スマホの待受の意識を高くする」の下準備は、先ほどにも説明した”プライミング効果”を「いつも持ち歩くスマホに付与する補強手段」である。

待ち受け画像は「文字が良い人」もいるし「憧れの俳優画像」や「憧れのフィジーク選手画像」「憧れのボディビル選手画像」など自分がふとスマホの待受を見て「行動を起こす切っ掛けになり得るもの」を待受にする。

ここでのポイントは自己満足で癒されるだけで終わる画像では駄目だという事。待ち受け画像が自分のモチベと関係性が高いかどうか？が重要である。

筆者の場合はメモ帳アプリに「筋トレ、食事管理、ブログ」と書いてスクリーンショットして待受にしている。実際にこれをする事でプライング効果を存分に発揮できている体感はかなりあるのでめちゃくちゃおすすめ！

以下、待ち受けが決まるまでの繋ぎとしてでも是非使って欲しい！

↓こんな感じになるので常に習慣を忘れない姿勢をつくれる！

下準備その3「筋トレのメモ帳とカレンダー(メモできるやつ)を準備する」

筋トレのメモ帳を使っていない人は確実に「筋トレのメモ帳」を購入しよう。筋トレを習慣にできるまではアプリではなく“自分が紙に書くという行動”をスキップしない為に「実物のメモ帳」が良いだろう。また、スマホを触る切っ掛けはできる限り絶った方が良い。

筋トレメモ帳の方が全体的に見返しやすいし先ほどにも紹介したプライミング効果が発動しやすい。

「筋トレメモ帳に何をかけばいいのか？」という方に向けて説明すると以下の通り。

そして筋トレメモ帳の主な目的は「意識を高くする為に書く」のではなく「前回の記録を超える為に書く事」がメインとなる。1SET目に前回を超える事ができなくても2SET目で超えていければ成長できている事を確認できるのだ。

筋トレメモに最高記録を記録する事で「前回のトレーニング記録をこえる！」という目標が生まれ、達成すればそれが”達成感”に変わるというサイクルも同時にできる。

筋トレはその日筋肉がつかなくても「達成感を得れる」という意味では”筋トレは速攻効果がある行動”という事が体感できるので筋トレメモをしていく事で筋トレの効力の最大火力を引き出せる。

また、カレンダーについても同じで、予定を書けるタイプのカレンダーに筋トレを実施した日を書いていく事によって「自身が筋トレしてきた日の全体図」が明確になりこれもまたモチベーションとなる。

実物のカレンダーがアプリと違って良いところはやはり、「携帯を触らずに予定確認できる」というところにあり「手癖でTwitter見てしまう」などの余計な行動の連鎖が起きにくい。

下準備その4「筋トレのモチベがあがるミュージックアルバムを作成する」

「筋トレに切り替えの手法」として筋トレ中に「筋トレ用につくった好きな音楽を聞く事」がおすすめ。まだ準備ができていない人は是非「筋トレに聞く用のミュージックアルバムを作る事」を下準備しておこう！

音楽を聞けるツールであれば何でも良いが、Youtubeで簡単につくる事ができるので画像で説明しておく！

更に言えば音楽を聞き「自分のモチベ反応をよく観察する事」は超絶大事。

例えば激しいミュージックアルバムが逆にモチベーションが入らない日もある。筆者の場合は上記で紹介したように「作業集中用のデスクワークに特化しているようなBGM」が安定して筋トレの集中力を保てたりもする。また、音楽に捉われず時々「無音」を試してみるのも良い手だ。

下準備番外編「モチベーションアップになる動画を見る」

筋トレモチベーションアップの手段として「動画を見る事」がよく推奨されているが、筆者の意見は現時点では少し違っている。なぜなら「筋トレ動画」というのは「そもそも筋トレのモチベーションが”ある程度”なければ筋トレ動画は見ないから」である。従って、これについては「番外編」としている。

とは言っても、筋トレ動画を見る事で得れるモチベーションというのは確実にあるので「番外編」とは言うものの超絶おすすめできるのも事実。

筋トレ動画を見れば筋トレを試したくなるし、触発を受けてトレーニングに対する考え方もより濃くなる事もある。人によっては人生レベルで影響を貰える程、今の動画レベルはとても高いと言えるだろう。

当ブログの管理人も実は筋トレモチベーションアップ系のYoutube投稿をしているので是非チェックしてほしい！

さて、下準備ができたところで、筋トレモチベをあげていく方法を紹介していこう！

筋トレモチベを上げる方法その1「ストレッチを習慣に取り入れる」

筋トレ前に動的ストレッチで
血流ぶん流して筋トレモチベ爆発的に上げていこう！

このフェーズでは「筋トレやるか悩むな〜モチベがと言う前に動的ストレッチで体を動かしながら悩む事」が鍵となる。

まず、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類がある。動的ストレッチは動きの最終位置を保持しないのが特徴的で代表的なのが「ラジオ体操」などが動的ストレッチに入る。ウエイトトレーニングで言えば、ウォーミングアップの重量を動作させる事が動的ストレッチになると言えるだろう。筋トレ前や運動前などと相性が良いストレッチだ。

静的ストレッチは筋肉を伸ばすストレッチで主にケアやリフレッシュを目的とした場合にするストレッチ。動的ストレッチのように代謝をあげる事には向かない。静的ストレッチは運動前や筋トレ前に行うと怪我予防にはなるが、やりすぎると運動パフォーマンスを落としてしまうので筋トレ後のケアに向いている。

また、運動前に静的ストレッチの取り入れ方としては以下が良い例である。

動的ストレッチングのみを行うだけでもウォーミングアップとしては十分な場合が多いですが、筋肉が疲労でこわ張っていたり硬くなっていたりして、関節を動かしづらく、すぐには動的ストレッチングに入りづらいという場合もあります。そのような時は、静的ストレッチングを動的ストレッチングの前に軽く行うようにし、ある程度筋肉をほぐした状態にしてから動的ストレッチングを行った方が良い場合もあります。

わかりやすいスポーツ医学 – 動的ストレッチングか？静的ストレッチングか？

 

そしてこの代謝をあげる効果が含まれた動的ストレッチでは血の巡りも良くなり自律神経も整って思考も前向きに働きやすくなるので「モチベーション」に大きく関わる事ができる行動の1つ。

「筋トレをやろうか悩む！」という時間があるなら「動的ストレッチをしてみる事」を強くおすすめしたい。

ウエイトトレーニングをしている人向けに言えば「とりあえずシャフト持ってみる事」「とりあえずウォームアップ重量をやってみる事」などの行動にあたる。

自重トレーニングの場合「自分の好きな種目をとりあえずやってみる事」などが動的ストレッチの代用となるだろう。例えば腕立て伏せのモチベがどうにもあがらなければ、クランチから入るのも良い。ジャンピングスクワットなんかもいいだろう。

また、筋トレ終わりや風呂あがりなどに静的ストレッチをする事で、疲労物質の代謝を促す効果、緊張した筋肉をリラックスさせる働きがあるのでおすすめ。こうしてストレッチを習慣をつけていくことで行動意識の改善や怪我予防、自身へのケアにも繋がっていく。

これら「ストレッチをする行動」という事自体がハードルが低く、しかも意識が高い行動なのでお手軽にアクティブに取り入れる事ができるというわけだ。

モチベを上げる方法その2「食事も意識して継続の効果を超絶高めよう！」

食事内容の意識を上げる事で常に体づくりを意識できるのでモチベも超絶保ちやすくなる！

食事内容の最初に確認しておくべき事項として自身の筋トレモチベがイマイチ爆上げできない場合「筋トレ前に食べている食事」が原因となっている事が多い。

例えば筆者の場合筋トレ前に和菓子などの甘いもの全般的に食べると筋トレモチベが上がらず、結果実践しても満足のいくパンプアップができない事が多かった。これは「血糖値」の上がり方と気持ちの相性が影響しているものだと考える事ができる。

和菓子などの甘いものを食べると血糖値があがり、血糖値があがると人によっては怠惰感や眠気などが症状として現れるため筋トレモチベをあげるには深刻的な状態となる。

例をあげれば、お菓子やケーキなどの甘いものはGI値が高くGI値が高い分だけ血糖値があがりやすくなる。玄米やオートミールなどGI値が低い程血糖値があがりにくいので自身が影響を貰いやすい炭水化物を意識して筋トレ前に食べる食材を選択していこう！

おすすめの食事はやはり王道の鶏胸肉と白ごはん。また、炭水化物は白ごはんではなくバナナもおすすめだ。

バナナは甘いがGI値が低いフルーツで消化吸収は約40分前後。従ってトレーニング40分前に食べるととても良いエネルギー源として活躍してくれる筋トレモチベ貢献食材！

プロテインは時間が無い時などに効率化できるアイテムだと考え、できるだけ固形物からの摂取にこだわっていこう。また、炭水化物の白ごはんと相性が悪い場合、オートミールなんかも試しても良いだろう。

オートミール＋鶏胸肉

オートミールの場合、購入して用意しておくとレンジで2分半でできるので効率よく、しかもGI値が低いのでトレーニングにおいて良いパフォーマンスで挑む事ができるだろう！

プレワークアウトに無糖コーヒーなどを飲む

アスリートやボディメイクしている人全般的によく使われる用語で「プレワークアウトドリンク」という言葉がある。その意味は「トレーニング前に利用に適したドリンク」だ。例えばトレーニング前は集中力のパフォーマンスをあげるカフェインが最適なので、無糖コーヒーをプレワークアウトにするのがおすすめだ！

自身にマッチした食材を見つけて筋トレモチベを爆挙げしていこう！

モチベを上げる方法その3「週2回〜3回の筋トレからはじめる！”徐々に”を計画」

静かに自分を覚醒させていけ！

重要なのは「筋トレと関わっていく事」！

基礎的な情報としては筋トレの頻度は週に1回よりも2回〜3回が効果が出やすいとされている。

2016年にニューヨーク州立大学のSchoenfeldらは、世界ではじめて筋肥大の効果と週の頻度についてのメタアナリシスを報告しました。

筋肥大の効果と週の頻度（週に1～3日）を検討した7つの研究報告を解析した結果、週に1日のトレーニングでは効果がなく、週に2日で筋肥大の効果を認め、3日においても同様の効果が認められました。

筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

 

また、筆者の場合週3回トレーニングから週5-6回のトレーニングに頻度を維持できている。体感、筋トレ頻度が高い方が筋トレモチベが高く保てている。しかし、ここは冷静に生活との相性を考えて自身の継続できるトレーニングボリュームを構成していこう！

モチベを上げる方法その4「食事回数1日3食目指す！」

食事内容の意識を高めたら朝昼晩確保せよ！

常に体づくりと隣り合わせである事を意識する。

自身が「今からつくりたいとする”筋トレモチベーション”」は”習慣と大きく関わる。その中でも食事のシーンは外せない。「今すぐモチベーションをあげたい！」のであれば、筋トレ実践的に言えば速攻性は無いが、そのモチベーションを「筋トレの為に食生活の質を良くしていく事」にベクトルを向けるのもおすすめできる強い選択の1つだ。

このフェーズではモチベを上げる方法その2で紹介した「食事の意識を高める事」のレベルアップ版、食事回数を3回目指すという事が「食生活の質を良くしていく事」に直結する。

人は元々朝昼晩(昼晩深夜でもOK)ご飯を食べる習慣を小学生の頃から教え込まれたもの。よく食べてよく寝る。あの頃、成長期にできていた事、もしくはできなかった事をまさに今体づくりの為に実践していこう。

この3食を確保する事で、体重分のたんぱく質も確保しやすくなるからというのが主な理由である。

筆者の場合1日3食の習慣からトレーニング強度を上げると同時に1日4食にシフトした。自身のトレーニング強度に合わせて1日に摂る栄養もバージョンアップしていければ充分上級者の領域と言えるだろう。

まずは、基本の1日3食から目指していこう！

筋トレモチベを上げる方法その5「全身脱いで鏡を見る頻度を増やす」

鏡設置！カール欲高まるぜ〜！ったくよゥ！ pic.twitter.com/3JpLFqwRDU

— SR@筋破壊屋 (@srkintore) July 22, 2022

自分を応援する為の最強の相棒は自分！

鏡を見て筋トレをすると対象筋の意識が高まる事でより効果アップを期待できる他、筋トレ集中力向上などにも繋がる。何より「自分を見る機会が増える事」で与える自身への影響も大きいものだ。

そして筋トレ生活を習慣化して自分なりに筋肉がついてきたら「自分から筋トレモチベを貰う事」ができる。ここまでもっていければ結構有利をとれるだろう。

この方法はシンプルに普段から暇があれば鏡の前で服を脱ぐ事。鏡の前で自分の身体を最大限に評価し、褒めちぎって思考を筋トレ戦闘体制に変えていく事が大事。また、どこの部位を改善していきたいか？先の目標や計画を想像しながら鏡を見る事で筋トレモチベ爆あがるのでおすすめ！

モチベを上げる方法その6「トレーニングウェア、シューズや普段着の意識を高くする」

気持ちを切り替える最強の武器を手に入れろ！

トレーニングウェア、シューズをステップ1ではなくステップ6に持ってきた理由は「見た目にお金なんてかけなくても己の身体1本で筋トレモチベを爆挙げしてほしいから」である。また、お金をかけるなら、自炊する食材にお金をかけて欲しい想いも同時にあるからだ。

とは言ってもトレーニングウェア、シューズと筋トレモチベの関係性は非常に高い。「何から買えばいいのか？」と悩む方も多いがおすすめは「トレーニングシューズ」から購入する事をおすすめ。4000円前後のランニングシューズでも全然良いし、お金をかけたウエイトリフティングシューズでも良い。靴を履き替えるという行動が入る事で気持ちの切り替えがしやすく、筋トレモチベを高く保てる。また、トレーニングウェアも同じで気持ちの切り替えに大きく貢献してくれる。

モチベを上げる方法その7「筋トレ名言集を見る」

(画像引用：【毎月使える】ジュラシック木澤 格言入り日めくりカレンダー)

筋トレ名言で己を高めろ！！

この記事では筋トレ名言集をプレワークアウト代わりに使う(読む)のは基本中の基本と言って良いだろう。過去成果をあげた伝説の人々から有難い言葉を自身の胸にダイレクトに届けてくれる。

アーノルド・シュワルツェネッガー

単なる願望とするのではなく、やり遂げるべき目標とするのです

トレーニングに対するその人の姿勢によって成功するか失敗するかが決まる

筋肉がNOと言ったら私はYES！と答える

マッスル北村

1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。

まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。

鍛える事によって自分の人生の道が開いていくっていう、妙な信念を小学生くらいから持っていた

昨日より今日、今日より明日

今の自分の身体に満足してしまったらそれまで

モチベを上げる方法 – 番外編「筋トレ仲間をつくる」

筋トレモチベ連鎖の渦をつくれ！

「筋トレ仲間をつくる」を番外編に持ってきたのは、筆者がこの事に対し「筋トレモチベ爆挙げ効果が高い事」は知っているが基本的には1人でやってきた為である。従ってこの筋トレモチベ爆挙げ必勝ステップでは筆者が1人でやってきて尚且つ自分自身が実践していて効果が高かったもののみを書き出している。

とは言っても、やはり「筋トレ仲間がいる」というのは1人では掴めないとても高いモチベーションが掴めるのも確かだ。筆者も一時期筋トレ仲間と共に1ヶ月過ごした事があるが、モチベーションの触発の連鎖が起きて筋トレモチベ爆上げにしかならなかったのを鮮明に覚えている。また、合同トレーニングしなくても、筋トレの話ができる仲間ができればそれだけで充分モチベを貰える切っ掛けになるだろう。

だが基本的に筋トレというのは自発的に独立して継続が成り立ちやすいものなので「仲間を頼らない継続」をいつだって意識していきたい。

さて、いかがだっただろうか。

この筋トレモチベ爆挙げ必勝ステップは下準備から実践する事で必要な筋トレモチベが自然と掴めるはずだ。「筋トレモチベ」を検索して、あるいは関連記事から飛んでここへ来れたのだから、あなたなら絶対にできる！

それではまた！