ボディビルディング雑誌を読んでいると脚が弱点でもある自分にとって、とても脚モチベが高まる内容が記載されていた。その内容を言うとボディビルミスター東京優勝経験者である佐藤茂男選手「通称” 脚男 “」の脚トレーニングインタビューだ。これを機に胸の内に眠って中々起きない脚への熱量を引きずり出していこう！

参考: ボディビルディング 2014年 05月号

なぜ上半身は部位分けするのに下半身は部位分けしないのか！？

ボディビルに参加する多くの人は部位分けトレーニングを実践し、筋破壊と回復を同時に促し効率よくルーティンをまわして身体作りをする。よく見かけるベーシックな分け方としては基本的には胸、背中、脚、肩を主軸に分けている事が多いだろう。そこから派生して人によって腕など更に細かく分けてメニューに参加させていくわけだ。しかし本書を読んでいると脚という部位はなぜ部位わけしないのか？というシンプルな疑問が書かれていて大きく頷けた。また、改めて脚のトレーニングボリュームや部位分けの概念を考えさせられる記事である。

皆さん上半身は胸・背中・肩というように細かく分けてトレーニングしていますが,下半身はせいぜい大腿部とカーフに分けることくらいしかしませんよね。しかし,大腿部は,上体を支えている大きな筋肉ですのでそれを1回のトレーニングですべてを追い込もうなんて到底できないと思います。

P11: 大腿部は2日に分ける

脚の日を2日に分けて実施する事で脚に対して比較的ハイボリュームの負荷でアプローチをかける事ができるわけだ。この考え方には運よく筆者は行き着いていたが、多くの人にとっては盲点と言えるのではないだろうか。

脚男も最初は重量にこだわっていた！

脚と言えばやはりスクワットでとことん重量を扱っていく事がトレーニングの楽しみの1つと言える。上級者にもなるとスクワット140Kgが軽い領域で話題とされる事なんてよくみかける話だ。ちなみに筆者は110Kgでひいひいと言っている。

そして本書を見ていると脚男にも重量にこだわっていた時期があったようだ。

茂男は大腿部を2日に分けてトレーニングすることを,何も初心者のうちから勧めている訳ではない。実際彼も初心者の頃はバーベルスクワットに,せいぜいレッグ・エクステンションとレッグカールを行っていたくらいだ。

しかも,初心者のほとんどが追い求める高重量トレーニングを行っており,自力で5～6レップスくらい扱える重量で,潰れたらさらに補助をつけて3レップス,これを6セットくらい行うというものだった。彼曰く,「大腿部に効いているというより腰にばかり負担がかかるといった感じで,腰を痛めがちでした。

P11: 大腿部は2日に分ける

また、” フルスクワット “にこだわったということが本書では書かれていた。佐藤茂男選手はこうした重量を追う過程を踏み、脚に対して自分なりのベストを見出していく姿勢が更に脚を発達、強化へと繋げる要因となったのだろう。

そして効かせるトレーニングにシフトしたその内容も壮絶で見ているだけで脚が発達しそうである。

重量にこだわっていたトレーニングから効かせるトレーニングに変えたのは2010年からである。「スクワットでは,フォームを崩さないように心がけ,テンポよく10回以上できる重量で行うようにしました。パンプ感が最高でものすごく大腿全体に効く感覚があり,大腿部全体の迫力が増し,スクワットで腰を傷めることもなくなりました。ちなみに,このやり方では190Kg×10回,140Kg×25回が最高記録です」

P11: 大腿部は2日に分ける

スクワットで脚のハイレップ。ゾっとする内容だが胸の内が熱くなりしっかり触発も頂ける。

そう感じながらも本書の記事を見て”なるほど”と頷く事ばかりだ。

そもそも筋肉を発達させるにはターゲットとする部位のパンプ感が重要になってくる。例えば、スクワットをしているのに脊柱起立筋にばかり効いてしまったり関節部位の負担を感じると改善をする必要がある。成長をしていくうえでは行動と改善はつきものだ。

何事も対象筋に効かせるにはパンプアップの感覚が大事で、それを意識したトレーニング内容にしていく事が成長の秘訣だと解る。

苦しい！苦手な脚トレこそ週に2回して脚を強化！メニューを見直して”脚男”になれ！

佐藤茂男選手のように脚男になれなくとも、自分なりに脚男を参考にする事はできる。脚が弱くても「俺は脚男だ！」という精神で脚トレーニングに挑む、楽しむことが出来るということだ。

脚男が実際に行っている脚トレーニングメニューは次の通り。

大腿四頭筋メインの日
①スミスマシン・スクワット
②レッグ・エクステンション
③ハイパーバック・エクステンション
④アダクション
⑤カーフレイズ

ハムストリングスメインの日
①ワンレッグ・スクワット
②ダンベル・スティッフレッグド・デッドリフト
③ライイング・レッグカール
④ハイパーバッグ・エクステンション
⑤アダクション
⑥カーフレイズ

P11: 大腿部は2日に分ける

本書では大きく6ページに分けて各種目のテクニックや写真付きで細かい内容が記載されているのでとてもためになることばかりだった。例えばレッグエクステンションでは、つま先の方角を変えて四頭筋をより細かく効かせる部位を変える意識をしたりと、脚トレに自然と導かれる内容となっていた。

ボディビルディング 2014年 05月号 雑誌 /体育とスポーツ出版社

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弱点になりやすい脚に関しては試行錯誤を怠らずにトレーニングを楽しんでいきたい。

それでは今回はここまで。

本日も良き脚トレを！