自重トレーニングの中でも器具無しで上半身をつくることに欠かせない種目。それが今回紹介する「ディップス」という種目だ。ディップスは主に大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部などに効果的。この種目は自分の体重を支えて動作しなければいけないため、筋トレ初心者は基礎筋力をつくってから取り入れた方が良いだろう。
参考資料⇒ ウイダートレーニングバイブル
ディップスの解説とポイント
●少し前傾になるようにして胸の筋肉を使うよう意識する
●三頭筋中心に負荷をかけたい場合、前傾しない事で三頭筋の収縮意識を高める
●手首が曲がらないようにしっかりバーを持つ
▼注意点
●肘が極端に開かないようにする
●脚で反動をつけないように行う
★POINT
自分の体重が重すぎて正確に行えない場合、リバースプッシュアップや腕立て伏せで基礎筋力を強化しよう。筆者の場合、肘が痛んで出来なかった時期があったが筋力が増してから肘への違和感がなくなった。
ディップス画像で解説！
横から見た様子。
後ろから見た様子。
筆者の場合リュックサックを前で背負う事で加重ディップスを実施しているが本来加重ディッピングベルトを利用して行うとより効率的だ。リュックサックで実施しているといつ破損するかわからないので危険が伴う。案の定筆者のリュックサックはボロボロである。
ディップスの効果早見表
| 主な効果 | 大胸筋下部/三頭筋 |
| 補助効果 | 三角筋,前鋸筋 |
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| 目標回数 | 加重する場合10回～20回が限界の重量で行ってみる。 |
ディップスは自重トレの中でも効果的な種目
スクワットや懸垂、ディップスは自重トレーニングの中で大きい筋肉を鍛えるために重宝出来る種目だ。しかし一般的に懸垂やディップスはいきなり出来る程簡単な種目ではない。懸垂やディップスは自重を支えなければいけないので筋力だけではなく関節的にも負荷の高い種目と言える。
懸垂やディップスが出来るようになるには自重トレの基礎「腕立て伏せ」で大胸筋や上腕三頭筋を初めとした上半身を鍛える必要がある。また、太りすぎている場合は食事とウォーキングである程度減量してから取り入れよう。
いきなりディップスから始めると、筋肉の土台が出来ていないので肘に負担がかかりやすい。ある程度鍛えていた筆者でもディップスで肘が痛い時期があったくらいだ。
恐らく自重を支える負荷が肘周りの筋肉のレベルに見合っていなかったと考えられる。もしも関節が負けている感覚があれば、その負荷よりも低負荷にする必要があるというわけだ。
また、懸垂はチンニングスタンド(もしくは懸垂に適した環境)が無いとできないが、ディップスは家具を使用すればお手軽に出来る。注意点としては家具はトレーニング器具ではないので安全性をすべて自分で作らなければならない。
ディップスで上腕三頭筋をアプローチ！
上腕三頭筋は上腕二頭筋(力コブ)よりも筋肉の造り自体がデカいので腕を太くしたいのなら上腕三頭筋を鍛えると効果的だ。また、上腕三頭筋は特にリラックスしている時に強調されやすい部位である。
そしてこの上腕三頭筋を鍛えるには自重トレーニングの中でもディップスはその効力をよく発揮してくれる。
また、” カッコイイ腕 “というのは上腕二頭筋を鍛えることにあるので上腕二頭筋もしっかり鍛えよう。
上腕二頭筋というのは最も身体の中で血管が走らせやすい部位なので、カッコイイ腕造りには最適だ。
★POINT
ディップスが出来るようになるためのトレーニングとして自重のリバースプッシュアップがおすすめ。あと、補足ではあるが筆者の場合ハンマーカールを定期的に取り入れてから肘関節周りの筋肉が付き怪我予防にも繋がっている。
ディップスは自重トレーニングの中では難しい種目と言える。何よりも自分の体重を腕で支えなければいけないことから少し体操競技のようなものを思わせる。
ディップスは出来るようになると超絶に重宝できる。上腕三頭筋や大胸筋のラインをつくるのに最適な種目だ。
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