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腹筋種目アブローラーは膝を地面に付かずに行うことで上半身を初めに腹直筋にとても強力な負荷を与えることができる優秀な種目/器具の一つだ。また、一般的には膝をつかずにスタートできない程高負荷なので、膝付きフォームからはじめていこう。(立ってできるとしても負荷が強すぎるので膝付きを採用している人も多い)

高負荷と言えばその他にもドラゴンフラッグなどもあるが、ドラゴンフラッグとはまた違った負荷を得ることが出来るので腹筋の筋肥大におすすめの種目である。

アブローラー(コロコロ)のポイント-解説-

●立ってできないうちは膝をついて行う。
●足幅は閉じると体幹が同時に鍛えられ、肩幅に広げるとバランスが保たれやすい。
●ターゲットとする腹直筋に集中できない場合にも膝をついて行う。

▼注意点
●肩をすくめない。
●腰や肘の関節が痛い場合は膝をついて行う。
●戻る時に腹筋の緊張をとかず、収縮を意識する。

肘をロック(伸ばしきる事)すると肘の負担が増して痛めてしまう傾向にあるので注意しましょう。

★POINT
膝をついてハイレップ目標でトレーニングするか、膝つき無しで高負荷を目的とするかは自身のトレーニング方針に合わせて行おう。


★膝を付いてアブローラー画像解説(正面と側面)

筋力がついてくるまで無理なく膝付きで行う。

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★膝を付かずにアブローラー画像解説(正面と側面)

膝無しでやる場合は時々膝無しにもトライしてみて、関節に違和感を覚えたら即膝尽きコロコロにシフトして立ちコロにチャレンジするまで期間を空ける。筆者はそうして関節に違和感を覚えず立ちコロでターゲットへ効かせられるようになりました。

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アブローラー(コロコロ)の効果

主な効果 腹直筋
 補助効果  外腹斜筋、三角筋前部、上腕筋

三頭筋、大円筋、脊柱起立筋

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 目標回数 10回~20回

アブローラー(コロコロ)効かせ方メモ

コロコロ使い始めに膝を付かずにコロコロをする場合、腕の力に頼って戻してしまうため腹直筋を意識できない場合がある。この現象はドラゴンフラッグ覚え初めによく似た現象だ。何の種目でもそうと言えるがターゲットを意識するには、とにかく回数/場数を積む事が重要なので例えターゲットである腹直筋へ意識できていないとしてもフォームを完成させる為に実施する事は大事だ。慣れてきたら腹筋への意識を高めていこう。

また、戻る時に腹筋を休めがちになってしまうが腹筋の収縮事にも効かせる事を忘れてはならない。この戻る時というのがまた腹筋へ良い感じに負荷を乗せらるもの。コロコロを押す時ばかりに重点を置かず、戻す時に効かせるイメージが重要要素にもなる。

2022年現在ではアブローラーの効果がようやく世間に知れ渡っているが、今から8年前程、アブローラーという器具自体あまり知られておらず知っていたとしても軽視されている方が多かった。

腹筋トレーニングのレパートリーが少なければ是非取り入れて欲しい種目である。

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2014-12-03a11
筋トレ冒険記ブログ著者: SR
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