ベンチプレスで肩を痛めた3つの原因！痛めた肩を治した方法4選

今回はベンチプレスで肩を痛めてしまった時の経験談として「肩を痛めた3つの原因」と「肩を治した方法4選」をメモとして残しておきます。まず、この時痛めた時の症状としてはプライベートには特に支障はなく痛く無いが、ベンチプレスをすると肩が痛むといった状況。

それではまずは原因と反省点から書いていこう！

ベンチプレスで肩を痛めた原因その1「フォームが悪かった」

肩を痛める1番の原因はやはりフォーム。
痛めた時のフォームは肩甲骨を寄せてブリッジをつくり足をおろす。足をおろした際は尻がベンチに少し触れる程度の高さをキープするといったパっと見典型的なフォーム。

この時、痛めた原因は肩甲骨を下制してフォームをつくりきれず「肩甲骨を押しあててあげる位置」からスタートしていなかった為ベンチプレススタート位置の重量の負担が全て肩に乗ってしまっていた。

ベンチプレスはこれが全てといって良いくらい重要なフォームポイントが多く、当然な事だがそのポイント1つ1つが誰にとって重要となるかは人それぞれなので、軽い重量で何度も「痛くならないフォーム」を模索することは超大事だ。

ベンチプレスで肩を痛めた原因その2「インターバルが短い」

この「インターバルが短い」を実践してしまうと「ねばるベンチプレス」をしてしまいやすくなる。
限界が1回や3回の重量でセットを組む場合に筋肉の疲労とは別に神経系の疲労を別物として考えなければならない。
肩を痛めてしまった当初、あまりにも調子が良かった為2SET目に移るインターバルを3分程で組んでしまったのが痛めた原因となった。

自分にとって高重量を持つ場合、慣れるまではインターバル5分以上を目安に探り探り練習していこう。
また、「ねばるベンチプレス」をしない為に最後の一回は多少余裕を持ってラックに戻しておきたい。

ベンチプレスで肩を痛めた原因その3「ウォームアップが浅い」

この「ウォームアップが浅かった事が原因で肩を痛める事」に気づいたのもここ数年以内。

ベンチプレスの練習、場数を多くすることでどのタイミングでパワーが入っていくかがわかってくる。それを掴むのが大事。

これを理解した頃には我ながら「自分のパフォーマンスの引き出し方もまだまだ浅い」と感じた。

人によってはこのウォームアップで十分いけるだろう。
そして筆者自身も「十分にウォームアップできている」と錯覚していたので、このウォームアップに関しては自分の中では盲点だった。

このウォームアップを組んでから調子が良い。
主な変更点としては重量重ためでウォームアップ2回とダンベルプルオーバーでブリッジをほぐすウォームアップを入れ込んだ。

さて、次は「痛めた肩を治した方法」を書いていく。

ベンチプレスで痛めた肩を治した方法

ベンチプレスで肩を痛めてしまうと治るまで結構かかるし、大好きなベンチプレスができなくなるのでかなりナーバスになる。何より大胸筋トレーニングもしっくりこなくなるので、結果的に筋トレのモチベーション自体に大きな影響を及ぼす事にもなり得る事にも。

とは言え、わかっている事とは思うが、焦る事が1番よくないので焦らずに。

肩を治した方法その1「ベンチプレス種目を泣きのOFF」

ベンチプレスで肩を痛めた場合、やはりベンチプレスをOFFにするのが望ましい。また、痛く無い範囲でのトレーニングを見つけ出し慎重に種目を選別してメニューを組み直す。当初肩を痛めてしまった時に実施したベンチプレスをOFFにした胸トレーニングは以下の通りだ。

本来、胸トレーニング自体をOFFにして背中トレーニング、脚トレーニングなどに専念するのが賢いと言える。

肩を治した方法その2「トレーニング終わりとお風呂あがりのストレッチを徹底」

このトレーニング終わりのストレッチの重要度は食事くらい重要と言っていいだろう。
ストレッチは身体が温まり筋肉を伸ばしやすくなっているお風呂上がりにすることもおすすめ。

痛めてしまった肩を治す方法は「超絶ねちねちしたケアトレーニングの積み重ね」である。
また、今までストレッチをやっていなかったのであれば、肩を治した後もしっかり習慣にトレーニング後のストレッチを取り入れる事をおすすめする。
ストレッチは知らず知らず怪我しそうになっている部位に対してのケアにもなる事で結果的に怪我予防になるのだ。

肩を治した方法その3「食事は全て固形食」

食事の質が良ければ回復にも効果的。方法3と4は運動以外にできるケアなので確実に抑えておきたい。
もしも肩を痛めたのであれば、それを期に食事管理の質をあげてみるのも良い。大好きな胸トレーニングが本格的にできない分、モチベーションはなくなるが食事管理をしていると経験上筋トレモチベーションに良い影響を与えやすい。

肩を治した方法その4「睡眠時間を2時間~3時間増やした」

筆者が肩を痛めた時は、いつも6~7時間くらいの睡眠だったが痛めてからは早く寝るよう意識して9時間〜10時間くらいに睡眠時間を直感的に増やした。筋肉の修復や怪我や病気などは睡眠中に回復が促されるので怪我をしている時程、睡眠時間は必須だ。

こうしたケア類の中では群を抜いて威力を発揮してくれるのが睡眠だと考える。

また、トレーニングがハイボリュームになる程、睡眠時間もたっぷりととる事を意識すると筋肥大や回復も促されて、筋トレルーティンもバテる事なくまわせるので睡眠は計画的に組んでいきたい。

さて、いかがだっただろうか。

同じ状況になれば是非参考にして頂きたい。無理をしない程度に。

本日も良き1日を。