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今回はベンチプレスにおいて肩を痛めてしまった僕が約3週間において治すことができた経験談をメモとして残しておきます。こういったことは自分でも忘れがちになってしまうので痛めた原因と治した方法をここに書いて残しておきます。

ちなみに肩を痛めてしまった時の痛みはトレーニング中は「肘をあげるだけで痛い」時もありました。しかしプライベート上は支障は少なく,特徴としては重量に触れた瞬間に痛みが起きる感じです。

それでは書いていきますね。


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ベンチプレスで肩を痛めてしまった原因

●フォームが悪かった

フォームについては若干「肩甲骨の寄せが甘く肩が上がってしまっていた問題」もあったのですが、それでも今までこれが原因で痛めていなかったので下記で書く理由がほとんどなんだと思います。しかし,この痛めた期間中にフォームの修正も実施,どのみち肩に影響のでやすいフォームに需要はありません。

今までのフォームは下記の動画のような感じ。

●限界回数1~3回の重量を連続して行った

僕は昔から限界回数1~3回の重量を連続してストレートセットで行うと痛めてしまう傾向にありました。それをわかってはいたのですが「久々だし大丈夫だろう」という気持ちで実施すると案の定,肩をやっちゃったのですね。

●腕相撲をした

これについてもずっと前からわかっていたことなのですが,僕は腕相撲をすることで肘や手首,肩を痛めてしまう傾向にあります。これも同様一戦だけなら良いのですがストレートセットのように何戦もすることで確実に痛めるのですね。今回はベンチプレスのストレートセットと同時期だったので余計に肩をやっちゃいました。

●他部位トレーニングによる疲労が積もっていた

ベンチプレスだけではなく背中や腕に肩トレーニングといった風に肩に疲労が残るトレーニングをハードにやっていた時期でした。疲労が抜けなければ怪我もしやすくなります。だからといって僕はこういうハードに追い込む時期は好んでいます。笑

僕の中での痛めた理由一番の原因はベンチプレスにしろ腕相撲にしろ「ストレートセット」にあるので実際にはハードトレーニングは気にはしていません。僕は高重量のストレートセットに弱い人なのでしょう。笑

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ホームトレーニング歴が長くなってくると「どうすれば痛めるのか?」は自分がよくわかってきます。僕自身「勢いに流されやすいタイプ」でもあるので滅多にしないことをやってしまったりもします。笑

痛めた期間を反省期間として丁寧にリスタートしていきたいと思います。

ベンチプレスで肩を痛めて約3週間で治した方法メモ

●ベンチプレスによる重さを乗せたトレーニングを休止させた

ベンチプレスの本追い込みを休止させました。ベンチプレスをするとしても重さを乗せない追い込みで実施しますが,あらかじめダンベルフライなどの痛さが極力無い種目と重量で胸を潰してからベンチプレスをしたり,フォーム確認のために50Kg付近で何セットかしたりといった程度です。ですが基本的には「胸トレーニング」を優先せず脚や腕,肩に背中のトレーニングでまわしていました。

●胸トレーニングの頻度と強度を下げた

これについては現在完治後暫くそうするつもりではあります。胸トレーニングの本追い込みをするにしてもいつもよりは追い込まず,更に限界が2~3回の重量に触れない事が重要です。

●フォームを修正した

先程「フォーム確認のため実施する」話から引き続きますが「この痛めた期間は良い機会だ」と思い,フォーム修正に集中しました。初めは小指側で握っていた方が肩への負担がかなり少なかったので練習中はそうしていました。これを切っ掛けに握り方の意識まで勉強ができたのです。(完治後は人差し指と親指握りに移行)

丁寧に肩甲骨を寄せて肩を下げるフォーム作りから得意な手幅や足幅まで全てミリ単位で研ぎ澄ましてフォームに集中できた期間でした。

●睡眠時間を1~2時間増やした

いつも6時間くらいの睡眠だったのですが7時間〜8時間くらいに睡眠時間を増やしました。筋肉の修復や怪我や病気などは睡眠中に回復が促されるので怪我をしている期間程,睡眠時間は必須です。逆に僕の考え上では怪我をしていない期間は睡眠時間は関係ないと思っています。(筋肉痛を怪我と仮定したとしてもトレ部位を順番にまわしているうちに回復するので)


今回の怪我で何より徹底したことが「質の良い睡眠」と「胸トレーニングをできるだけ休む事」でした。動物の世界でも怪我をすると食事よりも睡眠で回復を促すように睡眠での回復は偉大です。

「ベンチプレスで重さを乗せたトレーニングができない」というのはベンチプレス好きにとっては何よりストレスになるものですが,それは他部位トレーニングで発散するしかありません。また,「痛めてしまったらまずは重量軽くして追い込めばいい!」という意識よりも「フォーム見直し」だけに集中して後は他のトレーニングに集中です。肩が痛くないルーティンで回復させなければいけません。



ken22冒険日誌(まとめ)

「治療期間」は「トレーニングOFF期間」ではなく,まったく痛くない重量でのフォーム見直しと他部位のトレーニングに励める良い期間である。諦めない気持ちが情熱そのものだ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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