三角筋は正面や背面から見た時のVシェイプラインをつくるためには欠かせない部位と言える。同時に、迫力ある腕を演出してくれるのも三角筋を強化する必要がある。さて、今回はそんな重要視されやすい三角筋のレベルをワンランクアップさせる方法を考察していきたい。
肩はとにかくレイズ系をやりまくれ！
「三角筋を効かせるのが苦手」という方が一般的には実のとこと多い。筆者の場合、ダンベルサイドレイズをメインにやり込む事で肩がワンランク成長したと共に効かせ方も自然と身についた。
筆者の知り合いのボディビルダーの方も「肩はとにかくレイズをやり込め！」というくらいこの種目は重宝できる。
「肩の効かせ方がわからない」という駆け出しの人は50回サイドレイズは是非おすすめしたい。この方法は最初は2Kg~4Kg程のダンベルを使って50回を目標にサイドレイズを3SET行う。
ここまで超ハイレップにやると肩に焼け付くような感覚を嫌でも味わいやすいわけだ。
筆者ははじめにこの超ハイレップサイドレイズで「効かせ方」の感覚を習得した。(現在では筆者は20回が限界の重量12Kgのサイドレイズを採用中。)
サイドレイズを羽ばたきの想いに変え辿り着くアイディア達
フィニッシュで小指から握り込んだり,やや前傾さしたり,時としてヘヴィにキメてみたり。結局のところ僧帽筋を参加させず肩を落として動作のシンプルに尽きる。更にドロップすることで「 空も近い…！ 」
— SR@筋破壊屋(おはようアドレナリン) (@srkintore) 2017年8月31日
三角筋のレベルをあげる方法
さて、『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2017年9月号にて三角筋をレベルアップするためにおすすめのプログラムが紹介されていたのでシェアしていきたい。
大きく盛り上がったたくましい肩をつくるためには,凝ったエクササイズは必要ない。筋肉づくりをめざす人たちに何十年にもわたって受け継がれてきた肩の基本エクササイズを含むプログラムを行えば十分だ。つまり、オーバーヘッドプレス、アップライトロウ、そしてラテラルレイズのバリエーションを1〜2種目含むプログラムで鍛えることが、厚みある広い肩をつくる確実な方法となるのだ。
このルーティンが効く！レベルアップ編 三角筋
今回紹介されたプログラムの中にあるオーバーヘッドプレスはシーティッドポジションからコアを強調したスタンディングポジションに切り替えると紹介されていた。
シーティッド(座り)で実施するプレスの方が三角筋に意識を集中しやすいという事もあるので自分にあったフォームを試行錯誤し、探る事も重要である。
本誌では肩トレのモチベーションをクリーンに保つ為のメニューづくりが記載されていたので是非見て頂きたい。
そして文字通り「三角筋」は「前部、中部、後部」で構成されているので、ショルダープレスで三角筋の前部を狙い、アップライトロウやレイズ系で三角筋中部や後部と丁寧に三角筋アプローチしていこう。
効かせる事を覚えてからプレス系で重量を上げていく
まずレイズ系で「三角筋を効かせる感覚」をバッチリ身につけたら、次はプレス系種目。重量を扱えるプレス種目では肩のサイズアップを狙っていける。筆者の場合、シーテッドショルダープレス(インクラインベンチ台に座るダンベルショルダープレス)で軽い重量からやり込み、徐々に30Kgまで挙げれるようになった。そして、肩のサイズもレベルアップしていると実感している。プレス様々！
肩をデカくするのは三角筋後部が鍵！
大きく綺麗な肩をつくるには「三角筋の後部」をしっかりやりこむ事が重要。”あれもこれも重要だ”と言ってるが三角筋の後部づくりはマジで重要である。フロントの強調はやはり三角筋前部に重要度が傾くが「三角筋のデザイン」という意味では重要度は後部になる。デザイン力が強化されると見栄え的な問題では「デカく見える」のだ。
大きな肩の持ち主、細マッチョの【鍛道】配信所のKTMさんも「肩後部を鍛える事が大きな肩づくりの鍵」と語っていた。「肩育成はメイン部位の”ついで”でいいや」という気持ちではとでも収まる事なき肩という筋肉。
これ程の「重要だ！」という”愛”を我々は少しでも全身に注いでいきたいものである。
それでは今回はここまで。本日も良き1日を。
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