「筋トレしたいのに時間が無い…」缶コーヒーを片手に夜空を見る。——今日も残業。「筋トレをしたいのに時間が無い…」トレーニングする気満々で帰宅する。——-急な誘い。

仕事が忙しかったり,急な予定,体調,モチベーションで自分の予定が崩れることなんて珍しくはない。1日という暮らしの中で予定は絶対ではないのだ。60分のトレーニングと決めていれば,60分確保できなければ「今日は無理」と決めてしまうこともあるでしょう。そんなとき,短時間でも全身追い込めるトレーニングを選ぶという選択も忘れてはならない。

「スクワット」

僕は時間がなくて,それでもトレーニングしたい時,約15分間で全身の運動が出来る種目スクワットを選ぶようにしている。自重スクワットを初めに,負荷を高めるごとにスクワットは有酸素運動のように追い込めます。また,トレーニングパフォーマンスが高いことから効率が良く,ダイエットや腹筋を割りたい時などにも最適なトレーニングだ。

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スクワットのやり方

基本的にスクワットは背中を丸めないために腰を張る姿勢を保ちます。また,膝は足のつま先よりもはみ出さずに行います。

(良い例)

以下はダメな例。背中を丸めて前傾ぎみ,これでは膝や腰などを痛めてしまう恐れがあります。

(悪い例)

手を振った反動でスクワットをするのは,チーティングといって勢いをつけて行うトレーニング方法に当たります。目標回数/目的を設定しているのならチーティングでも良いかもしれませんが,足の筋発達を目的にしている場合なるべくストリクトなやり方でしっかり足に効かせた方が効率的です。

★POINT
バーベルを背負う場合,バランスを取るために膝がつま先より出るような感じになることもある。極端に出なければ良い場合もあるが「膝関節が痛い」と感じればフォーム,重量調整をする必要がある。

自重スクワットの負荷を上げたい！

筋肥大を目的としている場合,一般的な教科書上では限界回数が8回～12回の負荷が最適とされている。しかし,多くの場合自重スクワットではその回数を大幅に超えやすいことからも,足の筋肉に効いてくるまでに時間がかかるので効率が悪い。

その場合,ダンベルなどを持ってダンベルスクワットを行い,負荷を増やす必要がありますが,ダンベル器具が2つないと始まりません。

そこで,自重スクワットで負荷を増したい場合のおすすめは片足ずつ行うブルガリアンスクワットです。また,15分間のウォーキングランジがおすすめ。リュックサックさえあれば水入りペットボトルなど入れて,負荷も調整できるので便利ですが,僕の場合ウォーキングランジだけで十分キツく効果を得れることが出来た。また,スクワットの〆にシシースクワットもお勧め。

外に出るのが面倒な場合,部屋や廊下を往復してウォーキングランジを15分間行いましょう。

★POINT
スクワットを正しいフォームで50回できるようになってから負荷増しを考えること。筋肥大に最適な回数ではなくても筋肉を意識することで十分に効かせることが可能だ。高めよ,意識。

時間がなければスクワット！

スクワットはキングオブトレーニングと言われている程,キツくて筋肉に効果的な種目だ。しゃがむだけの動作ですが全身運動で,BIG3(ベンチプレス,デッドリフト,スクワット)のトレーニング中でも特に成長ホルモンの分泌を促します。

また,スクワットは足への効果を初めに腹筋への貢献も期待出来るので,身体を引き締めたい時などに” もってこいな種目 “です。

そして強度の高いトレーニングを行う程,身体は栄養を必要とします。トレーニング強度の高いスクワットを継続的に行うことで体内に栄養を取り込む良いサイクルを生み出しやすい。更に基礎代謝の高い身体になります。

★POINT
時間が無い時程スクワットを選ぶことで短時間で全身運動が出来て筋肉の成長を促す。また,チンニングスタンドがある場合は懸垂も短時間の追い込みに最適な種目。

スクワットのやり方/動画

• 慣れないうちは膝に負担がかかるので完全にしゃがみこまない
• しゃがむ時は背中を丸めない
• 腕を組んでスクワットを行う
• 自重スクワットの場合,膝は足のつま先より先にださないようにする
• 足の幅によって効果が異なる
  (足を閉じると大腿四頭筋に効果があり,足を広げると内転筋に効果がある)

★POINT⇒最初のうちはボックススクワットが追い込みやすい。インターバルは息が整うまででOK。

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