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この記事では自重腹筋トレーニングの中で最も高負荷といわれている種目,ドラゴンフラッグについて解説します。ドラゴンフラッグのやり方は以下の通りです。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグを行う際に腰を着地させれば失敗です。腰を着地せずに足を上げて初めて” 1回 “となります。

dora0a

ドラゴンフラッグはスタートする時に直立で構える(以下画像:構えB)のではなく,お腹を曲げる(以下画像:構えA)ことでバランスを保ちやすいうえに,一旦脊柱起立筋を休ませることにもなるので,腰に優しいフォーム。

僕の場合,自然と構えBの方に執念を置き,練習していましたが構えAの方の練習が圧倒的におすすめ。

dragonflag

★POINT
更に,構えAは腹筋群が凝縮するため,効かせやすい。構えBで練習すると,バランス感覚が鍛えられるが普通にDFを練習していると感覚はついてくる。

ドラゴンフラッグを行う際のベンチ台の握り方

僕の場合,親指を外す” サムレスグリップ “でドラゴンフラッグを行っています。ドラゴンフラッグは握力で支えるというよりも,腕でベンチに引っ掛けて引っ張る感じがやりやすかったのでベンチ台の握り方はサムレスグリップに自然と行き着いたんです。サムレスグリップだと腕の力をサボりやすく,腹筋を意識しやすいです。

関連記事⇒(ホームジムおすすめのフラットベンチ)

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ドラゴンフラッグ(DF)のフォームと注意点まとめ

ドラゴンフラッグは腰の負担が強い種目です。僕自身,ドラゴンフラッグを適度なセットを行うと腹筋に筋肉痛が毎回くるほどですが,何セットもやり込んだ日(過剰に行った日)には,腹筋を初めに広背筋下部や三頭筋が強烈な筋肉痛になる場合があります。これは,腕だけではなく腰にも強い負荷が掛かっていることを意味します。

ご自分の体重や,1日に置かれる疲労に身体の調子を見て練習量を調節していきましょう。

DFはアーチをつくるべきか?
確かにドラゴンフラッグは少しだけアーチを作ることで腹筋がストレッチされ,筋肉に効かせやすくなるが,腰関節に強い負担を与えることにもなる。元々の趣旨は腹筋への高負荷なので,自分が” 腹筋に効くやり方 “を見つけて行いく必要があります。例えば,初めの2SETだけアーチをつくって2SET以降は腰に優しいフォームで行うなど。

ベンチ台によっては掴む位置に注意が必要
例えばリーディングエッジフラットベンチの場合,掴む位置をベンチ台の横ではなく真上に掴むことで全体重がその一点に集中しやすいためベンチ台が破損する可能性が高い。普通のフラットベンチを利用の際は真横を掴むように試行錯誤する必要がある。また,耐久性の高いインクラインベンチ台では,真上に掴んでも問題ない場合が多く(品質による),様々なバリエーションで練習しやすい。

映画俳優も愛用!?高負荷なだけではないカッコイイ種目

ドラゴンフラッグが世に広まったのは,元々あの有名な映画「ロッキー」の主演シルベスタ・スタローンブルース・リーが映画中でやっていたことからも「ドラゴンフラッグやれば腹筋バキバキになれる!」というイメージが強くなったのでしょう。また,このようなビッグな有名人がやっていることでパフォーマンスだけの種目に見えがちだが,いざ人前でやってみると地味な種目という。笑

★POINT
ドラゴンフラッグが広まったのは,有名なYoutuberのカズさんの影響も大きい!?

ドラゴンフラッグに最適なフラットベンチはリーディングエッジ フラットベンチです。このベンチ台はかなり頑丈ですが,唯一真上からの耐久性には弱いので,真横を掴むようにすることで問題なく使用できます。  ★Check!!

ドラゴンフラッグのやり方/動画

Youtube

-動画まとめ-

  • この種目は筋トレ自体に慣れている必要がある
  • ある程度,腹筋の土台作りが必要
  • フラットベンチ(もしくは代わりの台)が必要
  • 腰を着地させると失敗だが,ネガティブのみでも十分高負荷
  • 出来るようになると腹筋の筋肥大に効率が良い

★POINT⇒足をゆっくりと下す時に,腕で身体を支える感じ。足を上げる時には腕で引っ張りながらも腹筋を使って上げる感じで足を上げきる。足を広げるとバランス取りやすくなる。


ken22冒険日誌(まとめ)

ドラゴンフラッグは足を下してみるだけのネガティブトレーニングのみでも十分高負荷を得ることが出来る。僕はドラゴンフラッグが出来るまで,ひたすらとネガティブのみのトレーニングを繰り返していた。

また,膝を曲げることで負荷を下げることが出来るので練習には凄く使える。

writer-SR

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著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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