「腕周り40cm」この数字はウエイトトレーニングをしていれば、多くの人が1番最初に憧れや目標として目指しぶつかり、「壁」として感じているものではないだろうか。そんな今回の記事では腕周り40cmへ行く為の方法をピックアップしていきたい。
また、筆者は一度腕周りへの意識を改善して40cmを突破しているのでその記事も読んで合わせて読んで頂きたい。関連記事⇒ 腕周り40cmを突破した方法！重要なのは体重と〇〇！
腕周りを40cm突破する方法その1.「腕トレーニングの頻度を多くする」
これは前回の「腕周りを突破した方法」でも話した内容にはなるが、信頼できる1つの手段である事に違いはないのでこの記事でも改めて抑えておきたいポイントである。腕トレーニングの頻度を多くするにあたってのトレーニング構成の例題としては以下である。
・腕トレーニング関係の優先順位を高く置く
・「腕トレーニングの日」を取り入れる
・腕トレーニングを取れるタイミングがなければ背中の日や胸の日の後半に二頭や三頭を取り入れる
尚、上記はダンベルやバーベルを使用したトレーニング前提での話だが、家にあるダンベルと自重トレーニングで「腕を太くしたい」という場合にも考え方は同じだ。その場合、重量を扱えない分腕周り40cmへのハードルは上がるが、腕の強化としては可能性は広がるだろう。
そして腕周り40cmを目指しているのに、ありがちなパターンを言えば「胸トレーニングだから三頭を使っているから腕トレーニングはしない」。「背中トレーニングだから二頭を使っているから腕トレーニングはしない」といった事。このことに関しては実際によく聞く例だし、筆者も腕トレを主軸に置かない時はこの意識は正直ある。
しかし、腕周りの強化改善を考えた場合必然的に「腕中心に関わる意識」は強く持った方が良いに決まっているので腕トレーニングはサボらないのが安パイだ。
腕周り40cmを突破する方法その2「腕を鍛える時はより部割して鍛える」
腕の筋肉を鍛えていくうえで1番重要と言えるのがこの「腕を部割して考え、更に部割して考える」という事。
例えば腕の筋肉を簡単に部割するとこうだ
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋
そしてこれらの部割を更に部割すると以下になる。
・三角筋⇒ 前部、中部、後部
・上腕二頭筋⇒ 短頭、長頭
NEW・上腕筋
・上腕三頭筋⇒外側頭、長頭、内側頭
・前腕筋・腕橈骨筋
こうして大雑把に「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」と分けて意識するよりも、更に細かくターゲットを意識する事で遥かに効かせる事ができるし、目的や腕の改善も明確になっていくわけだ。
●各種目の例題
上腕二頭筋(長頭)…プリーチャーカール、インクラインダンベルカール、バーベルカール(ナローグリップ)
上腕二頭筋(短頭)…スクリューカール、コンセントレーションカール(回外動作意識)、バーベルカール(ワイドグリップ)
上腕三頭筋(長頭)…オーバーヘッドトライセプスEX、フレンチプレス
上腕三頭筋(内側頭)…プレスダウン、スカルクラッシャー
上腕三頭筋(外側頭)…スカルクラッシャー、クローズグリップベンチプレス、リバースプッシュアップ
また、腕周りを40cm突破する方法とは別の話にもなるが、三角筋を鍛える事でも腕の太さは改善されるし、見栄えも迫力ある腕となるだろう。
腕周り40cmを突破する方法その3「食事管理の質にこだわる」
腕周り40cm突破する方法としてトレーニングで腕の筋肉を破壊する事ばかり考える分、食事の計画も当然考えなければならない。できるだけプロテインに頼らず、鶏肉をはじめとする脂の少ない肉、卵などの固形物からたんぱく質を運動量に応じて摂っていく。また、筋肥大促進させる為にたんぱく質を摂る時は炭水化物も一緒に摂ると良いだろう。
筆者の場合を言えば、トレーニングがハイボリュームになる程たんぱく質量をあげると良いパフォーマンスに繋がった。
プロテインに頼らない理由はDIT(食事誘発性熱産生)を促進させる為である。DITは固形物から噛んで食べる事で使われるエネルギー消費の事だ。たんぱく質のみを摂取した場合、摂取エネルギーの30%消費される。この効率性を利用するのであれば炭水化物は時間をあけてから摂るのが良いかもしれないが、筆者は気にせず一緒に食べている。
このDIT効果に頼っていく事で代謝があがるしエネルギー消費効率もあがるわけだ。筆者の場合、流動食であるプロテイン中心に身体作りをしていた時と比べ、固形食中心に身体作りをする事でトレーニングでのパワーも変わり、減量期には血管の出方も変わってきたので固形食で食事管理の質をあげていくのはおすすめだ。
なう 比較的肩のほうがデカめ とことん腕の予兆 pic.twitter.com/tAjP4CMUPS
— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 18
腕周り40cm突破する方法その4.「腕周りを測る習慣をつける」
「腕周りを測る」事は腕を改善していくうえでは大事な役割を果たす。現状ある答えを明確化する事で「腕へ持つ意識」が高まり、モチベーションにも繋がるわけだ。
測るタイミングとしてはパンプ後の腕周り計測、ノーパンプでの計測が望ましい。どの腕トレーニングが1番腕の反応が良いのか？も解るので計測から学べるものは大きい。
腕の神様の声が聞こえてきた 「あなた、腕の破壊力足りてないじゃないの…」 分かりました。とことん腕します神様
— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 11
さて、いかがだっただろうか。40cm突破する方法を書いていると腕力がうずいて腕トレーニングのモチベーションがあがってくるものだ。
腕を鍛えたら上半身がかなりデカく見えるので足も忘れずに鍛えていこう！
それでは今回はここまで。
本日も良きトレーニングを！
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