筋トレはひとりで頑張り、ひとりで試行錯誤するので「筋トレのメニューを変えた方がいいのか？変えるタイミングは？」と、ふと悩んでしまうのはごく自然な事とも言える。実際にトレーニングメニューを変えて筋トレを楽しんでいくのも良いが、この記事では「筋トレメニューを変えてはいけない大事な理由」も話していきたい。

筋トレメニューを変えてはいけない大事な理由

はじめに、筋トレ駆け出しの方の為にもこれは先に言っておく必要がある。

まず、「筋トレのメニューを変えた方がいいのか？変えるタイミングは？」と悩むよりも、

手堅くベンチプレス、スクワット、デッドリフトの場数を積みたいところだ。

なぜなら、このBIG3の種目から学べる事は実に多く、トレーニング自体の正しい動作を追求していく事を学べたり、重量記録や回数記録を追求していく事で「トレーニングの基礎的な楽しさ」を学べるからだ。よく「重たい重量を持たなければならない」という印象をうけがちだが、バーベルシャフトのみをはじめとした軽い重量でも当然効果は発揮される。自分の思想に必要な範囲で学んでいきたい。

また、余裕があればベーシック種目も取り入れて練度をあげていきたいところ。

これらベーシックな種目のトレーニングの練度をあげていくことで筋肉への効かせ方や動作のパフォーマンスなどに深みが増していくはずだ。

ベーシックな種目から学んでいくと同時に、ある程度重量記録や記録更新ができてくると筋肉量が増えている影響からも「効かせ方」が身に付いてくる。効かせ方が身に付いてくる頃にはBIG3の重量更新の壁なども経験する事も多くなってくるだろう。

筋トレメニューを変えるタイミングの例を言えば、

そういった「停滞」「壁」を感じるタイミングで「筋トレのメニューを変える事」が一つの戦略として有効な手段になる。だが、基本的にはセット数や重量、順番などを変更するだけでも「筋トレメニューを変えるという行動」として昇華できる。

トレーニングマガジンvol.47で紹介されていた記事もその事についてふれられていたのでシェアしたい。

トレーニングマガジンvol.47

僕はプログラムは基本変えない派です。ずっと一緒で,重量や回数が増えていく形です。「ずっと同じことを繰り返していると刺激を感じにくくなり,トレーニング効果も得にくい」とよく言われますが,それには気持ちの面も関係していると思っています。

トレーニングマガジンVol47 -メンズフィジーク初代アジア王者の”計画”- P6

筆者の場合「効果を感じない」「停滞している」と感じた時、その日や週間を通して食事メニューの変化なども大きく影響している事がある。トレーニング内容に変化が生まれた場合食事管理の面にも意識を傾けたい。

それよりも,１つ１つのトレーニングの「熟練度」を上げていくことのほうがトレーニング効果は上がると思っているので,ころころ種目を変えず,同じ種目をやり込んでいくことを大切にしています。

トレーニングマガジンVol47 -メンズフィジーク初代アジア王者の”計画”- P7

BIG3の種目を含め、ベーシックな種目に関しては信頼性が高いので「練度をあげていく事」に集中していきたい。ただ、例外としてホームトレーニングではよくある話だが重量を扱っていきたい場合「デッドリフト」が床引きでは行えない状況がある。その場合はハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトなどで代用して王道種目を学んでいきたいところだ。

シーズン終了後などの節目に,種目を見直すようなことはありませんか？

そうですね。ウチはボディメイク専門のプライベートジムなので,トレーニング器具も少ない。今ある器具でできる範囲でやるので,順番を変えることはありますが,種目自体は変らないですね。基本に忠実なもののみで,実施順や重量, セットの組み方を変える程度です。

トレーニングマガジンVol47 -メンズフィジーク初代アジア王者の”計画”- P7

この記事では基本的にベーシックな種目としてウエイトトレーニング前提で話してはいるが、

自重トレーニングで言えば腕立て伏せ、懸垂、ディップス、スクワットなどがあげられる。回数がこなせやすい自重トレーニングでは特に正しい動作を追求しながらも回数最高記録をメモしていく事が鍵になる。また、高回数になってくると記録や動作も雑になりやすいので質が落ちやすいのがデメリット。

そういった場合、負荷をあげるためにネガティブトレーニングなどを積極的に採用。

挙げる、押す、引く、立ちあがる動作はしっかり収縮を意識して動作。

下ろす戻す動作はじわっとゆっくりストレッチを意識して動作していこう。

そうすることで動作に質の高い負荷が加わり、効果が高くなるだろう。また、自重スクワットに関しては負荷をあげる場合ブルガリアンスクワットや、シシースクワット⇒スクワットなどの工夫をすれば高負荷や効率性を追求していける。

筋トレのメニューを変えるタイミングは？

さて、「筋トレのメニューを変えてはいけない大事な理由」について上記で話したが、実際に筋トレのメニューを変えるタイミングはどういった時がいいのか？も話していこう。

筆者の場合、筋トレメニューを変える場合は上記でも話した「種目の順番を変える事」といったケースが1番多い。このケースで言えばタイミングは「今日はこの種目の順番が効きそうで筋トレモチベ高い！」などの気分で変えている。

何の参考にもならなさそうな回答にもなりそうなので、もう少し言えば、“自分がその日楽しいと思える筋トレをする事”←この意識を利用してトレーニングの負荷に鮮度を与えているわけだ。

また、まったく新しい種目を取り入れる為の筋トレメニューを変えるタイミングを言えばこれも同じような考え方になる。基本的にはベーシック種目の内容は崩さない。そこに＋αとして加えるもしくは代用する事で鮮度の高い負荷の追求を目的としている。

いずれも効かせ方に対しての練度が重要な鍵となるだろう。

経験談から言えば、こんな感じだが、実際に経験談抜きに言えば「筋トレメニューを変えるタイミング」は「試行錯誤」という目的であればいつでもいいものだとも思う。

しかし、自分にあった種目を探していき採用する事⇒その種目をメニューに取り入れて練度をあげていく事。

このカタチは成長を追求していくうえでは変わらないものだと言えるだろう。

トレーニングマガジンvol.47

それでは今回はここまで。

本日も良き1日を。