終末の世界(人と比べない事がテーマの世界)を背景に身体を鍛えて拠点(ホームジム)を変えながら冒険する男の物語。終末前の記憶、筋トレと手に入れた物資(食事)の記録などを綴る。
バーベルスクワットが腰から効く【重さの目安がわからない】
筋トレの道筋を歩んでいくうえで「バーベルスクワットの重量設定がわからない」という人は多い。
重量設定が重すぎても脚に効かず腰ばかりに効いてしまうし、軽すぎても何回やれば効果的なのか？わからなくなってしまうものだ。
筆者もバーベルスクワット覚え始めの頃はとことん間違えたセットを繰り返していたので深く頷ける。
さて、この記事ではバーベルスクワットに対しての向き合い方や、根本を理解していくことの重要性を伝えていきたい。
重量＝正義を一度捨てる
まず、重量重視になって腰ばかりに効いてしまっている場合、重量＝正義という思考に支配されているので、根本的な効かせ方の追求に軸を戻すべきと言ってもいいだろう。
どうしても重量重視を捨て切れない場合、ウォームアップと始めの1セット目だけ重量重視でやるという手もあるが、その1セットが知らずに一度腰に効いてしまい、腰の予備疲労の関係がその後に続くセットに影響を与える場合もあるので、フォームと重量を組み直して行くのが安牌と考える。
筆者の場合、腰に効いてしまっていた重量重視だった時はローバーのフルスクワットでやり込んでいた。
しかし、中々脚が発達せず全身の疲労感だけが残ってしまう悪循環に陥っていたので、そもそもの担ぎ方から重量まで見直す事にしたのだ。
【2024年11月の追記】
やや減量につき、ウエストが細くなり始めた影響で腹圧を固めた際にベルト調整に遊びが生じてしまい油断して痛めかけたので、ベルトはしっかり閉めることができる事を前提とした道具選び、ベルトサイズ選びも重要。
自分に向いたベストなスクワットは軽くても効く
何度かシャフトの担ぐ位置を超軽い重量で試行錯誤した結果、自分の骨格にはハイバーとフルでしゃがむ組み合わせが相性良さそうだという事がわかった。当初フルスクワットで何度も腰と膝を痛めていた自分だったが、この時ようやく「担ぐ位置の相性」が重要だということも同時にわかった。
当然、ハイバーでは慣れておらず、僧帽がシャフトの重さに負けて痛いので1から学ぶ姿勢で新しく50kgからハイバーに変えて目標10レップ4セットで組み、はじめの1セット10回問題なくできれば5kgあげていくルーティンに移行した。
自分の場合、ハイバーの方がしゃがんだ時のシャフト軸、位置が大腿にガツンと入り良改善となった。
スクワットで脚に効かす為の予備疲労
どうしても重量を軽くしても腰から先に効いてしまう場合はレッグEXやシースクワットから先にやると良いだろう。大腿四頭筋にあらかじめ予備疲労を加えておけば、スクワットで低重量で効かせることができる。
この方法を実践する際にはまず「スクワットがメイン種目ではない」という割り切りから入った方が良いと考える。
たんまりレッグエクステンションで大腿四頭筋をいじめてから、スクワットで丁度良くしゃがめる重量を見つけ出しセットを組んでいくのだ。
スクワットで腰から先に効いてしまう場合のパターンAメニュー
スクワットで腰から先に効いてしまう場合のパターンBメニュー
①レッグエクステンション 4SET
②バーベルスクワット 3SET 12回が限界の重量で実施
スクワットで腰から先に効いてしまう場合のパターンBメニュー
①レッグエクステンション 4SET
②シシースクワット 2SET
③バーベルスクワット 3SET 12回が限界の重量で実施
脚だけに集中できる種目を1種目目に置く事でスクワットではより脚の意識のしやすさを引きあげる事を目的としたメニュー構成。
また、この記事ではスクワットの回数についてはボディビルディング2014年4月号のススメでもあるようにスクワットのパンプアップ目的として12回にセットした。
しかし例えばスクワットを200Kgで3回行ったとしても筋肉のパンプアップは得られず,関節をトレーニングしたにすぎません。1セット20回繰り返すことができるウェイトでトレーニングするのでは軽すぎます。良いパンプアップを得るためには上体は1セット8～12レップス,脚は15レップス以上で行うことを勧めています。
P31: トレーニングは良いパンプアップが得られるかが重要？
自分の弱さと仲良くなる秘訣
バーベルスクワットの重さの目安に悩んでいる人の中には「自分の中では特に脚が弱い」と悩んでいる人も多い。そんな方にできるアドバイスとして、第一に脚が弱点である事に焦って重量を急いであげすぎない事。今の時代インフルエンサーは皆プレートをたんまりつけたバーベルでしゃがむので憧れてしまうのも無理はない。
特に筆者の場合、同じ悩みを抱え脚の強化をとことん追求する為に重量にこだわった時期もあったが、結果的に良い事の方が少なかった。
それよりもしっかりと自分の弱い部分と向き合って「追い込み」を楽しんでいく事の方が重要である。スクワットは例え重量を担がなくてもよく効く最高の種目なのだから。
綺麗にしゃがんでストイックにやっている方がかっこいいものだ。
それでは今回はここまで。
本日も良き脚トレを！
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