この記事では自重トレーニングの“腹筋最強種目”と言われている「ドラゴンフラッグ」のやり方と練習方法を伝授していく。ドラゴンフラッグは自重腹筋トレーニングの中で最も高負荷といわれているのでマスターしておくと腹筋づくりの為の強い手札となるだろう。それではまずはドラゴンフラッグを知る為にも「ドラゴンフラッグとは」から紹介していこう！
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ドラゴンフラッグとは？ドラゴンフラッグの歴史を知る
はじめに「ドラゴンフラッグとは？」を歴史を含めて説明していく。
自重腹筋トレーニングの中でも最も高負荷とされている“ドラゴンフラッグ”が世に広まったのは、元々あの有名な映画「ロッキー」の主演シルベスタ・スタローンや、ブルース・リーが映画の作中でやっていたことからも注目されはじめた。
だが視聴者として漠然と「凄い事をしている」と見ることしかできなかったのが現状だっただろう。
一方で「ドラゴンフラッグ」という腹筋種目を知ったその日から筆者はこのロッキーのカタチに近づけるよう努力を積んでいた。(下記画像筆者本人)
そもそも日本で実践導入として流行りはじめた歴史を言えば、
Youtube筋トレ界隈の古参組である筆者の経験と偏見からではあるが、ドラゴンフラッグが広まった切っ掛けは間違いなくYoutuberのカズさんが火種となっていたはずだ。
画像参照元URL：100日で腹筋を割る方法 (Dragon Flag ドラゴンフラッグ)
そして一時期ドラゴンフラッグを流行らせたと推測されるカズさんがいたからこそ、当初筆者もドラゴンフラッグの動画(記事の最後で紹介)が認知されやすかったのだと思う。この場を借りてありがとうございます！
また、カズさんの影響からも「ドラゴンフラッグをやれば腹筋が割れる！しかもできたら”凄そう”でかっこいい！」というイメージから流行ったのだろう。
さて、ドラゴンフラッグについての歴史を解説したので次はドラゴンフラッグの効果を説明していく。
腹筋最強種目「ドラゴンフラッグの効果」本人画像を使って解説
ドラゴンフラッグの効果
●腹直筋
・外腹斜筋、内腹斜筋
・上腕三頭筋長頭
・広背筋
ドラゴンフラッグは「腹筋種目」である事からも主に「腹直筋」に効果的だ。高負荷なので、底回数高負荷の腹筋トレーニングが再現できる。また外腹斜筋にも効果が高く、外腹斜筋の奥にある内腹斜筋にも効果的。
またドラゴンフラッグの練習しはじめは、腹直筋よりも支えている腕の「上腕三頭筋」の負荷が強くなってしまう傾向にある。しかし、それは練習上では自然の流れなので気にする事なく場数を積んでいこう。
ドラゴンフラッグができない！どうすればいいのか？
筆者もはじめはまったくもってできなかった。
ドラゴンフラッグができなかったところから、できるまでにした筆者の経験から言えば「チャレンジしていくこと」が最も重要だ。
そして筆者も何もある日突然できるようになったわけではない。徐々に徐々に腹筋に対してアプローチをかけるトレーニングを多くしていった事が成果に結びついたのだ。
それでは今から、ドラゴンフラッグができるまでの道順を案内しよう！
腹筋最強種目「ドラゴンフラッグの練習方法」その①
ドラゴンフラッグは腹筋種目の中でも最も高負荷がかかる種目なので、練習するにあたって「腹筋のルーティン」を組んでいくのが良いだろう。
まず、最初に流れとして「ドラゴンフラッグを覚える」と決めた週に「レッグクランチ」でセットを組んでいくのがおすすめだ。
ここで重要なのは「腹筋の筋肉を使う習慣をつけていく」という事である。従ってレッグクランチでなくても自身ができる腹筋種目であれば基本OK。
筋肉痛がそこまでひどくなければ週にできるだけ多く腹筋種目を実践していこう！
・限界を4SET
・インターバルは1分以内
・筋肉痛がひどい日は休み、筋肉痛が少しだけ程度なら実施
●レッグクランチ
また、ぶら下がるところや公園などがあればハンギングレッグレイズもおすすめできる。これができるか？は環境にも左右されるので無くてもOK。
この種目は足を伸ばせば負荷があがるので、最初は膝を曲げ負荷を弱めて動作していこう。
●ハンギングレッグレイズ
腹筋最強種目「ドラゴンフラッグ練習方法」その②
ある程度、腹筋に対して「腹筋の筋肉を使う習慣」ができれば本番に近い練習をしていける。
ここで最初に筆者が練習した方法は「足をあげた状態をキープする」という事だ。
この状態ができれば、
あとは「足を曲げても良いから腹筋にしっかり力を入れながらゆっくり下ろしていく事」を繰り返すだけ。究極を言えば、この練習方法だけでドラゴンフラッグはできるようになってくる。
足をあげた状態がつかれてきたり、バランスがとれない状態であれば壁を利用してフォームを維持しよう。
壁を使えばフォームは楽に維持ができるし、ドラゴンフラッグのフォームづくりの場数をこなせる。
それでは改めて自重の腹筋最強種目「ドラゴンフラッグのやり方」を解説していこう！
腹筋最強種目「ドラゴンフラッグ」のやり方！
先ほど練習方法ではドラゴンフラッグのスタート位置を直立のフォーム画像で説明したが、本番はやはり「腹筋に効かせる事」に特化させていきたい。
ということで、
改めて説明するとドラゴンフラッグのスタート位置は直立で構える(以下画像:構えB)のではなくお腹を曲げる(以下画像:構えA)スタート位置をとることで腹筋の収縮がより意識できるようになるのでおすすめだ。また、バランスを保ちやすい。
注意点としてドラゴンフラッグ動作開始時、足を下ろした際に腰をベンチ台と密着 /着地させてしまう事で負荷が軽減され、ドラゴンフラッグの「高負荷」と言われているゾーンを取りこぼしてしまう。フォームとしてはNGだが、練習として割り切る分にはそれでも充分に腹筋に効果があるのでOK。
腹筋最強種目「ドラゴンフラッグのコツ」は手の○○が鍵！
ここまでドラゴンフラッグのやり方をザっと紹介したが、この「ドラゴンフラッグをするためのコツ」が1番重要と言って良いくらい重要なので、目立つようにタイトルを置いてみた。
「ドラゴンフラッグのコツ」とはを改めて言えばそれは、
“ベンチ台に掴む手の位置”が鍵となる。
これが違うだけでドラゴンフラッグのやりやすさは随分違ってくる。
そして、手の位置は「なるべく真上で掴む事」である。
一度実践してみてほしい。かなりやりやすくなるだろう。
筆者はしらばらくの間、ベンチ台の掴む位置を真横で実施していたが、掴む位置を真上に変更しただけで上腕三頭筋にあまり負荷が逃げなくなった。結果的に腹筋により意識しやすくなってドラゴンフラッグのパフォーマンスがあがったのだ。
腹筋最強最強種目「ドラゴンフラッグのやり方」動画解説！
●ドラゴンフラッグまとめ
・ドラゴンフラッグは高負荷なので腹筋の鍛える習慣をつけてから実施する
・腹筋を鍛える習慣ができたらフォームを練習する
・実践するには床でもできるがフラットベンチ(もしくは代わりの台)が必要
・「できなくてもやること」を繰り返す事←超重要
・ドラゴンフラッグが出来るようになると腹筋の筋肥大に効率が良いので強い手札となる
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ドラゴンフラッグは足を上げる動作ができなくても、足を下すだけのネガティブトレーニングのみでも十分高負荷を得ることが出来る。筆者の場合はドラゴンフラッグが出来るまで、ひたすらと「ドラゴンフラッグのフォームから足を曲げて下ろすだけのネガティブのみのトレーニング」を繰り返してできるようになった。
また、この記事を見て「ドラゴンフラッグができるようになった！」という報告を数多く頂いている。
関連記事⇒ 【ドラゴンフラッグができるようになった！】訪問者さんから報告を頂きました【DF討伐】
筆者のモチベーションにもなるので、引き続きドラゴン討伐の報告を待っているぞ！
それではまた！
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