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カッコイイ体というのはシルエットが強調されやすい肩で大きく変わってくるものです。そんな肩をミシミシと大きく発達させるには,まず初めに肩の筋肉そのものを理解する必要があります。肩の筋肉” 三角筋 “に重点を置き,三角筋を丁寧に鍛えることで大きな肩に発達できる可能性を高めるのです。ミシミシと岩のように割れた肩を手に入れましょう。

三角筋の構造を改めて見てみる!

肩,つまり三角筋というのは3つのパーツから成り立っています。三角筋前部がフロント,三角筋の中部がサイド,三角筋の後部がリアといった風に分かれているのです。

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これらの小さな筋肉はBIG3のトレーニングで補助筋として使用されることが多いです。従って,肩を大きくするには,まずはBIG3のトレーニングをサボらないことが重要と言えます。また,肩を大きくするためには出来るだけ重りを使用したウェイトトレーニングを習慣にすることが鍵です。ウエイトを扱うことで体は負荷に応じた身体になるのです。

★POINT
大胸筋を発達させる種目は肩前部に効果がある場合が多く,広背筋を発達させる種目は肩後部に効果がある場合が多い。また,脚のトレーニングは身体全体を強くするためには欠かせないトレーニングだ。更に肩中部のトレーニングを入れれば,肩の発達を常に促す循環を作れる。

肩の日トレーニングを取り入れる!

肩の筋肉,三角筋を著しく発達させるためには肩だけを追い込む日を取り入れると効果的です。基本的に肩種目はプレス系でもレイズ系でも思ったほどの重量を扱わなくてともストリクトネガティブ重視で行うことで肩に効かせやすいです。

高重量を扱いたい場合,一般的に肩トレーニングの中でも比較的高重量を扱いやすいバーベルフロントプレスやダンベルショルダープレスなどにトライしてみるのが良いでしょう。僕の場合,パワーグリップを活用して重ためのサイドレイズなどをメインにする場合もあります。

どちらにせよ,軽い重量である程,後回しにするような感じのメニュー構成が良いです。高重量を頭に持ってくることで後に行う軽い重量でのオールアウトが楽になるのです。

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また,レイズ系の種目では丁寧な肩トレーニングが可能です。サイドレイズでは肩中部を,フロントレイズでは肩前部を,リアレイズでは肩後部の発達に効果的です。

レップ数は教科書通りに8回~12回でも良いですが,僕の場合,肩は比較的高レップで追い込むことが多いです。勿論試行錯誤の一環なので,今後は変えるかもしれませんが。肝心なのは「自分が1番負荷を体感できる領域(回数)を探すこと」です。ひとまず,初めは教科書通りのレップ数を行ってみましょう。

★POINT
レイズ系の順番的には肩全体に負荷を乗せやすいサイドレイズを1番に,フロントレイズを2番目に,肩トレーニングでの〆はリアレイズを最後にすると良いでしょう。更に,肩トレーニング全てを終えると補助筋として隣で疲れ果てている僧帽筋を追い込むとGood!

更に肩の発達を高める方法

肩の発達を更に高めるには” 頻度に肩トレーニングすること “にあります。従って,あとは「どれだけ効率良く頻度に行うか?」にあるのだと考えます。まず,先ほど言った肩トレーニングの日を取り入れるということも1つです。この肩トレーニングを週1回行うのか?週に2回行うのか?は自分のトレーニングリズムや筋肉痛と相談せねばなりません。

そして「どれだけ効率よく肩トレーニングを取り入れていくのか?」というのは,肩を補助筋として扱う時に更に追い込むということにあるのです。

例えばベンチプレスの日には肩前部に負荷が掛かっているので,ついでにフロントレイズを取り入れ,デッドリフト懸垂の日には肩後部に負荷が掛かっているので,ついでにリアレイズを取り入れるということです。あとは肩だけを追い込む日にサイドレイズなどの肩中部中心に向けたトレーニングが望ましいと考えます。

とはいっても,僕の場合三角筋の前部に関してはあまりやっていません。なぜならベンチプレスの負荷で三角筋前部に必要分だけ効いていると思っているからです。なので,僕の場合ベンチプレスの日は元気があれば肩中部をすることが多いです。

こうしたサイクルを作ることで,常に肩の発達を促した状態にできるのです。

インターバルを置かないトレーニング方法

肩のトレーニングで行うコンパウンドセットやジャイアントセットではマンネリ化の解消になりやすいだけではなく,驚く程負荷が乗ってくれるものです。例えば,インターバル無しで2種目連続して行うコンパウンドセット法では,肩前部の種目と肩中部に向けた種目を連続で追い込むのも効果的です。もしくは肩中部の種目と肩後部の種目を連続で追い込むのも良いと考えます。

また,インターバル無しで4種目連続して行うジャイアントセットは脅威的。上記でも言ったように,組み方は肩中部⇒肩前部⇒肩後部といった風に組み合わせると追い込みやすいです。

肩を大きくするには材料が必要

タンパク質は筋肉を最大限に成長させるための栄養素です。勿論のこと炭水化物やビタミン,ミネラル,脂質も大事ですがこの場ではひとまず,タンパク質で身体をつくるお話をします。

一般的に自重トレーニング程のトレーニング強度であれば1日に体重×タンパク質1gが必要とされています。しかし,重りを使用したウェイトトレーニングであればタンパク質総摂取量をトレーニング強度と相談しながら増やした方が良いです。

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強固な肩を造るには,タンパク質合成を良くする体内環境(アナボリック)を作り出す必要があるんです。

参考: マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年3月号

筋肉のたんぱく質合成の増加によって成長を最大限に引き出すことに終点を移す。三角筋を数日おきに鍛えることによって(同時に適切な栄養摂取も行う),たんぱく質合成増加のシグナルを送る筋細胞の遺伝子が活性化される。筋肉はたんぱく質でつくられるので,より多くのたんぱく質が合成されれば,筋肉はより大きくなっていく。

P57: 筋肉のたんぱく質合成の増加

★POINT
肩を大きくするためには,より多くのたんぱく質が必要になるが,勿論トレーニング強度と食事が見合ってなければならない。コツは太ることを恐れないということにある。積極的なトレーニングに,積極的な食事が必要だ。



ken22冒険日誌(まとめ)

肩トレーニングを積極的に取り入れている現在では,肩や僧帽筋を評価される場面も多くなってきた。また,シルエットの協調性もでてきて徐々にカッコイイ身体を目指せつつある。

確信は自信に変わる切っ掛けを作り出してくれる。腕を鍛えるのなら,まずは肩を鍛えることを考えるのも1つの戦略と言える。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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