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バーベルブルガリアンスクワットハムストリングス,大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。この種目はお尻のつけね(ハムストリングス上部)にまで負荷を乗せやすく効果的。また,ダンベルで行うダンベルブルガリアンスクワットよりも安定感を保ちやすい傾向にあります。

バーベルブルガリアンスクワットのポイント-解説-

●スミスマシンで行うとより安定感が増して追い込みやすい
●大腿が地面と平行になる深さまでしゃがむ
(しゃがむ深さを自分の股関節の柔軟性と相談する)
●肩甲骨を寄せて背中の自然なアーチを保持する
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▼注意点
●片足で行うので,安定感を保持できる重量で実施する
●膝がつま先よりも出ないようにする

★POINT
この種目は股関節の柔軟性,安定感が要求されるため高重量で行わず比較的高レップが有効的。慣れてきたら様々な重量で試行錯誤。片足を終えてもう片足に移行するときにインターバル無しで行うと随分キツくなるが効果的だ。


★画像解説

正面から見た様子。
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上斜めから見た様子。
bbsq-2

バーベルブルガリアンスクワットの効果

主な効果 ハムストリングス
 補助効果  大腿四頭筋,内転筋
 
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 目標回数 フォームを保持できる重量で行う。10回~15回が限界の重量を基に行う。

バーベルブルガリアンスクワットの効かせ方メモ

僕の場合,最初はダンベルで行うブルガリアンスクワットを取り入れてたのですが,片足ずつ行うこの種目は時としてストラップをダンベルに巻きつける時間ですら集中力が切れる原因となる場合がありました。特にこの種目は片足終了時休憩無しで実施するとかなりキツいので少しでもスムーズにセットをこなせるバーベルタイプが今現在ではお気に入りです。(2014年12月現在)

この種目は先ほどにも言ったように片足終了時にインターバル無しでもう片足に移行するやり方で行うとハム/大腿に強烈なバーン,パンプ感を得ることができます。実施時には大腿のパンプ感の方が凄いのですが,翌日にはハムストリングス上部が最高に筋肉痛になってくれるのでブルガリアン系はハムを綺麗に鍛えるうえでは必須に感じます。

また,この種目はスミスマシンを利用することで“ワンレッグスクワット”として扱われることがあります。スミス利用上,添える足やターゲット部位への意識も変わってきますが,形上バーベルブルガリアンスクワットの場合も同じなので僕の場合スミスの利用無しでもワンレッグスクワットと呼んでます。

参考: ボディビルディング 2014年 05月号



ken22冒険日誌(まとめ)

ハムストリングスの日では主にスティフレッグドデッドリフトをメインに置いているが,バーベルブルガリアンスクワットを頭に持ってくることもある。低セットで最高の負荷を得ることができるのでお気に入りだ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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