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ただ,ただ,身体を鍛える毎日——-。日常的に,トレーニングメニューを坦々と機械的にこなしていく。シンプルに重量が挙がればそれが成長。重量,回数が下がればスランプという心境…。非常にシンプルな考え方。

はじめは「筋肉を意識する」までは理解できても「効かせる」の定義が中々分からないもの。分からないうちに考えることを諦める。「ダメだ!考えることを諦めている!」どこのアルミンだという話だ。(分からない方すいません。笑)

筋肉をつけるには,コツのようなものがいります。” コツ “とは感覚にも似たようなもので筋トレにおいて,ある程度のコツを身につけていると筋肉をつけるのが楽しく,楽になります。

いえ,「楽」という表現では矛盾していますが,” 効かせること “というのが段々と分かってきて,筋肉をつけるのが効率的になってきます。それはすなわち,重量が挙がらない日でも,重量に拘らずに筋肉に効かせることが出来るということ。さて,この記事では僕がトレーニングで得た” 気づき “を筋肉をつけるコツとして紹介していきます。

筋肉をつけるコツは3ヶ月以上の継続を経て要約,得れるようになってくる

ここで言うのは「筋トレの継続が筋肉をつけるコツだ!」と言うわけでは無く,筋肉をつけることの出来るコツというのは筋トレを継続したうえでの感覚でしか得ることが出来ないということだ。聞こえ方によっては「同じじゃないか!」という声も聞こえてきそうだが,「感覚,ターゲットへの意識の仕方」そのものがコツに繋がってくる。

例えば,あなたが新しい職場に勤務することになったとして仕事を任され,上司から「この品物を梱包するのは,こうするのがコツだ!」と言われても,そのコツの形をすぐには理解できないのと同じ。

理解できたとしても,数日仕事しただけのコツの実践と3ヶ月仕事を継続させてきて得たコツの実践では比べものにならないはず。筋肉をつけるコツというのもそれと似ている。最も重要といえるのが感覚だ。

そして,ここで今から紹介するコツをすぐに実践したとしても,元から持ち合わせた自分に埋め込まれた習慣がそれを邪魔するはず。筋トレというのは凄く身近な趣味であり,自己改善であるからこそ元から持っていた価値観を一度覆す必要もある

★POINT
「正しいフォームからキッチリやる」という言葉は本当にバカにできない。正しいフォームには効かせることのヒントがたくさん詰まっている。また,正しいフォーム/ストリクトに行うこと,とチーティング(反動などを使用して追い込むこと)の差別化は必要だ。

トレーニングで身体に負荷を与える感覚

トレーニングを継続していると身体は慣れてきて同じ種目,似たような刺激/負荷では筋肉痛にはならないようになってきます。筋トレにおいて筋肉痛にならないと筋肉がつかないことはないですが,それも感覚として「この程度の筋疲労なら,ひとまず良し」というのが分かるようにならなければいけません。

「この筋疲労感でひとまず良し」というのが分かれば,次の試行錯誤も分かってくるはずです。しかし,そういった” 感覚が分かるようになる “というのは,ある程度自分に成果が出ていなければ確信できないものです。だからこそ,定期的に自分の写真撮影などをして成果を見る必要があります。僕は,自分の写真撮影を定期的に行うようになってからトレーニング中のターゲットへの意識などが明確になってきました。

★POINT
そして,筋肉がつかないことには,筋肉への意識を高めることができない。筋肉の発達がなければ意識もしにくいということ。それを踏まえ,継続的に感覚を掴んでいき,筋肉をつけていく必要がある。

回数を諦めないことがコツ

例えば自重トレーニングで身体を追い込んでいる場合,回数を積むこと,達成することばかり考えてしまい筋肉をつけることが目的なのに回数を積むことが目的になってしまってる傾向が多い。

そしてその感覚は,「キリよく終わりたい習慣」を生んでしまうのだ。例えば,23回できるところを20回というキリがいい数字で1SETを終わること。最後の3回ができるのにも関わらず,20回という数字でキリよく終わってしまう。それは120回でも同じだ。そのキリの良い数字はもはや回数を積むだけの自己満足に近いものと言える。

例えるなら「ストレッチをしてサッカーのドリブル練習で肩慣らし,今から試合!」という時に試合をせずに終わるようなものだ。本当に成長する要素は試合に詰まっているのに,試合をしないでいる。まずは,「キリが良い回数を積まないと気持ち悪い」というその概念を捨てなければいけない。

ドリブルの練習だけを永遠としていても成長の確信を得るのは難しい話。ある程度筋トレが継続できているのなら回数の限界を迎えるトレーニング,つまり試合をする必要がある。

★POINT
正しいフォームで,できる回数までキッチリやることが筋肉をつけるために超重要なコツ。” たかが1回 “と思わないこと。だからこそ,トレーニングメモをつける習慣作りは自分の成長のために必要なもの。僕の場合,無理やり習慣として植えつけました。

筋肉に効かせるということ

筋肉に効かせるということは,意識するべき筋肉自体が無ければ意識できないという話です。つまり,筋肉が無いと意識も何もできません。では,筋肉がないうちは,どうすればいいのか?それは種目のフォームを意識することから始まります。

フォームは勿論のこと,筋肉の可動域を意識することが超重要です。効かせるということにおいては,ある程度筋肉がついてきてから発揮されやすいものなんです。

★POINT
可動域,筋凝縮時を最大限に意識するということが,効かせるということに繋がってくる。筋肉への意識を高めることが出来,かつ,コントロールできる重量でストリクトにトレーニングをすること。

生活の基本にコツがある

行動する、動くことにおいて何が必要なのか?それは,エネルギー/食事だ。まさにその食事がトレーニングにおいて筋肉をつけるためのコツとしてなり得る。成果を出していない人の多くは,食事管理に力を入れていない,もしくはトレーニングメモをしていない傾向にある。

しかし,これも最初言ったように継続していくうえで感覚を掴んでいかなければいけないもの。なぜなら,人それぞれに食事ができる環境,好き,嫌い,身体の造りから仕事面に金銭面,様々な条件が万事共通ではないからだ。

基本的に自重トレーニングなら1日に体重×タンパク質1gを摂取すると良いとされている。だが,それも人それぞれにトレーニング強度により異なってくるので,あくまで最初は体重×タンパク質1gをベースに自分のトレーニング強度と筋肉の付き具合を見ていき,徐々にタンパク質摂取量を増やしていく必要がある。

また,僕の場合で言えばウェイトトレーニングを1時間程行っているのなら体重×タンパク質2g~3g摂取すると良い感覚を掴んでいる。これもあくまで僕の感覚からということ。1日に摂取するおおよそのタンパク質の他に,体重の変化が左右される炭水化物や脂質,体調の調整をしてくれるビタミン,ミネラルなども必要不可欠と言える。

とはいっても,最初は「あれも、これも」と焦らず” なんとなくの意識 “から高めていけば良い。食事面ではタンパク質摂取量と野菜,ゴールデンタイムにタンパク質摂取を意識,夜中の揚げ物やデザートにお菓子を食べないことを意識していれば” なんとなく “から意識しやすい。

★POINT
何年も重量のステップアップができない…と悩んでいる人の多くは,1に筋肉へ掛ける負荷を自ら制御してしまっている。2にトレーニングメモを記録していない。3にトレーニング強度に見合った栄養が確保できていない。もしくは栄養に見合ったトレーニングができていない,ということが多い。僕も最初は食事が大事と分かっていながらも自分に埋め込まれた習慣が邪魔して中々食事面で行動することが出来ませんでした。

この記事のテーマに沿った動画「絶対に離さないサイドレイズ


Youtube


-動画まとめ-

  • 絶対に離さない企画トレーニング
  • 自分の記録回数到達後に可動域を狭めてでも追い込む
  • 限界まで追い込む姿勢があれば筋肉の付き方も変わってくる

★POINT⇒筋トレにおいてチーティング(反動をつけること)は追い込みに非常に使える方法。限界×限界を迎え,光へと旅立つ手段。


ken22冒険日誌(まとめ)

筋トレで筋肉をつけるコツというのは「食事面,同時にトレーニングメモでトレーニングの記録をとること」というのが最初に大事にすべきコツ。これらは筋トレのイメージから大きくかけ離れているように見えるからこそ成長が停滞して,悩んでいる人が多く存在する。

「憧れのあの人は何も気にせずに成長できている!」という理由はアテにしないほうがいいだろう。また,限界を迎えた後,可動域を狭めてでも更に追い込みをかける姿勢というのはトレーニングに慣れてきてからの実践において超重要なコツ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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