インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部や肩前部の発達に効果的な種目だ。また、大胸筋の中心部にまで負荷をのせやすい。大胸筋の発達を狙う場合、重量を扱いやすいベンチプレスをメインでやり込んでいくのがベターだが、人によってはインクライン種目をメインに置いて実施する。
それでは、インクラインダンベルベンチプレスのやり方を解説致します。
参考: ウイダー・トレーニング・バイブル
インクラインダンベルベンチプレスのポイント-解説-
● インクラインベンチ台を使用することにより、大胸筋上部への効果がより高くなる
● バーベルよりも筋肉の可動域を広くとれるのでバーベルベンチプレスよりも軽い重量で効果を得られる
●胸を張り、骨盤を前傾させる
● ダンベルをあげる時に息を吐きダンベルを下す時に息を吸う
▼注意点
● 腰を浮かせ過ぎないようにする
● ベンチ台を起こしすぎるとショルダープレス(主に肩への効果)になってしまう
● ベンチ台の角度は30度～45度が一般的
● 手首が負けないコントロールできる重量で行う
● 肩をすくめないようにする
インクラインベンチ台は背もたれだけではなく、しっかり足が床にしっかりつくようにセッティング。
★POINT
この種目はダンベル種目なのでバーベルよりも可動域が広く筋肉の収縮効果が高い。大胸筋のストレッチを意識して目的に適した重量で追い込もう。
★画像解説(正面)
★画像解説(側面)
インクラインダンベルベンチプレスの効果
| 主な効果 | 大胸筋上部 |
| 補助効果 | 三角筋前部、上腕三頭筋 |
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| 目標回数 | 8回～12回が限界の重量を基に行う。 |
インクラインダンベルベンチプレス効かせ方メモ
インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部に効果的なので,フロント部の強化に最適。また、カッコイイ大胸筋づくりには欠かせない種目だ。
この種目は種目自体に慣れたうえで自分にとって重たい重量で追い込んでいける。効かせ方としてはシンプルなドロップセットが良いだろう。重量を下げていきストリクトにしっかり行えば大胸筋に十分な負荷を得ることができる。
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