バーベルブルガリアンスクワットのやり方/効果と効かせ方

バーベルブルガリアンスクワットはハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングだ。
この種目はお尻のつけね(ハムストリングス上部)にまで効くのでハムが弱点のトレーニーには効果的な種目。
それではバーベルブルガリアンスクワットについて解説していこう！

バーベルブルガリアンスクワットのポイント-解説-

●大腿が地面と平行になる深さまでしゃがむ
(しゃがむ深さを自分の股関節の柔軟性と相談する)
●腹圧をかけ、腰が丸まらないように動作する。

▼注意点
●片足で行うので、フォームを保持できる重量で実施する
●膝がつま先よりも出ないようにする

バーベルブルガリアンスクワット画像解説

正面から見た様子。

上斜めから見た様子。

バーベルブルガリアンスクワットの効果

主な効果	ハムストリングス
補助効果	大腿四頭筋、内転筋
目標回数	フォームを保持できる重量で行う。10回～15回が限界の重量を基に行う。

バーベルブルガリアンスクワットの効かせ方メモ

この種目は股関節の柔軟性、安定感が要求されるため高重量で行わず比較的中〜高レップが有効的。慣れてきたら様々な重量で試行錯誤していこう。片足を終えてもう片足に移行するときにインターバル短めで行うと効き方に負荷が加わり非常に効果的だが、自分にとって高重量を扱う場合、バランスを守るために片足ずつインターバルを呼吸が整うまでとろう。

また、ダンベルではストラップやグリップをダンベルに巻きつける時間が要求されるが、バーベルの場合はスムーズにセットをこなせるのでその点はおすすめできる。

実際にこの種目はハム/大腿に強烈なバーン、パンプ感を得ることができる。
実施時には大腿のパンプ感の方が凄いので、翌日には四頭筋やハムストリングス上部が最高に筋肉痛になってくれる。

四頭筋からお尻までしっかり負荷を届けてくれる素晴らしい種目だ！

また、この種目はスミスマシンを利用することで“ワンレッグスクワット”として扱われることがある。

参考: ボディビルディング 2014年 05月号

それでは今回はここまで。

本日も良き1日を！