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サイドレイズ(ラテラルレイズ)が苦手という人は実のところ一般的には多かったりする。サイドレイズを実践してもどうもうまくいかず僧帽筋ばかり追い込んでしまったり、その時は効いていると思っていても期待していた筋肉痛がこなかったりと悩みを抱えてしまうものだ。そんな今回はサイドレイズが苦手で筋肉痛にならない人に向けておさえておくべきポイントをまとめていこう!

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サイドレイズが苦手で筋肉痛にならない時に読む記事

筆者も実のところサイドレイズという種目は最初は苦手だったので、経験上の克服からこの記事を書いていく。

さて、まずはサイドレイズのコツとして基本的に1番最初に言いたい事は「超絶軽い重量でやり込んでしかコツは掴めない」と思っておいた方が良い。ベンチプレスのようにいきなり30Kgからスタートして掴める種目でもないのだ。

筆者の場合ベンチプレスがウエイトトーレニングのデビューだった為、サイドレイズ自体はいきなり8Kgくらいから問題なく動作できたので我武者羅にやっていた。ところがそれは「こんな軽い8Kgダンベル!ぶんまわせるからこの重量が正解だ!」と錯覚しているだけだった。

サイドレイズのポイントその1「超ハイレップでいけ!」

サイドレイズを学ぶのであれば最初は片手2Kg〜4Kgあたりのダンベルから重量選びをしてほしい。それが軽すぎる!と思っていても実際にサイドレイズに苦手意識がある限りは適正重量としていこう。

筆者の場合、サイドレイズ駆け出しの頃は4Kgを選択。

そしてサイドレイズを実施する回数は目標50回3SETをメニューに組み込もう。超ハイレップで行う事で動作中微弱にフォームに矯正をかけていき、三角筋に効くフォームを模索していけるメリットも大きい。

〜超ハイレップサイドレイズで実践動作中に調整と矯正をかけるポイント〜

・ 肩がすくんで僧帽筋に負荷が逃げていないか?

・ 肩ではなく前腕であげてしまっていないか?

・ 肩を落とし、肩を使ってダンベルをあげる意識を持てているか?

サイドレイズのポイントその2「ダンベルをあげる時は”やかんで湯をそそぐ”ように!」

サイドレイズで効かせる為のポイントとなるのが「ダンベルをあげる動作の時に、やかんで湯をそそぐようにあげる事」

一度何も持たずにダンベルサイドレイズのフォーム、トップポジションで停止してやかんに湯をそそぐ意識をしてみてほしい。若干ではあるが三角筋が収縮動作がかかるのがわかると思う。

その三角筋の動きが意識できればさっそくダンベルを手に取り実践だ!少しの変化ではあるが人によっては三角筋を効かせる為の大きなポイントとなり得るぞ!

サイドレイズのポイントその3「ドロップセットで三角筋をサプライズ!」

サイドレイズで効かせる為のポイントとしてこの記事で最後に紹介したいのは王道ではあるが「ドロップセット」に限る。関連記事⇒(ドロップセット法の時に何秒/休憩(インターバル)したら休んでいる事になるのか?)

ただし、この方法はこの記事の最初にあるポイント1「超ハイレップでいけ!」で肩に無事筋肉痛が来るようになってからの応用としてほしい。

筆者がよくダンベルサイドレイズでドロップセットを組んいるメニュー例としては、

ダンベルサイドレイズ10Kg限界まで→8Kg限界まで→6Kg限界まで→4Kg限界まで

といった風に組んでいる。

ドロップセットの良いところは「休憩をほぼとらずに追い込みをかけていく」というところにある為、多少苦手でも関係無しに効いてくれる。ドロップセットに限らず、苦手な筋肉は重量を軽くして、いつもよりもインターバルを少なめにしてやると対象の筋肉がよく反応してくれるだろう。

サイドレイズで三角筋の筋トレ苦手意識を克服できれば、是非ショルダープレスも取り入れてほしい。

それでは今回はここまで、

本日も良き1日を。

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2014-12-03a11
筋トレ冒険記ブログ著者: SR
ホームトレーニングonly/生涯ナチュラル/当ブログでは日々トレーニングで得た気づき情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。


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