今回は「ドロップセット法」を行う場合どれくらい休憩したら休んだ事になるのか？を書いていく。ドロップセット法は筆者自身も一番使っている筋トレのテクニックの一つだ。
まずは「ドロップセット法」とはどのようなテクニックなのか？を話していこう。
ドロップセット法とは
ドロップセット法とはインターバル/休憩をとらずにメイン重量から1SETごとに重量を下げながら追い込む筋トレのテクニックの一つ。このセット中では休憩は重量を変更している間だけとする。
例) ラットプルダウン60Kg限界まで⇒50Kg限界まで⇒40Kg限界まで⇒30Kg限界まで
★POINT
ドロップセット法のメイン重量ではコントロールできる重量選びが重要。
ドロップセット法は成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大の効果が高いもっとも簡単に実施できるテクニックだ。ドロップセット法は怪我のリスクを下げる事ができるうえに、わかりやすくパンプアップ、オールアウトを狙っていける。
しかし逆に言えば、追い込みやすいテクニックの一つなのでオーバーワークになりやすい。
しっかりと食事と睡眠が摂れる時に実施していきたい。
さて、ここからは本題を話していこう。
このお手軽なテクニック「ドロップセット法」は「まったく休憩をとってはいけないのか？」という疑問と「どれくらい休憩したらドロップセット法は無効になってしまうのか？」が気になるところだ。
そこで今回トレーニングマガジンVol.52号にて「ドロップセットのとき、何秒インターバルをとったら休んでいることになってしまう？」という興味深い記事があったので参考にしていきたい。
ドロップセットの時何秒/分休憩したら休んでいる事になるのか？
筆者の場合、ドロップセットの時に関しては大きい筋肉は30秒以内、小さい筋肉は10秒以内くらいのインターバルで実施していた。逆に、筆者の考え方が大雑把な為、「重量を下げながら追い込むトレーニングは休憩をどれだけとってもドロップセットだ」とも自分の中で思っていたものだ。
改めて今回はトレーニング雑誌の情報を元にドロップセット法の休憩時間を見ていこう。
私の研究室で20年ほど前に行った実験では、2分インターバルの高強度トレーニングと、30秒インターバルのドロップセットを比較すると、後者のほうが筋肉を太くする効果が高いという結果が出ています。
トレーニングマガジンVol.52-P65 ” ドロップセットのとき、何秒インターバルをとったら休んでいることになってしまう？”
本書では15秒と45秒の比較もしたようですが、答えは出ないのが現状のようだ。ただ、インターバル30秒で実施すると確実に効果が高まっているのだと書かれていた
★POINT
本書ではドロップセット法のインターバルは30秒以内が目安
本書での答えは読む限りでは推奨は「30秒」とされていたが、逆に言えば「30秒休憩してもドロップセットの範疇(はんちゅう)である」とも受け取れる。
また、セット数の数え方としてはボディビルダー横川さんの動画を見る限りではドロップセットを行なっている間(重量を下げ切るまで)を「1SET」としているようだ。
例) 100Kg ⇒ 90Kg ⇒ 80Kg ⇒ 70Kg ⇒ 60Kg = 1SET
その点筆者の場合、重量を下げていくにつれて実施した重量は1SET、1SET全てカウントしていた。
例) 100Kg ⇒ 90Kg ⇒ 80Kg ⇒ 70Kg ⇒ 60Kg = 5SET
なので、このセット数の数え方は横川さんを参考に改めていきたい。
それでは今回はここまで。本日も良きトレーニングを。
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