記事の詳細

ハンギングレッグレイズぶら下がる所さえあれば行える強度が高めの腹筋種目です。ハンギングレイズは主に腹筋の下部に効果的な種目で,パワーグリップを装着することで前腕筋や握力に負荷を分散させることなく腹筋下部を中心に追い込めます。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

ハンギングレッグレイズのポイント-解説-

●膝を胸になるべく近づけて腹筋を収縮させる
●膝を伸ばすと強度が増す
●足を上げる時に息を吐き,下す時に息を吸う
●バーにぶら下がり,体を安定させる

▼注意点
●ハンギングレッグレイズが出来ない場合レッグレイズから行い基礎的な筋力をつける
●腹筋よりも先に握力が尽きてしまう場合パワーグリップを利用する

★POINT
膝を曲げると通常のハンギングレッグレイズの負荷,膝を伸ばすと強度が増す。また,足を左右交互に上げることで外腹斜筋に効果的(ハンギング・サイド・レッグレイズ)ツイストを行う場合,お尻を外側に向けるイメージでひねると外腹斜筋への強度が増す。


★画像解説
hang-2

足を伸ばして行うことで強度が増す。
hang-1

ハンギングレッグレイズの効果

主な効果 腹筋下部
 補助効果  腹筋上部,外腹斜筋
 
hang-3
 目標回数 膝を曲げる/足をあげる高さを調節するなどで強度を調節し,15回~20回を目標に行ってみる。


パワーグリップストラップを使用すれば,  
握力が尽きることなく,ターゲット部位だけを追い込める。 

ハンギングレッグレイズでは特にパワーグリップが活躍できる。 

ハンギングレッグレイズでリズムよくレップを重ねることのできない場合のコツ

ハンギングレッグレイズやこの種目でツイスト(ひねる)を加えたい場合,ブランブランとブラついて腹筋に効く前に集中力が切れてしまうのはこのエクササイズに慣れていなければありがちなことなのです。汗
しかし,解決策は凄くシンプルです。
というのも,1レップ1レップ地面に着地して丁寧にレップを重ねることで腹筋の狙いたい箇所に効率よく負荷を与えることができます。一度トライしてみてください。

ハンギングレッグレイズの効かせ方メモ

ハンギングレッグレイズは腹筋下部のラインづくりに重宝しています。たまに腰をひねってツイストなども加えて負荷に変化をつけたりもしています。

僕の場合,ハンギングレッグレイズは足をあげる高さで負荷を調節しているので,腹筋に余力がある時は足の裏が天井に向くまで足を全快に上げます。腹筋が疲労してくると,足を真ん中まで上げて追い込み,その後に膝を曲げて限界まで追い込みます。

特にこの種目は,その他の腹筋種目と異なり,常にぶら下がっているので,腹筋が常時ストレッチされている感じが強くイメージできるのでより腹筋に効かせることが可能なのだと考えます。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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