カッコイイ体というのはTシェイプやVシェイプのシルエットが強調されやすい部位”肩”で大きく変わってくる。そんな肩をミシミシと大きく発達させるには、まずは肩の筋肉そのものを理解する必要がある。
従ってはじめに肩の筋肉” 三角筋 “の仕組みを改めて見ていき、三角筋を丁寧に鍛える為の計画を立ていこう。そしてミシミシと岩のように割れた大きな肩を手に入れよう！
三角筋の構造を改めて見てみる！
肩、つまり三角筋というのは3つのパーツから成り立っている。以下画像、筆者本人で説明すると三角筋前部がフロント、三角筋の中部がサイド、三角筋の後部がリアといった風に分かれている。
肩を大きく育てていく為には「肩トレーニングをする事」も大事だが、これらの小さな筋肉はBIG3のトレーニングで補助筋として使用されることが多いのでBIG3のトレーニングをサボらないことも「大きな肩づくり」への意識としては重要と言える。
また、肩を大きくするためにはウエイトトレーニングで重量を扱っていく事が鍵となるが、慣れないうちは低重量ハイレップで「三角筋への効かせ方」を学んでいく事を優先していきたい。
★POINT
大胸筋を発達させる種目は肩前部に効果がある場合が多く、広背筋を発達させる種目は肩後部に効果がある場合が多い。また、脚のトレーニングは身体全体の強度を強くするためには欠かせないトレーニングだ。更に肩中部のトレーニングを入れれば肩の発達を常に促す循環を作れる。
肩の日トレーニングを取り入れる！
肩の筋肉、三角筋を著しく発達させるためには肩だけを追い込む日を取り入れると効果的だ。
基本的に肩種目はプレス系でもレイズ系でも最初は低重量をはじめに慣れれば中重量でストリクト＆ネガティブ重視で行うことで肩に効かせやすい。
高重量を扱いたい場合、一般的に肩トレーニングの中でも比較的高重量を扱いやすいバーベルフロントプレスやダンベルショルダープレスなどを取り入れてみるのがおすすめだ。
また、レイズ系の種目は丁寧な肩トレーニングメニューを組みやすい。サイドレイズで肩中部、フロントレイズでは肩前部、リアレイズでは肩後部の発達に効果的。
レイズ種目の目標レップ数は教科書通りの12回前後でも良いが、例えばサイドレイズでは50回を目標とするハイレップで追い込むこむ方法もおすすめできる。このハイレップ方法は肩への効かせ方が苦手でも理想的な負荷が三角筋に与える事ができる。
そして実践していくうえで慣れ始め重要な意識は「自分が1番負荷を体感できる領域(回数)を探すこと」にある。
★POINT
レイズ系の順番的には肩全体に負荷を乗せやすく、重量も扱いやすいサイドレイズを1番。フロントレイズを2番目。肩トレーニングでの〆はリアレイズを最後にするのがベター。更に肩トレーニング全てを終えると補助筋として隣で疲れ果てている僧帽筋を追い込むとGood！
更に肩の発達を高める方法
肩の発達を更に高めるには” 高頻度で肩トレーニングすること “にある。
まず、先ほど言った肩トレーニングの日を取り入れるということも1つ。また、肩を補助筋として扱う時に更に追い込むという手段も良いだろう。
例えばベンチプレスの日には肩前部に負荷が掛かっているので、ついでにフロントレイズを取り入れる。デッドリフトや懸垂の日には肩後部に負荷が掛かっているのでついでにリアレイズを取り入れる。
あとは肩だけを追い込む日には重量を扱う為のショルダープレスなどを積極的に採用することで三角筋の発達、強化が実現できると考える。
こうしたサイクルを考えたり日頃から「肩の為のトレーニング」を意識していると、自然とボディデザイン的にも肩への優先度は高まり、結果的に「更に肩を発達させる行動」に行き着くだろう。
インターバルを置かないトレーニング方法
コンパウンドセットやジャイアントセットではマンネリ化の解消になりやすいだけではなく、驚く程負荷が乗ってくれる。
そして、肩トレーニングとの相性は超絶に良い。実際にはどの部位でも上記トレーニング方法は相性は良いと言えるが肩トレーニングに関しては器具的にもセットが組みやすいという意味で相性の良さでは群を抜くだろう。
インターバル無しで2種目連続して行うコンパウンドセット法では、肩前部の種目と肩中部に向けた種目を連続で追い込むのも効果的。もしくは肩中部の種目と肩後部の種目を連続で追い込むのも良い。
また,インターバル無しで4種目連続して行うジャイアントセットは脅威的だ。重量を扱いやすいショルダープレスはあえてややハイレップで組む事が鍵。例) ショルダープレス→サイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズ
肩を大きくするには材料が必要
タンパク質は筋肉を最大限に成長させるための栄養素である事を忘れてはならない。勿論のこと炭水化物やビタミン、ミネラル、良質な脂質も大事。
一般的に自重トレーニング程のトレーニング強度であれば1日に体重×タンパク質1gで十分だろう。しかし、重りを使用したウェイトトレーニングを習慣にする事ができているのであればタンパク質総摂取量をトレーニング強度と相談しながら増やした方が良い。
強固な肩を造るには、タンパク質合成を良くする体内環境(アナボリック)を作り出す必要がある。
参考資料⇒『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年3月号
筋肉のたんぱく質合成の増加によって成長を最大限に引き出すことに終点を移す。三角筋を数日おきに鍛えることによって(同時に適切な栄養摂取も行う),たんぱく質合成増加のシグナルを送る筋細胞の遺伝子が活性化される。筋肉はたんぱく質でつくられるので,より多くのたんぱく質が合成されれば,筋肉はより大きくなっていく。
P57: 筋肉のたんぱく質合成の増加
★POINT
肩を大きくするためには、より多くのたんぱく質が必要になるが、勿論トレーニング強度と食事が見合ってなければならない。積極的なトレーニング、積極的な食事が重要だ。
肩トレーニングを積極的に取り入れている頃は肩や僧帽筋を評価される場面が多かった。
また、シルエットの協調性もでてくるので全体的に強化できているかのうような成果を得れる。
それでは今回はここまで。
本日も良き1日を！
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