このサイトでは「腕を太くする方法」を追求し、いくつか記事を書いてきました。そして更に追求するべく日々気づきがあればメモして抑えています。そんな中IRONMAN2018 7月号に魅力的な記事があったので改めて「腕トレーニング」について考えていきましょう！
まずは「腕」に対する意識のレベルをバチバチにあげろ！！
まず「腕を太くしたい」のであれば「腕を太くしたい」と頭の片隅に置いていてもまったく意味がない。当然の事を言うが腕を太くする為に行動せねばならないのだ。
とにもかくにも腕、腕、腕。
その意識が超絶大事。
大切なのは『腕をオマケのように扱わない』ということです。胸のついでに三頭筋、背中のついでに二頭筋を鍛える、という意識では大きな発達は見込めません。オマケではなく『腕を太くする』という目的意識を持ってトレーニングするようにしてください。
鈴木雅 初級者～上級者まで腕トレの疑問Q&A P14
筆者もそうだが「腕を太くしたい」と言うわりには腕トレを「ついで」のように回しがちなのはあるあるではないだろうか。
例えばベーシックなルーティンに甘えて胸⇒三頭、背中⇒二頭と実施するパターン。この王道パターンでのデメリットはサブ(ついで)にまわしている三頭と二頭が「メインの胸や背中のトレーニング後」になり、扱える重量も低く、更には集中力が分散されてしまう可能性が高くなる。
本誌でも言うように「腕を太くする為」と常に頭におけば、腕の為に腕だけの日を設ける事が大事なのだ。
二頭筋のトレーニングはカールによって負荷を『上げる』という動作になります。自発的にカールを行わないと、二頭筋は使われません。ただの『上げる』という動作になってしまいます。カールは『上げる』のではなく、『力こぶをつくる』という意識で行います。この意識ができる重量でセットを組みましょう。
鈴木雅 初級者～上級者まで腕トレの疑問Q&A P14
本誌を読むと意識を変えるだけで腕に対するトレーニングの「質」もあがるものだと考えさせられる。
「力こぶをつくる」
特にこのイメージングは非常に「意識するためのポイント」になる。
★POINT
カール種目は「握り方」が要。親指を強く握ると長頭に効きやすく、親指を楽にすると短頭に効きやすい。(この解説は本誌によるものだが、追記するとレイズ種目時にも同じ事が言える。親指人差し指を強く握れば肩前部側に効きやすく、小指で強く握れば方後部側に効きやすい)
上腕三頭筋と上腕二頭筋の特徴を知り尽くせ！！
三頭筋と二頭筋の筋肉がどのような特徴をしているか？を知る事により試行錯誤もしやすくなる。基本的には三頭筋は重たい重量を扱える筋肉。
二頭筋は比較的高回数で発達する筋肉と言われている。(山岸さんのセミナー動画では二頭筋は高回数を推奨しているのでこの記事ではハイレップを推奨)
形状で分類すると、二頭筋は紡錘筋、三頭筋は羽状筋になります。羽状筋の特徴としては、筋繊維が乳酸系のトレーニングにも反応しやすいということが挙げられます。また、高重量にも耐えられます。一方、紡錘筋は単調な刺激に反応しやすく、またパンプしても焼けつくような痛みは走りません。大胸筋と同様、そこまで多くの量をこなさなくても発達はします。三頭筋のトレーニングには高重量、高回数どちらも必要です。
鈴木雅 初級者～上級者まで腕トレの疑問Q&A P16
上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」、上腕二頭筋は「短頭」「長頭」と部位が分かれてる為、更に小分けして意識するとトレーニングのレベル「質」もあげていけるだろう。
それでは今回はここまで。本日も良き一日を。
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