肩を大きくする為の筋トレ方法

カッコイイ体というのはTシェイプやVシェイプのシルエットが強調されやすい。そんなシェイプづくりでは“肩”で大きく見え方が変わってくる。ということで、今回の記事ではメロンのように大きな肩をつくる為に筆者が実際に肩を発達させた方法を書いていく。

さて、はじめに肩の筋肉” 三角筋 “の仕組みを改めて見ていき、三角筋を丁寧に鍛える為の計画を立てていく。

三角筋の構造を改めて見てみる！

肩、この三角筋は「三角」という事だけあって3つの筋肉が合わさった筋肉だ。以下画像、筆者本人で説明すると、三角筋の前部がフロント、三角筋の中部がサイド、三角筋の後部がリアといった風に分かれている事がわかる。

肩を大きく育てていく為には「肩トレーニングをする事」も大事だが、これらの小さな筋肉はBIG3のトレーニングで補助筋として使用されることが多いのでBIG3のトレーニングをサボらないこともまた「大きな肩づくり」への意識としては重要と考える。

★POINT
大胸筋を発達させる種目は肩前部に効果がある場合が多く、広背筋を発達させる種目は肩後部に効果がある場合が多い。また、脚のトレーニングは身体全体の強度、フィジカルを強くするためには欠かせないトレーニングだ。

肩の日トレーニングを取り入れる！

肩の筋肉を発達させるためには肩だけを追い込む日を取り入れるのが王道。

肩トレーニングで「肩に効かせるのが難しい」という場合はプレス系でもレイズ系でも最初は低重量/ハイレップで追い込み「種目動作の練習」を意識していこう。慣れれば中重量も扱っていく事で低重量の扱いもうまくなっていく。

練習していき種目動作が形になってきたらレイズ種目では限界が30レップ扱える重量で効かせていき、プレス種目では限界15レップ扱える重量で更新していくのがおすすめ。

レイズ系の種目では丁寧に肩を部位別に狙っていく。
フロントレイズでは肩前部、サイドレイズで肩中部、リアレイズでは肩後部。
ベンチプレスやショルダープレスをしっかりやれている場合、フロントレイズは省いてもOK。

よくレイズ種目で限界10レップ以下しかできない高重量を扱っているケースが見られるが、大抵そういう人の肩は別に大きくない事がよくわかる。重量を扱いたい気持ちはダンベルショルダープレスやバーベルショルダープレスなどといったプレス種目にぶつけていこう。

更に肩の発達を高める方法

肩の発達を更に高めるには” 高頻度で肩トレーニングすること “にある。

まず、先ほど言った肩トレーニングの日を取り入れるということ、

また、肩を補助筋として扱う時に更に追い込むという手段も良い。

例えばベンチプレスの日には肩前部に負荷が掛かっているのでついでにサイドレイズやショルダープレスを取り入れる。
デッドリフトや懸垂の日には肩後部に負荷が掛かっているのでついでにリアレイズを取り入れる。

こうしたサイクルにすることで必然的に「肩の頻度」を稼いでいけるのだ。

肩を大きくするには材料が必要

肩をでかくしたいのに、食事管理ができていないケースがある。
でかい肩をつくりたいのに「筋肉をつくる為の材料と回復」が無ければ本末転倒だ。

タンパク質が筋肉を最大限に成長させるための栄養素である事を忘れてはならない。
強固な肩を造るには、タンパク質合成を良くする体内環境(アナボリック)を作り出す必要があるのだ。

参考資料⇒『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年3月号

筋肉のたんぱく質合成の増加によって成長を最大限に引き出すことに焦点を移す。三角筋を数日おきに鍛えることによって(同時に適切な栄養摂取も行う),たんぱく質合成増加のシグナルを送る筋細胞の遺伝子が活性化される。筋肉はたんぱく質でつくられるので,より多くのたんぱく質が合成されれば,筋肉はより大きくなっていく。

P57: 筋肉のたんぱく質合成の増加

また、タンパク質と一緒に炭水化物やビタミン、ミネラル、良質な脂質も固形食から抑えていきたい。

一般的に自重トレーニング程のトレーニング強度であれば1日に体重×タンパク質1gで十分ではあるが、重りを使用したウェイトトレーニングを習慣にする事ができているのであれば体重×タンパク質1.5g~2gとタンパク質総摂取量をトレーニング強度と相談しながら増やした方が良い。

それでは今回はここまで。

本日も良き1日を！