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このサイトでは何度も書いていますが、今回は「腕を太くするにあたって様々な種目がある中の”とりあえず”抑えておくべき種目」を僕なりに書いていきます。まず、腕を太くしたいなら腕の中でも一番大きな筋肉「上腕三頭筋」を鍛えると効果が見えやすいです。上腕三頭筋では自分の中での高重量を扱いやすいのでトレーニングの幅も広がりやすくあります。

また、肩を鍛えて大きくする事で「腕を大きく魅せる事」もできますし、二頭を鍛え込む事で「腕を分厚く魅せ、フォルムの良い腕」ができます。腕を太くするには肩、三頭、腕、前腕をバランス良く鍛える事が基礎的な考えでしょう。

さて、今回は「あれよこれよ鍛えろ!」というのをひとまず置いておき、「とりあえず腕を太くしたいならこれやっとけ!」というおすすめの腕種目を僕なりにピックアップ致します。

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腕を太くしたいなら、とりあえずこの種目やっとけ!〜おすすめ種目〜

腕を太くするためには上腕三頭筋を始めに上腕二頭筋が注目されがちですが「上腕筋」も同時に鍛える事が重要です。上腕筋は二頭筋と腕橈骨筋の付近に位置する筋肉で腕の筋肉の中でも忘れられがちな部位です。


[画像参照サイト⇒( https://ameblo.jp/ptutamura/entry-12258929945.html )]

そんな上腕筋を鍛えるにはハンマーカールリバースカールが適しています。これを機会に「二頭筋狙い」ではなく「上腕筋」狙いとしてトレーニングに取り入れてみましょう。

●インクラインハンマーカール
ハンマーカールを普通に実施しても効果的ですがインクラインベンチ台を利用してハンマーカールを実施(背もたれ有りで座って実施)する事により、より正確に上腕筋に負荷を乗せやすいです。扱う重量は減りはしますが上腕をストレッチさせやすく集中力が他部位に分散されず、収縮を感じやすいです。

●リバースカール
リバースカールは逆手で行うカール種目と違い、順手で実施するカール種目です。扱う重量は通常のカール種目よりも劣りますが、僕の中ではリバースカールが一番上腕に負荷を乗せやすく識しやすいお気に入りの種目です。


さて、忘れられがちな上腕筋を抑えますと、次に「腕を太くするならとりあえず」といった意味では上腕三頭筋は無視できません。上腕三頭筋は細かく分けると3つの名称に分かれます。


[画像参照サイト⇒( https://toremo.jp/archives/3305 )]

さて、「三頭はとりあえずコレでしょう!」という種目をです。(2018年6月現在の僕のおすすめ)

●クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスでは三頭筋の外側頭を中心に鍛える事ができますが重要なのはそこではなく「肘の負担が少なく重量を扱える」という事にあります。やはり重量が扱える分、筋肉も大きくなりやすいものです。手首が痛くなる場合は、必ずリストラップの着用を推奨致します。(僕はしています)

●ライイングトライセプスエクステンション
この種目ではバーを額の位置に下ろすフォームと頭上に下ろすフォームの2通りがあります。頭上に下ろすフォームは重量を扱いやすく肘の負担も少ないです。逆に額に下ろすフォームは肘に近い内側頭が関与しやすいと考えるため肘の負担が大きくなり、扱える重量も下がります。ですのでフォームと重量の相性を考えていく必要があります。

額に下ろすフォーム⇒外側頭、内側頭に効果的。
頭上に下ろすフォーム⇒長頭に効果的。

以上、三頭筋の種目ではこの2通りの基礎を磨いておくと、三頭を鍛える時に効率的になります。肘肩が強ければ加重ディップスも効果的です。僕の場合時間がなく急いでいる時はとりあえずクローズグリップベンチプレスを実施しています。

それでは今回はここまで、本日も良き一日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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