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筋力トレーニングは継続すればする程,長期的に得られる効果がある。ポイントは実施した瞬間だけの効果ではなく,その後長期的にという点だ。体をシェイプにカッコよくデザインできるだけでは無いということである。さて,この記事では筋トレをすることで長期的に得られる効果とは何なのか?を” 3つ “に分けて話していきたい。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2014年 06月号

1. 年齢を問わず筋肉を増やすことができる!

まず,1つ目は基本的なことだが” 筋肉を増やすことが出来る “である。重要なのは,年齢を問わずということだ。

筋力トレーニングによって増やせる筋肉というのは,勿論のこと年齢によって伸びしろがある。一般的に20歳前後にピークを迎え,30歳を過ぎていく頃から成長のパフォーマンスは低下していくとされている。

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しかし,ここで言えることは「 伸びにくいから/不利だから/苦労するから 」という理由で諦めては” 始まるものも始まらない “といことだ。諦めるのは超簡単である。

筋力トレーニングに関する多くの研究が明らかにしたのは,一般的な筋力トレーニング(週に2~3回程度の頻度。1回あたりのセット数は12~20セット程度。)が,どんな年齢においても筋肉の量を増やすことにおいて有効である,という事実だ。

21歳から80歳までの1600人以上を対象とした大規模な実験では,週に2回~3回の頻度で10週間の筋力トレーニングの後,平均約1.4Kgの筋肉の増加がみられたが,特筆すべきは,年齢による増加量の差があまりなかった点である。筋力トレーニングは何歳から初めても,決して遅くはないのだ。

P33: 筋肉の減少に歯止めをかける

(追記として,上記引用の” 1回あたりのセット数12~20セットというのは,僕の解釈ではあるが,全種目を合計したセット数を示すものだと思われる)

本書(上記記載)を読んでみると「 筋トレというのは,一般的にどれくらいの期間行えば効果がでるのか? 」ということも分かる。

結果的に” 筋肉を増やす “ということにおいては,上記記載の運動強度で10週間を目安とされている。このことからも1日5分程度のトレーニングだと結果は中々得られないということである。

★POINT
筋肉というのは何歳になっても増やせるものである。そしてそれは結果として基礎代謝を高め健康を良くするものであるということ,筋肉を得ることで自信がつくということだ。筋トレをすることで様々な可能性が広がる。

2. 筋トレを続ける限り長期的に基礎代謝が高まる!

2つ目は” 基礎代謝を高めることができる “だ。

筋力トレーニングによって得る筋肉が増える程,身体をつくることにおいて効率の良い身体になっていく。つまり,筋肉が増えると同時に” 更に筋肉を増やすことの効率(技術/強度/自信) “がよくなるうえに,基礎代謝が高くなる。

プラトー(停滞期)というものがあるにしても,筋肉が増えることで” 筋肉を増やすこと “を連鎖的に促してゆくのである。

筋力トレーニングは筋肉中のたんぱく質代謝を促し,結果として基礎代謝率を向上させる。筋肉トレーニングによって筋肉量が増えれば,それらを維持するためのエネルギーも当然増える。筋肉が1Kg増えると,1日あたりの消費カロリーは約20Kcal増えるのである。

P33: 基礎代謝を増やす

そして,筋力トレーニングを習慣にすると,筋力トレーニングを休んだ日も基礎代謝は高まった状態が続く。自分がのんびりしている間も,休んでいる身体は,せっせと働いてくれていることになる。

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しかし,自分が筋力トレーニングをサボりすぎれば必然的に身体は働いてくれなくなる。” 自分を管理する “というのは,雇主(自分)と雇われ側/社員(筋肉)という関係によく似ている。

高強度のトレーニングを行った被験者たちは,8%~9%の基礎代謝の増加が,トレーニング後,3日間続いた。これに対して,中間強度のトレーニングを行った被験者たちでは,約5%の増加がやはり3日間続いたのである。

この結果から,一般的な筋力トレーニングを実行すれば,基礎代謝は1日あたり平均100Kcal程度底上げされることが期待できる。

P33: 基礎代謝を増やす

高強度のトレーニングを続ければ確かに代謝も高く保ったまま維持できることになる。しかし,体の声を聞いてオーバーワークにならないためにも休養を入れることも大切である。

つまり,社員をコキつかいすぎれば活気がなくなり,辞めていく社員もいるということだ。

3. 体脂肪が増えにくくなって健康になる!

そして3つ目は” 体脂肪が増えにくくなる “である。

基礎代謝が高まれば,消費カロリーも上がるので脂肪燃焼することにおいて有利な身体に向かう。「 体脂肪の蓄積は糖尿病を初めに,生活習慣病にも影響される 」とされているため,健康を維持するためには脂肪は天敵と言える。

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また,アメリカでは” 肥満は自己管理が甘いということ “として評価されることが多い。

高齢になると腹部の体脂肪率の増加は避けられないが,2年に及ぶ実験では,筋力トレーニングをしない群は腹部の脂肪増加が21%あったのに対し,筋力トレーニングを行った群ではわずか7%の増加と,3分の1の値に抑えられたのである。

P33: 体脂肪を減らす

筋力トレーニングを習慣にした生活と,そうでない生活では長い目で見ると体脂肪率の影響が著しい。” 太っている人生/太らないの人生 “の良し悪しというのはその人によるものだが,間違いなく肥満に向かわない人生の方が優位に置かれることが多いだろう。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2014年 06月号



ken22冒険日誌(まとめ)

本書を読んでいると,筋力トレーニングは自分が筋トレに費やした時間以上のものが得れるものだと再確認できた。何よりも” 自分の知らない間 “にも,その効果を発揮し続けているというのは本当に素晴らしいことである。1秒は待ってはくれない。有利になるための習慣の効果を今一度考え,継続性を濃くしていこう。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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