ハンギングレッグレイズのやり方/効果と効かせ方

ハンギングレッグレイズは主に腹筋の下部を中心に腹直筋全体に効果的でぶら下がる所さえあれば行える強度が高めの腹筋種目だ！実施時にはパワーグリップを装着することで前腕や握力に負荷を分散させることなく腹筋を追い込める！

また、この腹筋種目は2024年現在も筆者自身メインの腹筋種目として愛用している。

(参考)⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル

ハンギングレッグレイズのポイント-画像付き解説-

●足先を天井に近づけて腹筋を収縮させる
●膝を伸ばすと強度が増し、膝を曲げると強度が下がる
●足を上げる時に息を吐き、下す時に息を吸う
●バーにぶら下がり、体を安定させる

▼注意点
●ハンギングレッグレイズが出来ない場合レッグレイズから行い基礎的な筋力をつける
●ハンギングレッグレイズが出来ない場合、一回一回地面や台に足を着地させて練習する
●腹筋に集中するためにパワーグリップ装着がおすすめ

膝を曲げて強度を下げる/限界時の追い込みにも使える

膝を曲げて動作するとハンギングレッグレイズの負荷が軽減されるので、膝伸ばしがきつい方はこのフォームで取り組んで行こう！また、この膝曲げハンギングレッグレイズは通常の膝伸ばし動作限界時にも追い込みで使えるテクニックだ。

ハンギングレッグレイズの効果

主な効果	腹筋下部
補助効果	腹筋上部、外腹斜筋
目標回数	膝を曲げる/足をあげる高さを調節するなどで強度を調節し、15回～50回を目標に行ってみる。

この種目は常にぶら下がっている状態が維持されることにより腹筋に常時ストレッチがかかる状態が持続されるので、より効率よく腹筋に負荷をかける事ができる。また、パワーグリップを使用すれば、握力が尽きることなく追い込めるので基本パワーグリップがおすすめ。

ハンギングレッグレイズでリズムよくレップを重ねることのできない場合のコツ

ハンギングレッグレイズ実施時、ブランブランとブラついて腹筋に効く前に集中力が切れてしまうのはこの種目に慣れていなければありがちなことだ。
解決策は凄くシンプル。
1レップ1レップ地面に着地して丁寧にレップを重ねることでハンギングレッグレイズの練習になる。

ハンギングレッグレイズの効かせ方メモ

ハンギングレッグレイズは腹筋下部のラインづくりに重宝できる。
たまに腰をひねってツイストなども加えて負荷に変化をつけたりするのも良いだろう。

筆者の場合、ハンギングレッグレイズは足をあげる高さで負荷を調節しているので腹筋に余力がある時はお尻をあげるイメージで動作し、足の裏が天井に向くまで全快に上げて高負荷にする。腹筋が疲労してくると足を真ん中まで上げて追い込み、その後に膝を曲げて限界まで追い込む。
そうして実施する事で実質ドロップセットにも似たような追い込みができるのだ。

(参考)⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル

それでは今回はここまで。
本日も良き1日を！