筋トレを継続しているとほぼ誰にでも訪れる「停滞期(プラトー)」。今一度「停滞期」について考察していこう。停滞期は同じトレーニングメニューを繰り返していると必ずぶつかる「壁」だ。重量や回数が伸びなくなれば同時に気持ちも伸びなくなる。
そういった時、先人達はどういった工夫をしてきたのか？今回トレーニングマガジンVol.53「停滞期という名の病」にて特集されていた。
停滞期という名の病
自分の場合、ベンチプレスの重量は10代後半の頃に100Kgをクリアしているものの、そこから最高重量を更新したのは120Kgまで。105Kg以上にいくとすぐに肩を痛めてしまったり、調子がいいと思えば多忙期に入りトレーニングできなくなったりというループに悩まされていた。
ある時から重量更新は控えて「効かせれば良い」という考えにシフトすることが多かったのだ。本誌では、そんな筆者とほとんど同じ悩みが描かれていたページがあったので共有したい。
最もひどかった停滞期は,トレーニングを始めて間もない20歳前くらいの頃。ベンチプレスの最高重量が100Kgから，３年間全く増えなかった時です。当時を振り返るとかなり悩み,苦しみもがきました。「重量を下げて回数を増やす」など，挙上重量が上がらないときの対処法として一般的にいわれているようなことは，すべて試しました。それでも一向に，1Kgも増えなかった。停滞期に入る前，18歳くらいの時は110Kgまで挙げれていたのに…です。
停滞期という名の病 -佐藤貴規 P12
本誌で語る佐藤さんの対策としては「回数を下げてでも重量をあげる」という手段をとったそうだ。
確かに自分の場合も重量をガンガン更新している時期にはいつも補助者が付き添い、1レップでも良いから重たい重量をあげていた。だからといって筋肉も関節もついていかなければ怪我のリスクは高くなる一方である。
そうして悩んでいると本誌で木澤大祐さんの停滞打破方法も記載されており改めて取り入れたいと思える内容であった。
サイクルを組んでいました。10レップを目標とする時期，8レップを目標とする時期，5レップを目標とする時期，という具合に期分けして，その回数目標に対して重量を設定し，伸ばしていくのです。
停滞期という名の病 -木澤大祐 P27
例えば8レップを目標の場合、4セットを実施するのであれば重量は落とさず、最後の4セット目まで同じ重量でいく。そして全てのセットが8レップいくようにトータル1レップでも多く挙げていく方法があげられていた。
こうしてメニューを紹介してくれると「変化の一環」としてとても良い刺激にもなる。
停滞期は“「身体がこのルーティンには飽きた」という細胞の叫び”だ。身体も女性と同じで同じデートばかりでは嫌気が指すのだろう。いかに同じようなルーティンの中でも変化を生んでいけるか？が鍵を握る。
ある日から突然重量と回数が伸びなくなれば、それは「プランを変えろ」という合図なのかもしれない。
それでは今回はここまで。本日も良き１日を。
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