【腕を太くしたいなら】とりあえずこの種目やっとけ！【おすすめ種目】

今回は腕を太くする為に”とりあえず”抑えておくべき種目を筆者なりに書いていきたい。この記事は一度2018年に執筆したが改めて2022年版の筆者の最新版として仕上げていく。

腕の極意

●上腕三頭筋

腕を太くしたいならやはり腕の中でも一番大きな筋肉「上腕三頭筋」を鍛えると効果が見えやすい。特に上腕三頭筋は高重量を扱いやすい筋肉なので強度の高いトレーニングが実現できる。そして高重量のトレーニングを取り入れる事で筋肉も大きくなりやすい。

●上腕二頭筋と上腕筋

腕を太くしたいのであれば力こぶである上腕二頭筋の強化も勿論大事だが、主に上腕筋を鍛えると良い。この記事では「とりあえず腕太くするなら上腕筋やっとけ！」と言っておこう。

この上腕筋は上腕二頭筋のすぐ隣に位置される筋肉だ。

上腕筋は腕の側面にあるのでこの部位を強化する事で腕をぶっとくデザインすることができる。

●三角筋

そして肩。三角筋は前部と中部と後部の3つから構成されており、上腕三頭筋と同じく大きな筋肉なので強化することで結果も見えやすい。肩を鍛える事で「腕を大きく魅せる事」ができる。

肩を大きくしたい場合はとにもかくにもシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめだ！

それではさっそく「とりあえず腕を太くしたいならこれやっとけ！」おすすめの腕種目を筆者なりにピックアップしていこう！

腕を太くするためには上腕三頭筋を始めに上腕二頭筋に意識がいきがちだが先ほども話した通り「上腕筋」を鍛えるという事が超絶重要。

そんな上腕筋を鍛えるにはハンマーカールやリバースカールが適しているがこの記事でおすすめするのは「インクラインハンマーカール」だ。

ダンベルハンマーカールをスタンディングで実施しても効果的だがインクラインベンチ台を利用してハンマーカール(背もたれ有りで座って実施)をする事により、余計な負荷が分散されにくくターゲットである上腕筋により集中できる。

また、インクラインベンチ台を使う事で上腕筋をストレッチさせやすく収縮を感じやすいのでよりよく追い込める。上腕筋種目の「とりあえずこれやっとけ」の中では群を抜いてこの種目は1番おすすめである。

次に「腕を太くする為には」を考えるうえでは上腕三頭筋は無視できない。上腕三頭筋は細かく分けると3つの名称に分かれる。

上腕三頭筋を鍛えるうえで「とりあえずこれやっとけ！」の2022年最新版はやはりこの種目だ。

この種目はバーを額の位置に下ろすフォームとオーバヘッドで行う頭上に下ろす2通りがある。

筆者の場合肘が弱いので肘に負担がかかりにくい頭上に下ろすオーバーヘッドのフォームで実施している。また、オーバーヘッドで行うと重量を扱いやすいので自分の中でガンガン高重量を攻める事ができる。

逆に額に下ろすフォーム「別名スカルクラッシャー」は肘に近い内側頭が関与しやすいと考えるため肘の負担が大きくなり、扱える重量も下がる。スカルクラッシャーで追い込む時は重量は低めで攻めると良い。

額に下ろすフォームは外側頭、内側頭に効果的

頭上に下ろすフォームは長頭に効果的

さて、この記事では「とりあえずのススメ」をササっと書いたが「腕を太くする為には」を考えた場合まだまだ書き足りないのでまた書いていきたい。

とにもかくにも、今はこの記事で少しでも「腕の為にできる事」を考えモチベーションになればと思う。共に頑張ろうぞ！

それでは今回はここまで、本日も良き一日を。