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ボディビル雑誌ボディビルディング2014年5月号を読んでいると脚が弱点である自分にとって,とてもモチベーションが高まるプレゼンが記載されていた。というのも2013年ボディビル,ミスター東京優勝者である佐藤茂男選手,通称” 脚男 “の脚トレーニングインタビューである。脚トレーニングをサボちがちなトレーニーは是非とも参考にするべき記事だ!

参考: ボディビルディング 2014年 05月号

なぜ上半身は部位分けするのに,下半身は部位分けしないのか!?

僕の場合,基本的には,胸,肩,背中,腕,脚,という部位分けトレーニングで試行錯誤に励んでいます。その中でも脚に関しては脚の日Aパターン(大腿四頭筋重視),脚の日Bパターン(ハムストリングス重視)といった風に自分なりにも念入りに脚部位分けを行っていました。

そして,今回,本書の” 脚男 “の記事を読んでいると,なんと脚男も「週に2回脚を鍛えるよう,脚を部位分けをするべきだ!」というススメが記載されていました。

皆さん上半身は胸・背中・肩というように細かく分けてトレーニングしていますが,下半身はせいぜい大腿部とカーフに分けることくらいしかしませんよね。しかし,大腿部は,上体を支えている大きな筋肉ですのでそれを1回のトレーニングですべてを追い込もうなんて到底できないと思います。

P11: 大腿部は2日に分ける

上記のことからも,今一度自分のメニュー構成に方針を定めることができました。僕の場合,1週間でOFFを多めにとってしまった場合には,基本的には筋肉痛と相談という形ですが,部位分けのリズムを極力変えずローテーションしています。なので,9日目で部位を1週することもあれば,10日で部位を1週するということもあります。

何が言いたいかというと,時間が無いからといって自分が疲れ果ててしまうようなメニューを無理やり組んでいては本末転倒にもなりかねないということです。どうしても1週でトレーニングメニューを回したいのであれば,疲れ果てないようにトレーニングメモから自分なりにデータを取り,メニューを調整するといいでしょう。

脚男も最初は重量にこだわっていた!

本書を見ていると脚男にも重量にこだわっていた時期があったようです。

関連記事⇒(バーベルスクワットの重さがわからない人へ)

茂男は大腿部を2日に分けてトレーニングすることを,何も初心者のうちから勧めている訳ではない。実際彼も初心者の頃はバーベルスクワットに,せいぜいレッグ・エクステンションとレッグカールを行っていたくらいだ。

しかも,初心者のほとんどが追い求める高重量トレーニングを行っており,自力で5~6レップスくらい扱える重量で,潰れたらさらに補助をつけて3レップス,これを6セットくらい行うというものだった。彼曰く,「大腿部に効いているというより腰にばかり負担がかかるといった感じで,腰を痛めがちでした。

P11: 大腿部は2日に分ける

また,” フルスクワット “にこだわったということが挙げられます。上記のように重量を追うトレーニングでも佐藤茂男選手の脚は発達していったようです。そして,重量を追う時期があったからこそ,佐藤茂男選手の現在の脚男メニュー構成が確立され,” 脚男 “と言われる程になったのでしょう。

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しかし,僕の場合,脚には恵まれていないので” 焦らない努力 “をする必要があります。骨格に恵まれている人は高重量に強い傾向にありますが,僕のように小柄である程無理をしやすいのも事実なので,重量を追わずに丁寧に鍛えていく・試行錯誤を怠らないことが重要になってきます。

重量にこだわっていたトレーニングから効かせるトレーニングに変えたのは2010年からである。「スクワットでは,フォームを崩さないように心がけ,テンポよく10回以上できる重量で行うようにしました。パンプ感が最高でものすごく大腿全体に効く感覚があり,大腿部全体の迫力が増し,スクワットで腰を傷めることもなくなりました。ちなみに,このやり方では190Kg×10回,140Kg×25回が最高記録です」

P11: 大腿部は2日に分ける

本書の記事を見て” なるほど “思いました。そもそも筋肉を発達させるにはターゲットとする部位のパンプ感が重要になってきます。例えば,スクワットをしているのに脊柱起立筋にばかり効いてしまったり,関節部位の負担を感じると改善をする必要があるということです。しゃがむ深さやレップ数,足幅から重量まで試行錯誤する必要があります。

これは他の種目にも言えることで,” ターゲットとする部位のパンプ感を最高に得れる種目 “を自分なりに見つけていかなければいけません。従って,パンプ感を最高に得れる=” 効かせる “ということ,と言っても過言ではありません。

脚男の脚の部位分け

佐藤茂男選手のように脚男になれなくとも,自分なりに脚男を胸に置くことはできます。つまり,脚が弱くても「俺は脚男だ!」という精神で脚トレーニングに挑む,楽しむ,満喫することが出来るということです。脚男が実際に行っている脚トレーニングメニューは次の通りです。


大腿四頭筋メインの日
①スミスマシン・スクワット
②レッグ・エクステンション
③ハイパーバック・エクステンション
④アダクション
⑤カーフレイズ
ハムストリングスメインの日
①ワンレッグ・スクワット
②ダンベル・スティッフレッグド・デッドリフト
③ライイング・レッグカール
④ハイパーバッグ・エクステンション
⑤アダクション
⑥カーフレイズ

P11: 大腿部は2日に分ける

本書では大きく6ページに分けて各種目のテクニックや,写真付きで細かい内容が記載されているのでとてもためになります。例えば,レッグエクステンションでは,つま先の方角を変えて効かせる部位を意識したりと,自分の中の脚男精神を呼び起こせる大きな切っ掛けとなりました。

参考: ボディビルディング 2014年 05月号



ken22冒険日誌(まとめ)

本書を読んで自分の中で” 効かせる部位をもっと明確にする “ということも明らかにできた。例えば,僕の場合ハムストリングスの日には少しでもオールアウトしやすいよう,種目の最初に最も高重量を扱えるハーフデッドリフトを持ってきていたのだが,これは広背筋の上部を狙ったトレーニングなのでハムストリングスを狙ううえでは余計とも言える。高重量を扱える種目をトレーニング初めに持ってくる意識が強すぎたのだ。

弱点になりやすい脚に関しては試行錯誤を怠らずにトレーニングを楽しんでいきたい。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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