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バーベルカールやEZバーカールをオーバーグリップで行うことでリバースカールとなります。リバースカールは上腕二頭筋への負荷が減りますが,上腕筋への負荷をメインとしています。上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉なので,それを鍛えることの出来るリバースカールは重宝できる種目だと言えます。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

リバースカールのポイント-解説-

●可動域をコントロールできる重量で行う。
●動作は通常のバーベルカールと同じ。
●バーベルカールよりも軽い重量でやってみる。
ネガティブ時にゆっくり下す動作を意識すると尚効く。

▼注意点
●肩をすくめない
●手首や握力が負けない重量で行う。

★POINT
僕の場合,リバースカールはWバーベルバーで行っています。Wバーベルバーでリバースカールを行う際,サムレスグリップで行うことにより若干の負荷/意識調整が可能になります。


★画像解説(正面と側面)
※以下写真の動作では自分の腕を見ています。基本的には正面に鏡を置いて行うのがベターです。

rev-1

リバースカールの効果

主な効果 上腕筋
 補助効果  上腕二頭筋,腕橈骨筋
 
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 目標回数 15回~20回が限界の重量で行ってみる。

Wバーベルバーなどがあると,バーベルバーで行う時と違い小スペースで快適に追い込めます。バーベルカールよりも比較的低重量で追い込むリバースカールではWバーベルバーやEZバーなどが向いていると考えます。

また,グリップも握りやすく上腕筋付近をとても意識しやすいです。

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

リバースカール効かせ方メモ

僕の場合,リバースカールをするときはサムレスグリップとオーバーグリップを使い分けて負荷/意識調整をしています。あまり重すぎない重量で高レップでトライすることで腕橈骨筋付近がよくよくパンプアップしてくれます。

rev-2

特に僕は前腕~腕橈~上腕にかけて弱い傾向にあるので,上腕筋をターゲットとするリバースカールを重宝しており,出来るだけ行うようにしています。この種目は軽い重量でも上腕筋へ負荷を与えることが可能で,動作できなくなってからも半分の可動域で追い込み切るのはとても効果的です。

上腕二頭筋だけではなく,その奥にある小さな筋肉上腕筋も鍛えてよりカッコイイ腕を目指しましょう!

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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