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懸垂は自重を支えなければいけないので,体重が重たければその分,負荷が増すので不利になる傾向にあります。また,体重が軽くてもある程度の筋力が必要とされるので,自重の中でも難易度の高い種目になります。懸垂ができない場合,まず初めに逆手グリップから試してみて,それが出来なければ懸垂をするための筋肉をつけていく必要があります。

さて,今回の記事では逆手懸垂のやり方と,懸垂ができない場合の懸垂の練習方法をピックアップします。

懸垂ができなければ,まず逆手で持つ懸垂から試すべし

逆手グリップで懸垂を行う場合,上腕二頭筋に負荷が逃げやすく懸垂の難易度が下がります。まずは逆手の懸垂にチャレンジしてみましょう。以外にできるかもしれません。この逆手の懸垂ができれば懸垂をするための筋肉を鍛えることが出来るので,週に何度か順手の懸垂にもチャレンジしていきましょう。

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逆手グリップの懸垂は主に手幅を狭くして握る懸垂「ナローチンニング」に最適です。順手グリップの懸垂は主に肩幅より少しだけ広めに握るスタンダードの懸垂や,もしくは手幅を広くして握る懸垂「ワイドチンニング」に最適です。

★POINT
ナローチンニングは上腕二頭筋に負荷が逃げやすく,回数を重ねやすい懸垂です。ナローチンニングは背中の広がりをつくるトレーニング。ワイドチンニングは広背筋への負荷が強いので難易度が高い懸垂です。主に背中の厚み/中央を鍛えるトレーニング。

懸垂できない人が懸垂ができるようになるためのトレーニング

懸垂がまったくできなければ「体を引き上げる動作」だけをサボってトレーニングします。どういうことかと言うと,以下の画像のように【ジャンプ⇒ゆ~っくり降りる⇒着地⇒ジャンプ…】を繰り返すトレーニングを言います。

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このトレーニングでは” ゆっくり降りることを繰り返すだけ “ネガティブトレーニングです。これを行うことによって,懸垂をするための筋肉がついていきます。ただ,これでも負荷はかなりキツいので最初は程々なトレーニングにする必要があります。

慣れてきたら逆手懸垂,普通の順手懸垂などにもチャレンジしていくと良いでしょう。また,このトレーニングは普通の懸垂トレーニング限界時に行う追い込みにも使用できるので,とても応用の効くやり方です。

★POINT
足が地面につかなければ,安全を保てる台を用意して「ジャンプ!」を行う。

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 ★Check!!

動画で見てみる


Youtube

-動画まとめ-

  • 逆手グリップの方が負荷が弱く,簡単に出来るので逆手で持つ懸垂をやってみる
  • 懸垂がまったくできなければ台などに乗り,ジャンプしてゆっくり降りるトレーニングを行う
  • 普通の懸垂も時々チャレンジしてみる
  • 体重を支える種目のため,最初は回数を決めて無理なく行う

★POINT⇒ネガティブのみのトレーニングは追い込みにも使用できるので,懸垂が出来る人でも懸垂の〆に行うと効果的。

関連記事
(腕立て伏せができない時に行うトレーニング)
(腕立て伏せの限界回数を腕立て勝負で増やす(目標回数20回編))



ken22冒険日誌(まとめ)

順手の懸垂は,体力検定などに含まれていることが多い難易度の高い種目。懸垂自体が中々できない環境下にある場合は,腕立て伏せをすることで懸垂をするための筋肉(大円筋付近)を鍛えることができる。

しかし,定期的な懸垂の練習が,懸垂で成果を上げるための1番の近道であることも事実。そのためには懸垂をするための環境下が必要だ。「できない」を前提にするのではなく,「やってみること」というのが重要。

今回紹介したネガティブ重視の懸垂トレーニングは未だに僕自身も懸垂の〆に使用しているので,需要のあるトレーニング方法と言える。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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