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今回はベンチプレスで肩を痛めてしまった時の経験談として「肩を痛めた3つの原因」と「肩を治した方法4選」をメモとして残しておきたい。まず、この時痛めた時の症状としてはプライベートには特に支障はでないが、ベンチプレスをすると肩が痛いといった状況だ。それではまずは原因と反省点から書いていこう。

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ベンチプレスで肩を痛めた原因その1「ウォームアップが浅い」

ベンチプレスで肩を痛めたのは今から何年か前になるが、この「ウォームアップが浅かった事が原因で肩を痛める事」に気づいたのはなんと2022年後半である。この記事では痛めた原因3つをあげるが、他はあくまで可能性として入るか?の問題と捉え、ほとんどこれが原因と言っても良いくらいだ。

理由として何度か「痛めそうな領域」を感覚として避け、改善した結果から気づきを得た。

同時に理解した頃には我ながら「自分のパフォーマンスの引き出し方もまだまだ浅い」と感じたものだ。しかし、実際には自分にとってのベストなパフォーマンスの引き出し方を理解できていない人も多いと思うので、そういった人は今回の筆者の失敗を参考にして頂きたい。

●ベンチプレスで肩を痛める事が多かった時のウォームアップ

60Kgウォームアップx10 = 1SET→80Kgウォームアップx5 = 1SET→90Kgウォームアップx2 = 1SET→本番100Kg

人によってはこのウォームアップで十分いけるだろう。そして筆者自身も「十分にウォームアップできている」と錯覚していた。ところが、このパターンで過去に何度か痛めてはフォーム改善、試行錯誤してきた身として言える事だが、改善するポイントがまさかのここにあり自分の中では盲点だった。

●肩を痛めないウォームアップ

60Kgウォームアップx10 =1SET → 80Kgx5 =1SET → 90Kgx5 =3SET~4SET → 本番100Kg

このウォームアップを組んでから明らかに調子が良い。

原因に気づいた切っ掛けはある日メイン重量2SET目の方が回数記録が出たことから、一度ウォームアップを念入りにしてみようと実践したのが切っ掛けだった。重量が今イチ挙がらない人や肩を痛めやすい人は一度試してみてほしい。世界が変わる人がきっといるだろう。

ベンチプレスで肩を痛めた原因その2「フォームが悪かった/向いてなかった」

先ほどにも言った事だが、可能性の1つとしてこの理由は入る。2023年現在のフォームでは肩甲骨を寄せて、ブリッチをつくり足をおろす。足をおろした際は尻がベンチに少し触れる程度の高さをキープするといったフォームだ。

だが、肩を痛めてしまったこの時は肩甲骨を寄せはするが背中や尻はベンチ台にほぼベタづけでやっていた。言わば足あげベンチプレスとほぼ変わりない状態とも言える。ただ、ウォームアップをしっかりしていればこのフォームでも大丈夫だったのでは?と今では思う。

ベンチプレスで肩を痛めた原因その3「神経系の疲労が回復しきれていなかった」

1回や3回が限界の重量でセットを組む場合に筋肉の疲労とは別に神経系の疲労を別物として考えきれていなかったのは、痛めた原因に入らざるを得ないと言える。肩を痛めない為には以下を割り切って考えていかねばならない。

・身体にベンチプレスを馴染ませる為だけのベンチプレス(軽い重量であれば毎日やってもOK)

・大胸筋を筋肥大させる為のベンチプレス(筋肉痛の時はNG)

・重たい重量を挙げる為のベンチプレス (神経系の疲労がある時はNG)

大雑把に言ってしまうとこんなところだが、当初の肩を痛めた時の状況を言えば神経系トレーニング→筋肥大トレーニングといった流れを週に2回やっていた事がよくなかったと推測できる。

もしも重量を挙げたいのであれば「身体にベンチプレスを馴染ませるベンチプレス」は効果的。また、神経系が回復しているか?を探りながらプランをたてていく必要がある。当然回復には個人差がでやすいので探っていくしかないだろう。

さて、次は「痛めた肩を治した方法」を書いていく。

ベンチプレスで痛めた肩を治した方法

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ベンチプレスで肩を痛めてしまうと治るまで結構かかるし、大好きなベンチプレスができなくなるのでかなりナーバスになる。大胸筋トレーニングもしっくりこなくなるので、結果的に筋トレのモチベーション自体に大きな影響を及ぼす事にもなり得るわけだ。

だが、わかっている事とは思うが、焦る事が1番よくないのだ。筆者が肩を治した方法は比較的焦っている内容にもなるので、無理なく実践してほしい。

肩を治した方法その1「ベンチプレス種目をOFF」

ベンチプレスで肩を痛めた場合、やはりベンチプレスをOFFにするのが望ましい。当初肩を痛めてしまった時に実施したベンチプレスをOFFにした胸トレーニングは以下の通りだ。

・何も持たずスタンディングでフライのシャドーを50回3SET

→鏡の前で大きく手を広げ、大胸筋の収縮をしっかり意識して絞るように閉じる

・4Kgのダンベルでインクラインダンベルフライ3SET

→収縮をしっかり意識したトレーニングをする

・ベンチプレス痛くない重量を見つけてハイレップ限界までを1SET。シャフトのみから始める。

胸トレーニングはこれで切り上げて背中の日や足の日に切り替える。

本来、胸トレーニング自体をOFFにするのが賢いと言える。

肩を治した方法その2「トレーニング終わりとお風呂あがりのストレッチを徹底」

このトレーニング終わりのストレッチの重要度は食事くらい重要と言っていいだろう。付け加えて身体が温まり筋肉を伸ばしやすくなっているお風呂上がりにすることもおすすめだ。

痛めてしまった肩を治す方法は「超絶ねちねちしたケアトレーニングの積み重ね」である。また、今までストレッチをやっていなかったのであれば、肩を治した後もしっかり習慣にトレーニング後のストレッチを取り入れる事をおすすめする。ストレッチは知らず知らず怪我しそうになっている部位に対してのケアにもなる事で結果的に怪我予防になる。

肩を治した方法その3「食事は全て固形食」

食事の質が良ければ回復にも効果的だ。少なからずも、すぐに肩を治せたのは固形物中心の食事をしていたからと言えるだろう。もしも肩を痛めたのであれば、それを期に食事管理の質をあげてみるのも良い。大好きな胸トレーニングが本格的にできない分、モチベーションはなくなるが食事管理をしていると経験上筋トレモチベーションに良い影響を与えやすいのも大きな理由の1つだ。

肩を治した方法その4「睡眠時間を1~2時間増やした」

この肩を痛めた時は、いつも6時間くらいの睡眠だったが、痛めてからは7時間〜8時間くらいに睡眠時間を直感的に増やした。筋肉の修復や怪我や病気などは睡眠中に回復が促されるので怪我をしている時程、睡眠時間は必須と踏んだのだ。

また、トレーニングがハイボリュームになる程、睡眠時間もたっぷりととる事を意識すると筋肥大や回復も促されて、筋トレルーティンもバテる事なくまわせる。

さて、いかがだっただろうか。

同じ状況になれば是非参考にして頂きたい。無理をしない程度に。

本日も良き1日を。

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筋トレ冒険記ブログ著者: SR
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