自重トレーニングの中でも器具無しで上半身をつくることに欠かせない種目というのがこのディップスという種目になります。ディップスは主に大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部などに効果的。この種目は自分の体重を支えて動作しなければいけないため,初心者は基礎筋力をつくってからトライする必要があります。

(参考)
⇒　ウイダー・トレーニング・バイブル

ディップスのポイント-解説-

●少し前傾になるようにして胸の筋肉を使うよう意識する
●三頭筋中心に負荷をかけたい場合,前傾せず,三頭筋の収縮を意識する
●手首が曲がらないようにしっかりバーを持つ

▼注意点
●肘が極端に開かないようにする
●脚で反動をつけないように行う

★POINT
自分の体重が重すぎて正確に行えない場合,リバースプッシュアップや腕立て伏せで基礎筋力を強化する。僕の場合,肘が痛んで出来なかった時期があったが,筋力が増してから肘への違和感がなくなった。

★画像解説

横から見た様子。

後ろから見た様子。

僕の場合リュックサック(前へかける)で加重ディップスを実施していますが本来加重ベルトを利用して行うとより効率的です。リュックサックで実施しているといつ破損するかわからないので危険が伴います。

IROTEC(アイロテック) POWER ARMOR ディッピングベルト

ディップスの効果

主な効果	大胸筋下部/三頭筋
補助効果	三角筋,前鋸筋
目標回数	10回～20回が限界の重量で行ってみる。

ディップス/動画

ディップスは自重トレの中でも効果的な種目

スクワット,懸垂,ディップスは自重トレーニングの中で大きい筋肉を鍛えるために重宝出来る種目です。一般的に懸垂やディップスはいきなり出来る程簡単な種目ではありません。懸垂やディップスは自重を支えなければいけないので負荷の高い種目になってしまうからです。

懸垂やディップスが出来るようになるには,自重トレの基礎「腕立て伏せ」で大胸筋や上腕三頭筋を初めとした上半身を鍛える必要があります。いきなりディップスから始めると,筋肉の土台が出来ていないので肘に負担がかかりやすい傾向にあるのです。ある程度鍛えていた僕でもディップスで肘が痛い時期がありました。汗

恐らく自重を支える負荷が肘周りの筋肉のレベルに見合っていなかったのでしょう。もしも関節が負けている感覚があれば,その負荷よりも低負荷にする必要があります。

また,懸垂はチンニングスタンド(もしくは懸垂に適した環境)が無いとできませんが,ディップスは家具を使用すればお手軽に出来ます。しかしながら家具はトレーニング器具ではないので安全性をすべて自分が作らなければいけません。

★POINT
僕の場合,現在(2014/8月)では三頭筋重視でディップスを行っています。ディップスでカットの深い上腕三頭筋を造ろう！

腕を太くしたければ三頭筋を鍛える！

上腕三頭筋は上腕二頭筋(力コブ)よりも筋肉の造り自体がデカいので腕を太くしたいのなら上腕三頭筋を鍛えると効果的。特に自重トレーニングの中でもディップスはその効力をよく発揮してくれます。三頭筋は特にリラックスしている時に強調されやすい部位でもあります。そして” カッコイイ腕 “というのは上腕二頭筋を鍛えることにあると考えます。

以下写真2014年8月現在

上腕二頭筋というのは最も身体の中で血管が走りやすい部位なので,カッコイイ腕造りには最適と考えます。このことからもカッコイイ腕を造るのなら血管が浮きやすい上腕二頭筋(カール種目)。太さ/デカさを追及して上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。(三頭筋も絞れば血管が浮いてくれるのでカッコイイ腕になりますが,二頭筋の方が血管が浮きやすいと思われます)

★POINT
ディップスが出来るようになるためのトレーニングとして,自重のリバースプッシュアップも非常に効果的。あと,僕の場合ハンマーカールを定期的に取り入れてから肘関節周りの筋肉が付き怪我予防にも繋がっている気がします。

冒険日誌(まとめ)

ディップスは自重トレーニングの中では難しい種目と言える。何よりも自分の体重を腕で支えなければいけないことから,少し体操競技のようなものを思わせる。

ディップスは出来るようになると重宝できる種目。上腕三頭筋や大胸筋のラインをつくるのに最適な種目だ。

writer-SR