ハンギングレッグレイズはぶら下がる所さえあれば行える強度が高めの腹筋種目だ。ハンギングレイズは主に腹筋の下部に効果的。パワーグリップを装着することで前腕や握力に負荷を分散させることなく腹筋下部を中心に追い込める。
(参考)⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル
ハンギングレッグレイズのポイント-解説-
●膝を胸になるべく近づけて腹筋を収縮させる
●膝を伸ばすと強度が増す
●足を上げる時に息を吐き、下す時に息を吸う
●バーにぶら下がり、体を安定させる
▼注意点
●ハンギングレッグレイズが出来ない場合レッグレイズから行い基礎的な筋力をつける
●腹筋よりも先に握力が尽きてしまう場合パワーグリップを利用する
★POINT
膝を曲げて動作するとハンギングレッグレイズの負荷が軽減される。膝を伸ばすと強度が増す。
★画像解説
足を伸ばして行うことで強度が増す。
ハンギングレッグレイズの効果
| 主な効果 | 腹筋下部 |
| 補助効果 | 腹筋上部、外腹斜筋 |
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| 目標回数 | 膝を曲げる/足をあげる高さを調節するなどで強度を調節し、15回～20回を目標に行ってみる。 |
この種目はその他の腹筋種目と異なり、常にぶら下がっているので腹筋が常時ストレッチされている状態が持続されて腹筋により効率よく負荷をかける事ができる。また、パワーグリップを使用すれば、握力が尽きることなく追い込める。
ハンギングレッグレイズでリズムよくレップを重ねることのできない場合のコツ
ハンギングレッグレイズやこの種目でツイスト(ひねる)を加えたい場合、ブランブランとブラついて腹筋に効く前に集中力が切れてしまうのはこの種目に慣れていなければありがちなことだ。
解決策は凄くシンプル。1レップ1レップ地面に着地して丁寧にレップを重ねることで腹筋の狙いたい箇所に効率よく負荷を与えることができる。
ハンギングレッグレイズの効かせ方メモ
ハンギングレッグレイズは腹筋下部のラインづくりに重宝できる。たまに腰をひねってツイストなども加えて負荷に変化をつけたりするのも良いだろう。
筆者の場合、ハンギングレッグレイズは足をあげる高さで負荷を調節しているので腹筋に余力がある時はお尻をあげるイメージで動作し、足の裏が天井に向くまで足を全快に上げて高負荷にする。腹筋が疲労してくると足を真ん中まで上げて追い込み、その後に膝を曲げて限界まで追い込む。そうして実施する事で実質ドロップセットにも似たような追い込みができる。
(参考)⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル
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