ベントオーバーバーベルローイングのやり方と種類(バリエーション)

ベントオーバーバーベルローイングは背中を鍛えるバーベル種目の中でも最もベーシックで取り組みやすい。この筋トレは主に広背筋や僧帽筋を強化できる種目だ。

今回はそんな基礎種目ベントオーバーローイングを紹介していこう！

(参考)
⇒　ボディビルディング 2014年 06月号
⇒　ウイダー・トレーニング・バイブル

ベントオーバーバーベルローイングのポイント-解説-

●息を吸いながらバーベルを引き上げ息を吐きながらバーベルを下していく
●顔は前に向けバーベルはおヘソに向かって引き上げる
●ポジティブは瞬発的に引き上げネガティブはゆっくり下ろし効かせる

▼注意点
●肩をすくめない
●膝は自然に曲げる
●フォームが維持できる重量で行う
●背中を丸めない
※扱う重さが自分の体重以上くらいになってくるとパワーベルトをする事がおすすめ。

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう確率が高くなる。
腰が丸まらない重量で練習し鏡でフォームチェックしてみよう。

スタンダードなベントオーバーバーベルローイング

まずは、スタンダードなフォームから紹介していく。

順手(オーバーグリップ)で握るスタンダードなベントオーバーローイング。
この種目はフォームが崩れると腰に負担がいくので、腹圧をしっかりかけてフォームを保持しながら動作しよう。
トップポジションではしっかり収縮を意識、バーベルを戻す時は広背筋のストレッチを意識しながらゆっくりと戻すと抜群に効く。

オーバーグリップ・45°ベントオーバーローイング

安全面を追及するようになってからは上体を深く下げず腰に負担の少ない45°前後のハイアングル・フォームが主流になってきているようです。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

(参考)⇒　ボディビルディング 2014年 06月号

腰をあまり倒さないこのフォームは高重量が扱える傾向にある。しかし、重量重視でトレーニングする場合「重さを扱うことで効かせることが出来ているのか？」が重要だ。せっかく重さを扱っているにも関わらず、疲労させているだけでは本末転倒なので、しっかりと背中の筋肉に重量を乗せている感覚を掴める重量で実施していこう。

ウエイトの負荷が身体の斜め下にかかるので広背筋の最下点でのストレッチ度は低く,そのまま上方へ垂直にアップライト気味に引き上げると僧帽筋に多く刺激が移行するので,広背筋に効かせるには肘を後方へ向けて,肩甲骨を意識的に大きく脊柱方向へ引き寄せながら広背筋をできるだけ強く収縮させるようにします。
この時同時に脊柱を後ろに反らせるようにすると収縮度は更に強くなります。このフィニッシュでの背部への収縮がこのフォームでの大きなメリットとなるので,レップスごとにこの位置で必ず決めるように最大の努力をすることが必要です。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

アンダーグリップ・ベントオーバーローイング

逆手(アンダーグリップ)で握るベントオーバーローイングも高重量を扱う場合に適している。また、この種目は背中で有名な選手ミスターオリンピアのドリアン・イエーツが行っていたことで有名であることからも“ドリアン・ロー”とも呼ばれている。

以下ドリアン・イエーツが述べているもの。

「このエクササイズは広背筋の中・下部を鍛えるのに最高の効果をもたらしてくれます。私の場合は両手の間隔を16インチ～18インチ(実際は腰幅くらいが多いですが)にしてウエストの位置に引くようにしています。上体の前傾角度は床に対して70°くらいがよく,この角度が広背筋の収縮を強くできる上に腰に対する負担が少なくケガの予防にもなり,また脊柱のアーチを保つことで広背筋の収縮を最大「にすることができるのです」

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

本書では脊柱のアーチを保つことで広背筋の収縮を最大に引き出せるとしているが、ベントオーバーローの練度につけくわえ、ある程度筋量が備わっていなければ本書での勧めは難易度が高い。最初はとにかく腹圧をしっかりかけてベーシックなフォームからやり込むのが良いだろう。

ナローグリップ・ベントオーバーローイング

肩甲骨の内側寄せ(内転)動作は小さくなりますが,最下点では伸展度は大きくなり,体に近づけたフィニッシュでは腰方向へ引きやすくなるので,広背筋の動きが大きくなりこの部分の発達に有効です。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

ナローグリップで握るベントオーバーロイングはマッスル北村氏の雑誌「マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング」の実践紹介にもある。マッスル北村氏は「ナローグリップにすることで背中を意識できるようになった」と述べている。実際に実践してみると本書でもあるようにバーベルシャフトを引きやすいのでそれが結果として、背中への意識力も保持しやすく効かせやすいフォームと感じた。

ベントオーバーバーベルローイングの効果

主な効果	広背筋,大円筋
補助効果	菱形筋、僧帽筋、三角筋(後部)脊柱起立筋、上腕筋、上腕二頭筋
目標回数	フォームを維持できる重量で行う。慣れてきたら8回～12回が限界の重量を基に行う。

(参考)
⇒　ボディビルディング 2014年 06月号
⇒　ウイダー・トレーニング・バイブル

筆者の場合、ベントオーバーローイングとドリアンローイングは背中種目の中でもお気に入り。
何の種目でも言える事だが、このベントーバーローイングでは特にネガティブ重視で実施する事で広背筋に凄まじい刺激をプレゼントすることができる。
この種目のお陰で広背筋が自分なりにも改善された。
そしてこれからも改善されていくことだろう。

背中の発達を狙うなら是非取り入れてほしい背中種目だ！

それでは今回はここまで。
本日も良き1日を！