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今回はサイドレイズについてのポイントをまとめてみました。今までシーテッドで実施したり,少し前傾さしたヘヴィなサイドレイズ等実施してきましたが一度基礎にかえってみると驚く程しっくりきたので改めてシェア致します。それでは書いていきます。


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サイドレイズで筋肉痛にならない!(ポイントまとめ)

〜ポイント〜

★肩を落とす

肩はすくまず、必ず落とすイメージで実施。ダンベルを両手に持ち、脱力して天井から吊られているイメージを保つ。肩が少しでもすくむと僧帽筋が参加してしまうので必ず鏡を見ながら軽い重量で目標20レップ以上で実施する。

★僧帽筋を動かさない

サイドレイズで最も重要なのは僧帽筋を参加させない事だ。僧帽筋を参加させているか?のチェックは上記にも言ったように鏡を見ながらサイドレイズしているとすぐにわかる。鏡を見ながら動作を開始して僧帽筋が動いていたら重量を軽くしてテストを繰り返そう。それだけでも翌日に筋肉痛はやってくる。

★肩を落としたまま肩を使って動作する

サイドレイズでは「肩を落とす事」が重要だが,その状態を保持したまま動作するのは適した重量(自然と軽い重量になる)でないとできない。重たい重量を扱いたいのであれば,まずはサイドレイズで肩にしっかり刺激できるようになってからトライしよう。

★挙がりきらなくなったら半分の可動域で限界まで追い込む

サイドレイズで限界まで到達するとフルでなくとも少しの可動域で限界まで実施する事。数回しかできなくても良い。その数回こそが成長の領域である。

★上記のポイントが問題なくできる重量で練習

上記でも言ったがこれらのポイントを問題なくできる重量を扱う事。管理人の場合、サイドレイズは10Kg〜ドロップさせていく。最近ではサイドレイズだけで必ず筋肉痛が来るようになってきて慣れてきたため12Kgを扱い始めたばかりである。また、ベンチプレス後など肩のパフォーマンスを考えると8Kgからスタートする場合もある。サイドレイズでの限界レップは20レップを目指すがドロップさせていくため結局は10レップ前後になることが多い。

★ドロップセットで実施する

サイドレイズのドロップセットではできる限り休憩を挟まずに重量を下げていく事。ダンベルがスクリュータイプの場合は重量を変える間のみの休憩とする。また、スポーツジムでは固定ダンベルがそれぞれ設置されているのでよりサイドレイズの効果を短時間で得ることができる。

〜注意点〜

サイドレイズの注意点は上記にも記載していますが,前腕を使わず肩を意識できる重量でしっかり肩を落としたまま肩で動作するイメージで実施。また、この動作が厳しい場合重量が重すぎるということ。しっかり重量を落として20レップに到達しても良い重量でも良いので前腕や僧帽筋が参加しない重量で実施することが重要。重量を上げていくのは肩への意識がしっかりできるようになってから。

また、必ず僧帽筋が参加していないか?を鏡でチェックすることが重要。鏡を見ると僧帽筋を固定できているか?がよくわかるので必ず見ながら実施。


以上で、サイドレイズのポイントまとめでした。最近このサイドレイズのドロップだけで筋肉痛が確実にきてくれるので肩の他種目は全然していません。笑

重量を扱えるようになってきたらプレス等もいれていきたいと思います。それでは今回はここまで、本日も良き1日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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