懸垂は自重を支えなければいけないので、体重が重たければその分、負荷が増す。また、体重が軽くてもある程度の筋力が必要とされる為、自重の中でも難易度の高い種目と言える。

懸垂ができない場合、まず初めに逆手グリップから試してみてみるとやりやすいだろう。それも出来なければ懸垂をするための基礎筋肉をつけていく必要があるが、この記事では懸垂ができない人に特化した懸垂練習方法も紹介していきたい。

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懸垂ができなければ、まず逆手で持つ懸垂から試すべし！

逆手グリップで懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷が逃げやすいので難易度が下がる為、懸垂を実施しやすい。懸垂ができないのであれば、まずは逆手の懸垂にチャレンジしてみるのも基礎筋力づくりとしては良いだろう。この逆手の懸垂ができれば懸垂をするための筋肉を鍛えることが出来るので、週に何度か順手の懸垂にもチャレンジしていこう。

逆手グリップの懸垂は主に手幅を狭くして握る懸垂「ナローチンニング」が最適だ。順手グリップの懸垂は主にスタンダードの懸垂。肩幅より少しだけ広めに握って練習していこう！

★POINT
ナローチンニングは上腕二頭筋に負荷が逃げやすく、難易度的には優しめの懸垂。そしてこのナローチンニングは背中の中央や厚みをつくる事ができるトレーニングだ。

懸垂できない人が懸垂ができるようになるためのトレーニング

今回紹介するこのトレーニング方法は当サイトが1番最初に紹介したものだ。

それが、懸垂がまったくできなければ「体を引き上げる動作」だけをスキップしたトレーニング方法である。

どういうことかと言うと、

以下の画像のように【ジャンプ⇒ゆ～っくり降りる⇒着地⇒ジャンプ…】を繰り返すトレーニング。

このトレーニングでは” ゆっくり降りることを繰り返すだけ “のネガティブトレーニング。これを行うことによって、懸垂をするための筋肉がついていくし、懸垂を身体で覚える事ができる。ただ、これでも負荷はかなりキツいので最初は程々なトレーニングにする必要がある。

慣れてきたら逆手懸垂や普通の順手懸垂などにもチャレンジしていくと良いだろう。また、このトレーニングは普通の懸垂トレーニング限界時に行う追い込みにも使用できる。とても応用の効くやり方だ。

★POINT
足が地面につかなければ、安全を保てる台を用意して「ジャンプ！」をしよう！

よろずや

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