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この記事では背中の厚みや広がりをつくっていくうえで重要な背中種目「ワンハンドローイング」のやり方と効果を解説していく。ワンハンドローイングは腕に負荷が逃げやすい種目でもあるので、適切な重量かつストリクトなフォームで練習していこう!そのストリクトなフォームに効かせ方のコツがたくさん詰まっているのだ。

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参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

ワンハンドローイングのポイント-解説-

● 安定しやすい足幅で状態を固定する
● 腕の力で引き上げず、脇を締めて背中で引くイメージでダンベルを引き上げる
●ダンベルを引く時に息を吐き、下げる時に息を吸う

▼注意点
● 背中を丸めない
● 肘を外側に広げない


★画像解説(横)
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★画像解説(正面)
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ワンハンドローイングの効果

主な効果 大円筋、広背筋、菱形筋
 補助効果  三角筋(後部)、僧帽筋(中部)
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 目標回数 8回~12回が限界の重量を基に背中を意識できやすい重量と回数を試行錯誤する。

★POINT
パワーグリップを使用することでより背中への意識を集中できる。

ワンハンドローイングの効かせ方メモ

ワンハンドローイングが背中に効かず、腕ばかりに意識がいってしまう場合はまずは重量を下げること。そして、ストリクトなフォームを再び実践し脇を絞ってダンベルを引き上げるイメージを強く持ち動作しよう!低重量で行う場合、トップポジションでピタっと停止すれば背中の筋肉の収縮をより意識できる。また、ダンベルを下ろす時はゆっくり背中のストレッチを感じながら下ろす事でよく効くぞ!

自分にとって高重量を扱う場合、インクラインベンチ台を使用すると姿勢を固定しやすい。

ワンハンドローイングで追い込み動画

Youtube

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

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筋トレ冒険記ブログ著者: SR
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