懸垂は自重トレーニングの中でも難易度が高く、最も上半身の体づくりに貢献してくれる種目と言えるだろう。また、この種目は主に広背筋を中心に効果が期待できるので逆三角形や背筋をくっきりさせたい方は必見。
一般的に懸垂は「アゴをつけるだけで良い」と思われがちだが実は背中へ効果的に効かせるにはアゴをつけるだけでは効果が薄い。
それでは、懸垂のやり方を解説していこう。
参考: ウイダー・トレーニング・バイブル
懸垂のポイント-解説-
● 息を吸いながら引き上げ、息を吐きながら下す。
● 順手は逆手よりも難易度が高く、広背筋の凝縮範囲が広い
● 掴んでいるバーに向かって胸を引き寄せる
● 体を下げる時に脱力せず常に筋肉を緊張させる
▼注意点
● 腕の力だけで体を引き上げない
(※練習が必要なので初めは形だけでも練習する)
⇒(懸垂できない人が懸垂ができるようになるための方法)
● 動作時に肩をすくめない
● 無理に加重負荷を行うと肘を痛める傾向にあるので少しずつ行う
★POINT
順手でバーを握る懸垂は手幅を広く握るワイドチンニングが最適。逆手でバーを握る懸垂は手幅を狭く握るナローチンニングが最適だ。ワイドチンニングは背中の広がりをつくるのに効果的で、ナローチンニングは背中の厚みづくりに効果的。
★順手懸垂の画像解説(背面)
★順手懸垂の画像解説(正面)
★逆手懸垂の画像解説(背面)
★逆手懸垂の画像解説(正面)
順手懸垂/ワイドチンニングの効果
| 主な効果 | 広背筋下部、上腕二頭筋 |
| 補助効果 | 大円筋、鳥口腕筋 |
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| 目標回数 | 8回～12回が限界の重量を基に行うが加重がキツければ無理をせず高レップで行う。 |
逆手懸垂/ナローチンニングの効果
| 主な効果 | 広背筋、大円筋 |
| 補助効果 | 三角筋後部、上腕二頭筋、前腕筋 |
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| 目標回数 | 8回～12回が限界の重量を基に行うが加重がキツければ無理をせず高レップで行う。 |
懸垂で背中よりも先に腕や握力が尽きてしまう場合、パワーグリップをすることで握力が尽きることなく解決できる。筆者の場合、懸垂をする時は必ずパワーグリップをしている。
よろずや |
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懸垂の効かせ方メモ
懸垂で「背中を効かせる」にはバーにアゴにつける可動域では効果が最大限得られない。ウイダー・トレーニングバイブルによると懸垂はプルアップと言われていることからもバーを胸へ引き寄せなければいけない。一度何も持たずにイメージしながら動作し、広背筋の動きを感じるとわかりやすい。バーを胸へ引き寄せるフォームとバーを顎までつけるフォームでは背中の筋肉の収縮範囲が違うと分かるはずだ。
また、懸垂で胸へ引き寄せるにはそれなりの筋力が必要になってくる。その際にはラットプルダウンを利用したり、懸垂できない人が懸垂ができるようになるための方法で紹介した練習法を実践すると良いだろう。あと、パワーグリップがある状態とない状態では天と地くらい背中への意識のしやすさ、難易度が変わるので道具は必須だ。
参考: ウイダー・トレーニング・バイブル
それでは今回はここまで。本日も良き1日を。
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