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ベンチプレス人によってそのフォームの作り方は様々です。1番よく聞くのは肩甲骨をしっかり寄せて背中を弓なりに反らせ,アーチをつくるやり方ではないでしょうか。僕の場合,そのフォームは可動域が狭くなってしまう認識,チーティング(重量更新重視)を使ってしまっているような感覚を覚えてしまい背中を弓なりに反らせるフォームを避ける傾向にありました。

また,弓なりにアーチをつくるフォームは大胸筋のターゲット部位が大胸筋下部に集中してしまうと考えていたのです。しかし,IRONMAN12月号を読むとアーチをつくるフォームに対し考え方が変わりました。

IRONMAN (アイアンマン) 2014年 12月号

僕が今まで行っていたベンチプレスのフォーム

~自分が今まで行っていたフォーム~

僕のベンチプレスのフォームは上の動画のような感じです。背中を弓なりに反らす/アーチをつくることをあまり意識せず,肩甲骨を寄せてしっかり動作させるといったもの。実際にこのフォームでしっかりと大胸筋に筋肉痛がきているので今まで「これが僕にとっての正解であり,これが僕に合ったフォームなのだな」と思っていました。

それに人によってどのフォームがターゲット部位にしっかり負荷が入ってくれるのか?は様々なので,自分に合ったやり方を信じぬくのが良いです。(※勿論基礎をベースにして)

ですが,よくよく考えてみると

僕がこのフォームにおいてなぜ大胸筋にしっかり筋肉痛がくるのか?と言えば極端にセット数が多いからと言えるのですよね。セット数が多い時はベンチプレスだけで20SET程(2014年12月現在100Kg~ドロップセット)やりますし。それだけやれば嫌でも負荷が入るものです。言うなれば,もうほぼ根性論的なものが含まれています。笑

「筋肉痛にならなければ,なるまでやれ!」みたいな…。逆に言えば僕にはこの方法が「やっている感」を促進させて自分に合っているとも言えます。だからどうあっても筋肉に効かない人は,ひたすらにやる!ってのも1つの手です。ひたすらにやれば嫌でも負荷が入る+気づきも得れる機会が増えるので。

どれくらいやれば故障するのかも分かります。爆

いえ,笑いごとではありませんね。すいません。ですが,自分のキャパを知るのも大事なものです。

なので「ひたすらにやる」といった場合,怪我する確率を避けるため/筋肉に効かせられるよう重量を徐々に下げて行くドロップセットを組み,しっかりと栄養を摂ることは忘れてはいけません。

~自分が行っていたフォームの効果を考察~

僕はベンチプレスで極端にアーチをつくらず,かといってワイドグリップでもないフォームでベンチプレスを実施しています。その結果から大胸筋の発達が中心ではなく,三角筋~三頭筋の発達に繋がっているのだと考えます。自分の体の部位の中でも肩が発達しやすい傾向にあるので単純にそう思えました。「これは少なからずもベンチプレスが影響している」と。また,自分の中で三頭筋が発達しやすくもあるのでこの部位もそうと言えます。

さて,一般的に考えてみるといかにセット数を少なく,かつターゲット部位にしっかり効かせることができるのか?が重要ですよね。その場合,今回購読したIRONMAN12月号の内容は「なるほど」と思わせられたものがありました。

自分がベンチプレスを行う目的とは

本書を読んでいると,筆者が自分と同じ境遇に置かれていたのでとても共感できる部分が多かったです。先程にも言った通り,僕はセット数重視で行くことが多いので嫌でも大胸筋に負荷が入りベンチプレスにおいて効果を得れているつもりですが,もう少しつき詰めて考えてみると「”大胸筋中心に”十分に効果を得る/効率よく得る」ことができていないと言えます。

先に述べたとおり,正しいフォームを意識しながらベンチプレスを行っていた私だが,ベンチプレスによる恩恵を十分に受けることができなかった。どれだけストリクトなフォームを意識して,丁寧な動きを心がけても,私が行うベンチプレスは,下部大胸筋や三角筋前部,上腕三頭筋ばかり刺激されていた。

P25: 胸筋主体のパリーロプレス

逆に良く言えば今の僕のやり方でも大胸筋+三角筋,それに三頭筋に負荷が分散(発達)されているし,何より重量更新もできているので良しと言えば良しなんです。それでも”ターゲット部位にしっかり効くやり方”は練習するべき/覚えておくべきと言えます。

パリーロは筋肉を発達させるための独自のトレーニング理論を持っていて,特に筋膜を引き伸ばすことが筋肥大を促すためのカギであることを主張していた人物だ。パリーロはベンチプレスについて次のように語ってくれた。

「ベンチプレスを行う人は大きく2つのタイプに分けられる。ひとつは三角筋に効かせるベンチプレッサー,もうひとつは胸筋に効かせるベンチプレッサーだ。あなたの場合は,前者の三角筋に効かせるタイプだね。なぜ三角筋に効いてしまうのか。それは,バーを押し上げたトップポジションで,胸を平らにしてしまうからだ。胸を平らにするから,押し上げるための力は三角筋から主に出力され,三角筋前部に効いてしまうんだよ」

P25: 胸筋主体のパリーロプレス

ベンチプレスでアーチをつくる理由

なぜベンチプレスを行うのかと言えば,やはり大胸筋の発達を中心とするのが目的です。大胸筋を発達させることにおいて「十分が発揮されていない」のなら自分の目的次第ではありますがフォームを見直すこと。いえ,フォームのレパートリーを増やすことは重要なのです。

では,どうしたら2つ目の胸筋に効かせるベンチプレッサーになることができるのか。パリーロによると,ベンチプレスを開始する前に,しっかり肩甲骨をベンチ台に押し付けるフォームを作ることが必要なのだそうだ。肩甲骨を押しつけることを意識すると,背中が弓なりにならざるを得ない。

背中にアーチをつくることは間違いだと理解していた私だが,パリーロの話を聞いて,私は背中にアーチを作るやり方を見直すことになったのだ。

P25: 胸筋主体のパリーロプレス

僕の場合,記事冒頭でも言いましたがアーチをつくるフォームは「ただ単に重量を更新するためのもの」として考えていて,アーチをつくることからも大胸筋の角度は通常よりもデクラインぎみになり,大胸筋下部をターゲットとするのだと考えていました。

しかし,本書を読んでいると「大胸筋に効かせる条件」というのはアーチをつくるフォームに揃っているのだなと思えました。

実際,背中にアーチを作ると,肩甲骨がベンチ台にしっかり押し付けられる。また,肩がベンチ台に近づき,胸が高くまで持ちあがる。これこそが,胸筋に効かせるためのベンチプレスフォームだったのだ。そうしてフォームを固めてからベンチプレスを行ってみると,確かにそれまで三角筋によく効いていたベンチプレスとはまるで違う種目を行っているような印象をうけた。

明らかにこのフォームのベンチプレスは,未だかつてないほど強い刺激を胸筋にもたらしたのだ。

このフォームを最初に作り,固めておくと,三角筋からの出力は最小限にとどめられる。というより,このフォームでは三角筋から出力ができず,制限されることがわかったのだ。胸が高く持ち上げられたフォームが固定されているから,トップで胸を平らにすることもできない。だから胸筋がバーを押し上げる際に最大限の出力を求められ,胸筋に猛烈に効かせることができるのだ。

P25: 胸筋主体のパリーロプレス

何度も重ねて言いますが今までやっていたやり方が効いていれば重量更新できていれば僕はそれはそれで良いと思っています。慣れたやり方が何よりいいですし,停滞なく順調なのですから問題もありません。しかしレパートリーとしてもっておくのはとても重要です。記事冒頭で言っていた動画上「アーチをつくるフォームは今後しない」という風に言っていましたが,今まで通りのやり方プラスで一度セットに混ぜてみようと考えています。

ボディビルダーが行うベンチプレスは,胸筋を形良く発達させるための種目でなければならない。すなわち,大胸筋が大半の刺激を受け,セットを終えた後で,この部位が最大限にパンプするようなやり方でなければならない。

大胸筋のアイソレーションを可能にするようなやり方で行えば,大胸筋に血液が流れ込み,血液に溶け込んでいる栄養素がしっかり送り込まれ,神経系を活発にすることができる。神経系が活発になれば,より強い収縮がその部位にもたらされる。これらのことが筋発達を促す上で必要なのだ。

P25: 実はテクニックが求められるベンチプレス

どの種目でもそうと言えますが,何のためにその種目をしているのか?を改めてターゲット部位を研ぎ澄ませて問いかける必要があります。いかに他部位に負荷が分散されずしっかり刺激が乗っているのか?/わざと負荷を分散させて効率化を自分なりに測るのか?それらを常に意識してトレーニングしていきたいですね!

効かせるためのやり方をわれわれは学ばなければならない。ベンチプレスの動作による刺激がその部位に感じられ,動作を繰り返すうちにその部位への疲労が高まるようにしなければならない。それが対象筋に効かせられるということであり,効かせるやり方こそが必要なのだ。

P25: 実はテクニックが求められるベンチプレス

IRONMAN (アイアンマン) 2014年 12月号



ken22冒険日誌(まとめ)

本書ではその他,ベンチプレスで大胸筋が発達しない人にむけての内容が書かれていた。その中でもやはりタメになったのは一般的な「アーチをつくるフォーム」だった。これからは頻度に今まで通りのやり方と一緒に実施していこうと考えている。

また,ダンベルフライは大胸筋に直に刺激を乗せやすいので,ベンチプレスを実施する前にダンベルフライで大胸筋を疲労させておくと重量更新がしにくくはなるが,本来よりも低重量ベンチプレスで大胸筋に負荷を乗せやすくなる。逆に,ベンチプレス後(重量更新後)にダンベルフライでしっかり追い込むのも有効的だ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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