記事の詳細

ウエイトトレーニングをはじめるとBIG3のトレーニングが重要であることが解る。また、「ボディメイク的にも」「運動パフォーマンスをあげるという意味でも」大きな筋肉である胸、背中、足を鍛える事は大事だ。

だが、今回はその前提は置いておき、

「腕を鍛え腕を改善する事で時として胸や背中をも凌ぐポテンシャルを秘めている事」をお伝えしたい。(足は下半身なので足を凌ぐ表現はありない)

まず、腕を鍛え”ぶとくしていく事”で身体の幅だけではなくシルエットも引き立つようになる。これは服を着た時に現れやすく厚みよりも評価を受けやすい。そして「腕」は上腕二頭筋や上腕三頭筋だけが重要ではなく、三角筋も腕の凄みを引き出すために必要な「腕の一部」である事を忘れてはならない。

この記事では改めて「腕モチベ」をあげる腕の為の記事を書いていく!

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己の”腕”という武器

このブログではこれまで腕周り40cm突破した経験談などから「腕を太くする方法」について追求してきたので、改めてこの記事でも言える事だが「腕は武器になる」という事だ。いや、「武器」という表現は少しトゲがあるのでその誤解を解くとすれば、つまりは「良いアピールポイントとなる」という事。

記事冒頭でも話したが「腕」は一般的にも評価されやすく鍛えていて楽しい部位なので是非この記事で「腕モチベ」を燃やしていってほしい。

己の「腕」という筋肉を知る

腕を鍛える為に改めて「腕という筋肉」を見て「腕モチベ」を引き上げる。

腕の筋肉はわかりやすく分けて上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、そしてその全てを支えるがごとく三角筋という存在がある。

一般的に肩の筋肉「三角筋」は前部、中部、後部と分けて鍛えていることが多いが、上腕三頭筋と上腕二頭筋も同じ意識を持って鍛えるべきと言える。

上腕二頭筋は短頭、長頭どちらを意識して鍛えるか?

上腕三頭筋は外側頭狙いで鍛えるのか?長頭狙いで鍛えるのか?

そうして分けて考えてトレーニングする事で「腕トレーニングの質」は何倍にも膨れ上がる。

この事については記事「腕周り40cmを目指す!”壁”を突破する為の4つの方法!【挑戦】」でも話している事だが現在筆者が実際に採用し続けているおすすめできる種目をこの記事で後程紹介していきたい。

さて、次は腕に対する意識をもう一段階引き上げていく内容だ!

鍛えるべき腕の筋肉を見極める!

鍛えるべき腕と言えば「腕まるまる全てだ」という声が当然多いだろう。だがここではそんな大雑把な理由を一度捨ててほしい。鍛えるべき腕の筋肉を見極めてほしいのだ。

例えば上腕二頭筋の高さを出したいのであれば上腕二頭筋の長頭を鍛えてピークづくり。

力こぶのポーンジグをとった時に上腕二頭筋や上腕三頭筋のカットを強調したり、立体感を強化する為に上腕二頭筋の短頭や上腕三頭筋の長頭を鍛える。

こういった風にそれぞれ目的に沿った「己の腕の理想像」をより明確化していくのが超絶重要だ。

そして「腕まるまる鍛える」にせよ、目的を持って腕に効かせにかかれ!

腕を太くする方法 -実践内容「最強の二の腕づくり」

現在筆者が腕トレーニングで採用している種目はシンプルかつ、そんなにも多くはない。限りなく無駄を取り除き、上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、それぞれの筋肉のポテンシャルを最大まで引き出してくれるシンプルな種目選びをした。これぞ、現時点ホームトレーニング最強の二の腕づくりの基盤となるベーシックメニューである。

●上腕三頭筋【長頭】6回〜10回が限界の重量

・ライイングトライセプスエクステンション(オーバーヘッド)

・加重ディップス

●上腕三頭筋【短頭、内側頭】15回が限界の重量

・スカルクラッシャー

●上腕二頭筋【短頭】12回〜14回が限界の重量

・スクリューカール

・コンセントレーションカール

●上腕二頭筋【長頭】10回〜14回が限界の重量

・インクラインダンベルカール

・プリーチャーカール

●上腕筋、腕橈骨筋 10回が限界の重量

・インクラインハンマーカール

各種目のコツや効かせ方などはまた改めて徹底的に記事にしていく。(記事ができたらこのページにリンク予定)

負荷ジャンキーになれ!

さて、ここまで散々腕についての内容を書いてきたが実のところまだまだ伝えたい事がある。

例えば、あのドリアン・イェーツの上腕二頭筋でさえ初めから特別発達した部位ではなかった事を考えてみてほしい。俺達が腕に対して「腕熱」が常に足りていないのも頷ける話なのだ。

当然、熱負けするのは当たり前だという話ではない。

“伝説”から触発を貰うのもまた大事ということだ。

瞬発的に熱を頂く事は行動する事において、最も濃密な時間を過ごす為のコツとも言える。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2013年 05月号

過去に6度ミスターオリンピアで輝いた経歴を持つドリアン・イェーツは,実はプロになった当初は,特別に太い上腕二頭筋を完成させていたわけではなかった。しかし,その後,ドリアンは必死に上腕二頭筋を発達させるためのトレーニングを行い,プロボディビル界の頂点に立つころには弱点だったはずの上腕二頭筋を見事なまでに肥大させ,サンドゥートロフィーをその腕でがっちりと抱えたのである。

P37: 体を固定させる

例えば上腕二頭筋を鍛える場合、いかにターゲット以外の筋肉を参加させないか?が重要なポイントになってくる。上腕二頭筋とのデート中に余計な邪魔は入れてはいけないというわけだ。

チーティング重視で鍛えることや、チーティングで追い込みをかけるというのは、ひとまずは置いておき身体を固定できるようなフォームで上腕二頭筋をピンポイントでヒットさせていく意識は超絶重要だ。

ドリアンの場合,通常のバーベルカールでは巨大な肩が運動に参加してしまう。そのため,どれだけ本気を出して行っても,上腕二頭筋への刺激が肩へと分散されがちだった。肩の参加を極力制限するには上体を固定することだと彼は考えた。だからバーベルカールをやめて,ノーチラスカールやコンセントレーションカールを積極的に行うようになったのである。

P37: 体を固定させる

人によっては得意な部位の余計な横入り参加により、ターゲットへの貴重な負荷を逃してしまう場合がある。ターゲットに負荷が思った以上に乗ってくれないと感じた場合、改めて現在行っているメニューを再確認してみるのが良いだろう。

腕を太くする為なら手段は問わない

記事「腕周り40cmを突破した方法!重要なのは体重と〇〇!」でも話したように腕の中でも自分が特に弱いと思っている部位はとにかく「頻度」で解決の第一段階は踏めるだろう。

そして腕の場合この「頻度」の実現性は嬉しくも高い。

「腕の日」を入れる事ができる他、胸の日に三頭筋をやるのも良し背中の日に二頭筋をやるのも良しで追い込み効率が良いわけだ。

IFBBプロボディビルダーのブランチ・ウォーレンは見事な脚を持つ選手である。しかし,ピカイチとたたえられてきた脚と違い,腕は彼のフィジークの中で弱点であった。それを克服するために,ブランチは腕のワークアウトを週2回の頻度で行うようにした。しかも行う2回のワークアウトは内容を変えた。

2つのワークアウトでは高重量を使い,どの種目も指定のセット数を行ってから次の種目に移るやり方だ。もうひとつのワークアウトでは,スーパーセットやドロップセットを盛りこんで,強烈なパンプを必ず得るように行った。その効果は確実に得られている。ブランチの腕は今も成長を続けているのである。

P37: 週2回の頻度で行う

本書のように弱点部位を週に2回行うのなら、1回目、2回目両方のトレーニング内容を変えることで鮮度の高い負荷を得る事ができる。結果的に自分の弱点部位は飽きることなく新しい負荷を得続けるサイクルをつくれる。

ハイレップで二頭筋を焼き尽くせ!

上腕三頭筋は腕の中でも大きい筋肉なので基本的に中重量、高重量をはじめ、変化を効かせての低重量ハイレップが良いが上腕二頭筋については基本的にハイレップが筋肥大しやすいという研究結果多く見られる。

コールドの状態でもエド・ナンの腕囲は56cmもあるのだ。それだけ太いなら,さぞやカールでも超高重量を使っているのだろうと思うのかもしれないが,彼が行うのは10Kgプレートをバーの左右に1枚ずつはめただけのカールだ。それをEZカールバーを使って行う。行うのは21レップス法を用意たセットだ。

21レップス法とは,まずはカールの前可動域の中のボトムからミッドポイントまでの範囲を7レップスだけ行う。それが終わると,休みなくミッドポイントからトップまでの範囲を7レップス行う。それが終わると,やはり休みを入れずにフルレンジでのカールを7レップス行って1セットを完了させる。

P37~38: 軽重量でしっかり刺激する

ハイレップで上腕二頭筋を追い込みたい時、21レップ法は筆者もよく実践に取り入れていたし良く効いてくれる王道の方法だ。

21レップス法は、特に本書の話でも出ているように二頭筋のカール種目の追い込み方法として適している。また、腕トレーニングの場合、上腕二頭筋1種目と上腕三頭筋1種目の2種目を休憩無しで連続して行うスーパーセットも効果的だ。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2013年 05月号

さて、今回は腕モチベをばちばちにあげるべくして「腕を太くする方法」を書いたが、同時に「脚」も鍛えていく意識も常に忘れてはならない。記事はじめにも言ったが、腕を鍛えようが脚は腕の生き様なんて関係なく、独立国家を築いているからだ。

それでは今回はここまで。

本日も良き1日を!

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筋トレ冒険記ブログ著者: SR
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