サイドレイズが苦手で筋肉痛にならない時の解決方法

「サイドレイズ(ラテラルレイズ)が苦手」という声が実のところ一般的には多かったりする。サイドレイズを実践しても、どうもうまくいかず僧帽筋ばかりに入ってしまったり、「肩に効いている！」と思っていても期待していた筋肉痛がこなかったりと悩みを抱えてしまうものだ。

そんな今回はサイドレイズが苦手で筋肉痛にならない人に向けておさえておくべきポイントをまとめていこう！

サイドレイズのコツの掴み方

筆者も実のところサイドレイズという種目は最初は苦手だったので、経験上の克服からこの記事を書いていく。

さて、まずはサイドレイズのコツ、結論としては、
「軽い重量でやり込んでしかコツは掴めない」と思っておいた方が良い。

筆者の場合ベンチプレスがウエイトトーレニングのデビューだった為、サイドレイズ自体はいきなり8Kgくらいから問題なく動作できたので我武者羅にやっていた。ところがそれは「こんな軽い8Kgダンベル！ぶんまわせるからこの重量が正解だ！」と錯覚しているだけだったのだ。

サイドレイズのコツは「超ハイレップ」

サイドレイズを学ぶのであれば最初は片手2Kg〜4Kgあたりの重量がおすすめだ。
それが軽すぎる！と思っていても今回提案するレップ数を知れば「丁度良い重量」となるだろう。

そのおすすめしたいレップ数が目標50回3SET。
50回するような超ハイレップで行う事で三角筋に強烈なパンプ感を得る事ができる影響から、動作中微弱にフォームに矯正をかけていき三角筋が更に効くフォームを矯正改善していけるメリットも大きい。
慣れてきたら目標レップ30回をデフォルトにしていこう。

ドロップセットもGood！」

サイドレイズで効かせる為のポイントは上記超ハイレップが主軸で良いが、たまにドロップセットを実施しても刺激に変化が生まれてよく効いてくれる。

おすすめは、ダンベルサイドレイズ10Kg限界まで→8Kg限界まで→6Kg限界まで→4Kg限界までといった風に組んでいく。

ドロップセットの良いところは「休憩をほぼとらずに追い込みをかけていく」というところにある為、多少サイドレイズが苦手でも関係無しに効いてくれるのだ。ドロップセットに限らず、苦手な筋肉は重量を軽くして、いつもよりもインターバルを少なめにしてやると対象の筋肉がよく反応してくれるだろう。種目の動作練習や質を深めていくにはおすすめできる追い込み方だ。

サイドレイズが苦手で筋肉痛にならない時の解決方法は

今回おすすめしたサイドレイズのハイレップで「三角筋に効く感覚」を掴んだら肩のパンプアップ、アップグレードという面ではひとまず解決したと言っても良いだろう。例えば肩に筋肉痛がこなくなっても、翌日にサイドレイズをもう一度やってみるとわかりやすいがしっかりと疲労が残っているはずだ。

三角筋は特に筋肉痛がわかりにくい部位なので「しっかりと効いているか？」「レップ数の記録を更新できているか？」に重点を置いてサイドレイズをやりこんでいこう。そう、ここでの答えは三角筋に限っては「しっかりと三角筋がパンプアップすればいい」と割り切る事。筋肉痛がこなかったとしても、それで充分成長するのだ。

どうしても筋肉痛がこないと気が済まない場合は、
肩の後部がわりかし筋肉痛が残りやすいのでリアレイズのハイレップをやりこんでいけば「三角筋の筋肉痛を得たい」というテーマは昇華できるし、肩後部の発達＝三角筋のサイズアップにも貢献できるだろう。

サイドレイズで三角筋の筋トレ苦手意識を克服できれば、次は是非ショルダープレスも取り入れてほしい。

それでは今回はここまで、

本日も良き１日を。