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「ソフトボールを詰め込んだような圧倒的な力こぶが欲しい!」…。

特に自分の場合,三頭筋よりも力こぶ(二頭筋)が無くて悩んでいた時期があった。いつも「腕を見せて!」と言われる場面に限って前腕筋や,力こぶなので三頭筋を相手に魅せる場面は思った以上にない。力こぶを鍛えるカール種目をキッチリとやっていると,前腕筋も発達してくるので力こぶを鍛えるのは重要と言える。

腕を太くしたいのなら三頭筋を鍛え,血管が奔るカッコイイ腕を造りたいのなら二頭筋を鍛えるのが良い。今回の記事では血管が奔るカッコイイ腕,つまり力こぶを徹底的に鍛えるための研究をしていきたい。

上腕二頭筋の秘密

上腕二頭筋を発達させることにおいて,同じカール種目でも実は上腕二頭筋の効果は異なります。どういうことかと言えば,上腕二頭筋というものを分解してみると” 短頭 “” 長頭 “というものに分かれているんです。

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参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年6月号

上腕二頭筋の長頭は肩甲骨の後ろ側から始まり,短頭は肩甲骨の前側から始まる。どちらの筋頭も共通の腱につき,尺骨および橈骨(前腕の骨)に付着して,バーベルカールのように,肘を屈曲させる働きや,スピネーティッド・ダンベルカールのように,前腕を回外させる(外側にまわす)働きをする。

腕を体の前や横で動かすカール動作では,上腕二頭筋の短頭が重点的に刺激される。

P88: 筋肉の構造と機能

短頭は主に内側の上腕二頭筋,長頭は主に外側の上腕二頭筋になります。これらの造りを理解しておくことで,種目の選択もしやすく効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます。

短頭,長頭に効果のあるそれぞれの種目

上腕二頭筋に短頭,長頭それぞれに効果的な種目は次のものです。

※修正あり

 -上腕二頭筋(短頭)種目-

  • スクリューカール
  • インクライン・ダンベルカール
  • バーベルカール(ワイドグリップ)

 -上腕二頭筋(長頭)種目-

一般的には上記のような種目がそれぞれに効果がありますが,Wバーを使用した場合のプリーチャーカールでは,グリップ次第では手首の向きが内側になるので,上腕二頭筋の長頭に刺激が入りやすい。このようにバーベルバーの持つ位置,手幅によっても効果が変わることがあるんです。手首の向きが外側であるほど,短頭まで深くギュっと力こぶが盛り上がります。一度上腕二頭筋への意識を高めてみてください。※手首を痛めないよう注意が必要。

また,上腕二頭筋の短頭に刺激を入れたい場合,コンセントレーションカールなどではトップポジションで手首を外側にヒネることを意識するとグっと深く短頭から長頭にかけて刺激が乗りやすい。

関連記事⇒(上腕二頭筋の筋肉痛がならない方へのおすすめ種目)

★POINT
小さな筋肉部位なので,時間をかけたくない場合は,短頭,長頭1種目ずつのSETを組む。

【力こぶ】プリーチャーカールで追い込み【腕トレ】


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-動画まとめ-

  • Wバーを下げる時はゆっくりと下げる
  • 肘を伸ばし切る手前まで動作させる
  • 手首が負けない重さで行う
  • 限界時に可動域を狭めて追い込むか,スタンディングで追い込む

★POINT⇒僕の場合,上腕二頭筋に関しては20Repいかないくらいの重量で行っています。
※追い込み次第で10回以下になることもあります。



ken22冒険日誌(まとめ)

二頭筋を鍛えると,前腕筋にも負荷が乗りやすく,前腕筋の筋力アップの期待もできる。また,上腕二頭筋をトレーニングしていると,前腕筋から二頭筋の根っこまでしっかりパンプしてくれるうえに,血管がウニャウニャと露わになってくれる。このトレーニングの繰り返しにより,血管の循環も良くなり,血管も浮きやすくなってくれると考える。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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