終末の世界(人と比べない事がテーマの世界)を背景に身体を鍛えて拠点(ホームジム)を変えながら冒険する男の物語。終末前の記憶、筋トレと手に入れた物資(食事)の記録などを綴る。
【腕周り40cm】壁を突破する為の4つの方法！【42cm主が語る】
「腕周り40cm」この数字はウエイトトレーニングをしていれば多くの人が1番最初に憧れや目標として目指しぶつかり「壁」と感じる数字ではないだろうか。そんな今回の記事では筆者が腕周りパンプアップ時42cm達成した経験から「腕周り40cmへ行く為の方法」を紹介していきたい。
また、筆者が当初腕周り40cmを突破したての時に執筆した記事も読んで合わせて読んで頂きたい。
関連記事⇒ 腕周り40cmを突破した方法！重要なのは体重と〇〇！
その1「腕トレーニングの頻度を多くする」
まず信頼できる1つの王道手段として初めに抑えておきたいポイントがこの「腕トレーニング頻度を多くする」という事。これが柱となる。腕トレーニングの頻度を多くするにあたって提案が以下。
・腕トレーニング関係の優先順位を高く置く
・「腕トレーニングの日」を取り入れる
・腕トレーニングを取れるタイミングがどうしてもなければ背中の日や胸の日の後半に二頭や三頭を取り入れる
尚、上記はダンベルやバーベルを使用したトレーニング前提での話だが、家にあるダンベルと自重トレーニングで「腕を太くしたい」という場合にも考え方は同じだ。その場合、重量を扱えない分腕周り40cmへのハードルは上がるが、腕の強化としても40cmへ向かう準備としても可能性は広がるだろう。
注意点として腕周り40cmを目指しているのにありがちなパターンを言えば、
「胸トレーニングだから三頭を使っているから腕トレーニングはしない」
「背中トレーニングだから二頭を使っているから腕トレーニングはしない」といった事はできるだけNG。
腕周りの強化改善を考えた場合、必然的に「腕中心に関わる意識」は強く持った方が良いに決まっているので腕トレーニングはサボらないのが安パイ。
その2「腕を鍛える時は”腕の部割”を意識して鍛える」
腕の筋肉を鍛えていくうえで1番重要と言えるのがこの「部割りで腕トレを取り入れ、更に腕の部割を意識する」という事。
例えば腕の筋肉を簡単に部割するとこうだ。
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋
そしてこれらの部割を更に部割すると以下になる。
・三角筋⇒ 前部、中部、後部
・上腕三頭筋⇒外側頭、長頭、内側頭
・上腕二頭筋⇒ 短頭、長頭
・上腕筋
・前腕筋・腕橈骨筋
こうして「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」と分けて鍛えるという意識だけではなく、更に細かくターゲットを意識する事で遥かに効かせる事ができるし腕のバルクアップにも貢献しやすくなっていくわけだ。
●各種目の例題
上腕二頭筋(長頭)…プリーチャーカール、インクラインダンベルカール、バーベルカール(ナローグリップ)
上腕二頭筋(短頭)…スクリューカール、コンセントレーションカール(回外動作意識)、バーベルカール(ワイドグリップ)
上腕三頭筋(長頭)…オーバーヘッドトライセプスEX、フレンチプレス
上腕三頭筋(内側頭)…プレスダウン、スカルクラッシャー
上腕三頭筋(外側頭)…スカルクラッシャー、クローズグリップベンチプレス、リバースプッシュアップ
また、腕周りを40cm突破する方法とは別の話にもなるが、三角筋を鍛える事でも腕の迫力は改善されるので今回記載した。
その3「固形食と食事回数にこだわる」
腕周り40cm突破する方法として腕の筋肉を破壊する事ばかり考える分、食事の計画も当然考えなければならない。
できるだけプロテインに頼らない事、食事回数を抑えるのがポイント。
なぜならプロテイン1〜2回なら問題無いが、ほとんどプロテインで摂っていると尿として排出されやすいので栄養の取りこぼしが発生してしまうと考える。
また、プロテインに頼らない理由はDIT(食事誘発性熱産生)を促進させる為である。DITは固形物から噛んで食べる事で使われるエネルギー消費の事だ。たんぱく質のみを摂取した場合、摂取エネルギーの30%消費される。この効率性を利用するのであれば炭水化物は時間をあけてから摂るのが良いかもしれないが、筆者は気にせず一緒に食べている。
このDIT効果に頼っていく事で代謝があがるしエネルギー消費効率もあがるわけだ。筆者の場合、流動食であるプロテイン中心に身体作りをしていた時と比べ、固形食中心に身体作りをする事でトレーニングでのパワーも変わり、減量期には血管の出方も変わってきたので固形食で食事管理の質をあげていくのはおすすめだ。
鶏肉をはじめとする脂の少ない肉、卵などの固形物からたんぱく質を運動量に応じて摂っていく。
また、筋肥大促進させる為にたんぱく質を摂る時は炭水化物も一緒に摂ると更に良いだろう。
食事回数は人の生活の原点1日3食を目標にしつつ、トレーニングボリュームに応じてそこから更に増やすなどしていくのがおすすめ。
筆者の場合、1日固形食4回。トレーニングがハイボリュームになる程たんぱく質量をあげていくと良いパフォーマンスに繋がった。
なう 比較的肩のほうがデカめ とことん腕の予兆 pic.twitter.com/tAjP4CMUPS
— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 18
その4「腕周りを測る習慣をつける」
「腕周りを測る」事は腕を改善していくうえでは大事な役割を果たす。
この役割というのが現状ある答えを明確化する事で「腕へ持つ意識」が高まり、モチベーションにも繋がるわけだ。
測るタイミングとしてはパンプ後の腕周り計測、ノーパンプでの計測2回とも測るのが望ましい。どの腕トレーニングが1番腕の反応が良いのか？も解るので計測から学べるものは大きい。
腕の神様の声が聞こえてきた 「あなた、腕の破壊力足りてないじゃないの…」 分かりました。とことん腕します神様
— SR@筋破壊屋(秋) (@srkintore) 2014, 10月 11
さて、いかがだっただろうか。40cm突破する方法を書いていると腕がうずいて腕トレーニングのモチベーションがあがってくるものだ。
腕を鍛えたら上半身がかなりデカく見えるのでバランスよく足も！と全体部位にモチベがあがるのが良い誤算！
それでは今回はここまで。
本日も良きトレーニングを！
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