バーベルブルガリアンスクワットのやり方/効果と効かせ方

バーベルブルガリアンスクワットはハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングだ。この種目はお尻のつけね(ハムストリングス上部)にまで効果的。それではバーベルブルガリアンスクワットについて解説していこう！

バーベルブルガリアンスクワットのポイント-解説-

●スミスマシンで行うとより安定感が増して追い込みやすい
●大腿が地面と平行になる深さまでしゃがむ
(しゃがむ深さを自分の股関節の柔軟性と相談する)
●肩甲骨を寄せて背中の自然なアーチを保持する

▼注意点
●片足で行うので、フォームを保持できる重量で実施する
●膝がつま先よりも出ないようにする

★POINT
この種目は股関節の柔軟性、安定感が要求されるため高重量で行わず比較的中〜高レップが有効的。慣れてきたら様々な重量で試行錯誤していこう。片足を終えてもう片足に移行するときにインターバル無しで行うと随分キツくなるが非常に効果的だ。

★画像解説

正面から見た様子。

上斜めから見た様子。

バーベルブルガリアンスクワットの効果

主な効果	ハムストリングス
補助効果	大腿四頭筋、内転筋
目標回数	フォームを保持できる重量で行う。10回～15回が限界の重量を基に行う。

バーベルブルガリアンスクワットの効かせ方メモ

ダンベルで行うブルガリアンスクワットの場合、片足を終えてもう片足に移行する際、ストラップをダンベルに巻きつける時間が要求される。特にこの種目は片足終了時休憩無しで実施するとかなりキツいので少しでもスムーズにセットをこなせるバーベルタイプは1番きつい部分をスムーズに動作できるのでその点おすすめできる。

この種目はハム/大腿に強烈なバーン、パンプ感を得ることができる。実施時には大腿のパンプ感の方が凄いので、翌日には四頭筋やハムストリングス上部が最高に筋肉痛になってくれる。

従って四頭筋からお尻までしっかり負荷を届けてくれるのが特徴的だ。

また、この種目はスミスマシンを利用することで“ワンレッグスクワット”として扱われることがある。

参考: ボディビルディング 2014年 05月号