懸垂は自重を支えなければいけないので、体重が重たければその分、負荷が増す。また、体重が軽くてもある程度の筋力が必要とされる為、自重の中でも難易度の高い種目と言える。
懸垂ができない場合、まず初めに逆手グリップから試してみてみるとやりやすいだろう。それも出来なければ懸垂をするための基礎筋肉をつけていく必要があるが、この記事では懸垂ができない人に特化した懸垂練習方法も紹介していきたい。
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懸垂ができなければ、まず逆手で持つ懸垂から試すべし！
逆手グリップで懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷が逃げやすいので難易度が下がる為、懸垂を実施しやすい。懸垂ができないのであれば、まずは逆手の懸垂にチャレンジしてみるのも基礎筋力づくりとしては良いだろう。この逆手の懸垂ができれば懸垂をするための筋肉を鍛えることが出来るので、週に何度か順手の懸垂にもチャレンジしていこう。
逆手グリップの懸垂は主に手幅を狭くして握る懸垂「ナローチンニング」が最適だ。順手グリップの懸垂は主にスタンダードの懸垂。肩幅より少しだけ広めに握って練習していこう！
★POINT
ナローチンニングは上腕二頭筋に負荷が逃げやすく、難易度的には優しめの懸垂。そしてこのナローチンニングは背中の中央や厚みをつくる事ができるトレーニングだ。
懸垂できない人が懸垂ができるようになるためのトレーニング
今回紹介するこのトレーニング方法は当サイトが1番最初に紹介したものだ。
それが、懸垂がまったくできなければ「体を引き上げる動作」だけをスキップしたトレーニング方法である。
どういうことかと言うと、
以下の画像のように【ジャンプ⇒ゆ～っくり降りる⇒着地⇒ジャンプ…】を繰り返すトレーニング。
このトレーニングでは” ゆっくり降りることを繰り返すだけ “のネガティブトレーニング。これを行うことによって、懸垂をするための筋肉がついていくし、懸垂を身体で覚える事ができる。ただ、これでも負荷はかなりキツいので最初は程々なトレーニングにする必要がある。
慣れてきたら逆手懸垂や普通の順手懸垂などにもチャレンジしていくと良いだろう。また、このトレーニングは普通の懸垂トレーニング限界時に行う追い込みにも使用できる。とても応用の効くやり方だ。
★POINT
足が地面につかなければ、安全を保てる台を用意して「ジャンプ！」をしよう！
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動画で見てみる
-動画まとめ-
- 逆手グリップの方が負荷が弱く、比較的簡単に出来るので逆手で持つ懸垂をやってみる
- 懸垂がまったくできなければ台などに乗り、ジャンプしてゆっくり降りるトレーニングを行う
- 普通の懸垂も時々チャレンジしてみる←大事
- 体重を支える種目のため、最初は回数を決めて無理なく行う
★POINT⇒ネガティブのみのトレーニングは追い込みにも使用できるので懸垂が出来る人でも懸垂の〆にこれを行うと効果的。
順手の懸垂は体力検定などに含まれていることが多い難易度の高い種目だ。懸垂自体が中々できない環境下にある場合は腕立て伏せをすることで懸垂をするための筋肉(大円筋付近)を鍛えることができる。
しかし、定期的な懸垂の練習が懸垂で成果を上げるための1番の近道であることも事実。そのためには懸垂をするための環境に行く行動が必要だ。「できない」を前提にするのではなく「やってみること」の意識が重要。
今回紹介したネガティブ重視の懸垂トレーニングは未だに筆者自身も懸垂の〆に使用しているので需要のある追い込みトレーニング方法と言える。
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