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ベントオーバーバーベルローイングは,多くの一流のボディビルダーが続けて行われている優秀なエクササイズです。主に広背筋の広がりだけではなく,上背筋から連動する脊柱起立筋を含めたした下背部も同時に強化できます。しかし,フォームを維持しながら必要とされる筋肉だけを可動しなければいけないので,難易度の高いトレーニング種目になります。

(参考)
 ボディビルディング 2014年 06月号
 ウイダー・トレーニング・バイブル

ベントオーバーバーベルローイングのポイント-解説-

●息を吸いながらバーベルを引き上げ,息を吐きながらバーベルを下していく
●顔は前に向け,バーベルはおヘソに向かって引き上げる
ポジティブは瞬発的に引き上げネガティブはゆっくり効かせる

▼注意点
●肩をすくめない
●膝は自然に曲げる
●腰に負担が強い種目なので,軽くても適切な重量でフォームが維持できる重量で練習をする
●背中を丸めたり上体を起こさないようにする
※扱う重さが自分の体重以上くらいになってくると,パワーベルトは必須です。

背中を丸めてしまうと,腰を痛めてしまう確率が高くなる。腰が丸まらない重量で練習し,鏡で何度もフォームチェックしてみよう。
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★POINT
スポーツジムで信用できるトレーナーにフォームを見て貰うのが1番だ。また,動作が困難になってくるとまだ可能な動作範囲で数回行うことで,より背筋部に効かせることが出来る。

ベントオーバーバーベルローイングのバリエーション

★スタンダードなフォーム
順手(オーバーグリップ)で握る,スタンダードなベントオーバーローイングです。この種目は腰に大きく関わるので,フォームを維持する練習が念入りに必要であり,「適格に背中に効かせる」となると,また難易度が高い種目です。自分なりにしっくりくるフォームが確立できれば様々なパターンでトライしてみましょう。
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★オーバーグリップ・45°ベントオーバーローイング

安全面を追及するようになってからは上体を深く下げず腰に負担の少ない45°前後のハイアングル・フォームが主流になってきているようです。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

更に,腰をあまり倒さないこのフォームは高重量が扱える傾向にあります。しかし,重量重視でトレーニングする場合「重さを扱うことで効かせることが出来ているのか?」が重要です。せっかく重さを扱っているにも関わらず,疲労させているだけでは本末転倒です。

ウエイトの負荷が身体の斜め下にかかるので広背筋の最下点でのストレッチ度は低く,そのまま上方へ垂直にアップライト気味に引き上げると僧帽筋に多く刺激が移行するので,広背筋に効かせるには肘を後方へ向けて,肩甲骨を意識的に大きく脊柱方向へ引き寄せながら広背筋をできるだけ強く収縮させるようにします。
この時同時に脊柱を後ろに反らせるようにすると収縮度は更に強くなります。このフィニッシュでの背部への収縮がこのフォームでの大きなメリットとなるので,レップスごとにこの位置で必ず決めるように最大の努力をすることが必要です。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

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アンダーグリップ・ベントオーバーローイング
逆手(アンダーグリップ)で握るベントオーバーローイングも高重量を扱う場合に有利になります。また,この種目はとてつもない背中を持っているミスターオリンピアのドリアン・イエーツが行っていたことで有名です。このことからもこのフォームは” ドリアン・ロー “とも呼ばれています。以下ドリアン・イエーツが述べているものです。

「このエクササイズは広背筋の中・下部を鍛えるのに最高の効果をもたらしてくれます。私の場合は両手の間隔を16インチ~18インチ(実際は腰幅くらいが多いですが)にしてウエストの位置に引くようにしています。上体の前傾角度は床に対して70°くらいがよく,この角度が広背筋の収縮を強くできる上に腰に対する負担が少なくケガの予防にもなり,また脊柱のアーチを保つことで広背筋の収縮を最大「にすることができるのです」

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

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★ナローグリップ・ベントオーバーローイング

肩甲骨の内側寄せ(内転)動作は小さくなりますが,最下点では伸展度は大きくなり,体に近づけたフィニッシュでは腰方向へ引きやすくなるので,広背筋の動きが大きくなりこの部分の発達に有効です。

月間ボディビルディング2014年6月号: P56

また,ナローグリップで握るベントオーバーロイングは,マッスル北村氏の雑誌,マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニングの紹介にもある通り,マッスル北村氏は「ナローグリップにすることで背中を意識できるようになった」と言われています。先ほどにも言ったように,人によってはフォームを変えてみることで背中を強く意識できる得意なフォームというのが分かってくるんです。
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ベントオーバーバーベルローイングの効果

主な効果 広背筋,大円筋
 補助効果  菱形筋,僧帽筋,三角筋(後部),脊柱起立筋,上腕筋,上腕二頭筋
 
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 目標回数 フォームを維持できる重量で行う。慣れてきたら8回~12回が限界の重量を基に行う。


パワーグリップストラップを使用すれば,  
握力が尽きることなく,ターゲット部位だけを追い込める。  

関連記事⇒(高重量でのトレーニングでパワーグリップは危険!?)

ベントオーバーバーベルローイング効かせ方メモ

2014年5月,つい最近ではベントオーバーローイングをナローグリップで試していたりしていた。結果としてはまずまずのお気に入りフォーム(やりやすい)となったが,ベントオーバーローイングは特に燃焼法を意識しなければ個人的に背中へ効かせるのは難しく感じている。

バーベルも何も持たずに,ベントオーバーローイングの動作をしみると分かると思うが,この種目は本来広背筋の収縮がかなり意識しやすい。にも関わらず,バーベルバーを持つと収縮の意識が難しくなってしまうのだ。他の種目全般的に言えることだが,重量重視ではなく筋肉の収縮重視にして試行錯誤をすることで大きなヒントを掴むことができるのだと感じている。

★POINT
重さに拘って広背筋に効いているのなら,そのままで良いでしょう。背中種目は重さを扱える場合が多いので,重量に拘るのも良いと思います。(※ただし自分が安全と思う方針で)僕の場合,ベントオーバーローイングは重さだけに拘ると疲労だけが溜まってしまうような感覚が強いため,可動域や筋肉の収縮を意識しやすい重量に焦点をあてています。個人的に重さに拘る時はドリアンローを推奨している。

(参考)
 ボディビルディング 2014年 06月号
 ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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