筋力トレーニングは「筋肉をつけていく事」だけではなく長い目で見れば長期的に得られる効果や影響が大きいものだ。そして筋トレは何歳から始めても人それぞれで得る事ができる効果は資産のごとく自身に大きな影響を与えるだろう。そう、筋トレは身体をカッコよくデザインできるだけでは無い。
むしろ”筋肉をつけるという考えなんておまけみたいなもの”と言える。
さて、今回の記事では「何歳からでも筋トレをはじめる事でえられる効果と影響」を話していきたい。まずはじめは、「おまけの効果」から書いていこう！
年齢を問わず筋肉を増やすことができる
まず、1つ目は基本的なことだが” 筋肉を増やすことが出来る “である。
ここで重要なのは年齢を問わずということだ。
筋力トレーニングによって増やせる筋肉というのは、勿論のこと年齢によって伸びしろがある。一般的に20歳前後にピークを迎え30歳を過ぎていく頃から成長のパフォーマンスは低下していくとされているが、
ここで言えることは「成長しにくいから/不利だから/苦労するから」という理由で諦めては” 始まるものも始まらない “といことだ。
トレーニング雑誌アイアンマンにはこうも書かれていた。
参考: IRONMAN (アイアンマン) 2014年 06月号
筋力トレーニングに関する多くの研究が明らかにしたのは,一般的な筋力トレーニング(週に2～3回程度の頻度。1回あたりのセット数は12～20セット程度。)が,どんな年齢においても筋肉の量を増やすことにおいて有効である,という事実だ。
21歳から80歳までの1600人以上を対象とした大規模な実験では,週に2回～3回の頻度で10週間の筋力トレーニングの後,平均約1.4Kgの筋肉の増加がみられたが,特筆すべきは,年齢による増加量の差があまりなかった点である。筋力トレーニングは何歳から初めても,決して遅くはないのだ。
P33: 筋肉の減少に歯止めをかける
本書を読むと「筋トレというのは一般的にどれくらいの期間行えば効果がでるのか？」ということも分かる。” 筋肉を増やす “ということにおいては上記記載の運動強度で10週間の目安がわかりやすいわけだ。
このことからも1日5分程度のトレーニングだと結果は中々得られないと言えるのかもしれない。
筋トレを続ける限り長期的に基礎代謝が高まる！
筋トレをする事で得れる効果と影響2つ目は“ 基礎代謝を高めることができる “という事。
「筋トレすれば代謝がよくなる」というのはよく聞く話だが、これが実は馬鹿にできないのだ。代謝がよくなれば行動力があがるし、血の周りが良いので考え方も良く働く事が多い。
これは長期的に見れば自身に与える影響は絶大と言える。
筋力トレーニングは筋肉中のたんぱく質代謝を促し,結果として基礎代謝率を向上させる。筋肉トレーニングによって筋肉量が増えれば,それらを維持するためのエネルギーも当然増える。筋肉が1Kg増えると,1日あたりの消費カロリーは約20Kcal増えるのである。
P33: 基礎代謝を増やす
そして筋力トレーニングを習慣にすると筋力トレーニングを休んだ日も基礎代謝は高まった状態が続く。自分がのんびりしている間も休んでいる身体はせっせと働いてくれていることになる。
だからと言って筋力トレーニングをサボりすぎれば必然的に代謝も下がっていく。こうして” 自分を管理する “というのは雇い主(自分)と雇われ側/社員(筋肉)という関係によく似ている。会社に顔を出さなすぎると生産性は下がっていくのだ。
高強度のトレーニングを行った被験者たちは,8%～9%の基礎代謝の増加が,トレーニング後,3日間続いた。これに対して,中間強度のトレーニングを行った被験者たちでは,約5%の増加がやはり3日間続いたのである。
この結果から,一般的な筋力トレーニングを実行すれば,基礎代謝は1日あたり平均100Kcal程度底上げされることが期待できる。
P33: 基礎代謝を増やす
この記事で言えば「筋肉はついで」だが、筋トレする理由の主役はこの基礎代謝をあげる事を推していきたい。なぜなら先ほども言ったように、血の巡りが良くなる事で得れる思考、思想の質があがるからだ。質があがるということは、選択、判断、想像、あらゆる事においてタイムリーに反映されている「今の質」をあげる事ができるという事だ。
体脂肪が増えにくくなって健康になる！
筋トレをする事で得れる効果と影響最後の3つ目はやはりこれ。” 体脂肪が増えにくくなって健康になる “である。なんだかんだ最終的には「健康が勝つ」のだが地味であることも確か。だが最も馬鹿にできないのが「健康力」なので外すことは当然できないだろう。健康のチカラと書いて「健康力」。
そして筋トレは「健康力」の底上げに繋がる。
先ほどの話の続きを言えば、基礎代謝が高まれば消費カロリーも上がるので脂肪燃焼することにおいて有利な身体に傾く。体脂肪の蓄積は糖尿病を初めに、生活習慣病にも影響されるので、健康を維持するためには脂肪は天敵と言えるわけだ。
高齢になると腹部の体脂肪率の増加は避けられないが,2年に及ぶ実験では,筋力トレーニングをしない群は腹部の脂肪増加が21%あったのに対し,筋力トレーニングを行った群ではわずか7%の増加と,3分の1の値に抑えられたのである。
P33: 体脂肪を減らす
筋力トレーニングを習慣にした生活と、そうでない生活では長い目で見ると体脂肪率の影響が著しい。
” 太っている人生と太らないの人生 ”
これらからもたらされる人生への影響も凄まじいだろう。
従って「”筋肉をつける”という考えはおまけみたいなもの」と行き着くわけだ。
参考: IRONMAN (アイアンマン) 2014年 06月号
本書を読んでいると、筋力トレーニングをすれば「自分が筋トレに費やした時間以上のものが得れるもの」だと再確認できた。
何よりも” 自分の知らない間 “にもその効果を発揮し続けているというのは本当に素晴らしいことである。
有利な影響をつくるための習慣をはじめていこう！
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