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以前、筋トレのトレーニングテクニック「2種目休憩無しで追い込むコンパウンドセット法」、「3種目連続休憩無しで追い込むトライセット法」を紹介致しました。それぞれ自身のトレーニングプランに強い戦力として加える事のできる良いトレーニング方法ですね。

関連記事
→(コンパウンドセット法とは)
→(トライセット法の僕なりの例題種目とメリット、デメリット)

そんな今回はコンパウンドセット法やトライセット法をも超越する4種目休憩無しで追い込む「ジャイアントセット法」について書いていきたいと思います。


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嫌でも効く!ジャイアントセット法!

トレーニングテクニックの一つ「ジャイアントセット法」はインターバルをはさまずに4種目連続で追い込むやり方です。4種目連続で休憩無しで追い込むので重量設定は比較的高回数ができる重量で組んでいく必要があります。目安としては15回前後が限界の重量で組んで試行錯誤していきましょう。組み方としてはできるだけ重たい重量が扱えるコンパウンド種目(複合関節トレーニング)⇒アイソレーション種目(単関節トレーニング)の順番になるように組むといいでしょう。

関連記事→(コンパウンド種目とアイソレーション種目)

例題)
:①ベンチプレス⇒②インクラインダンベルプレス⇒③ディップス⇒④ダンベルフライ
:①ダンベルショルダープレス⇒②ダンベルアーノルドプレス⇒③ダンベルサイドレイズ⇒④ダンベルリアレイズ
背中:①トップサイドデッドリフト(膝うえまで下ろし)⇒②懸垂/懸垂があがらなくなってきたらラットプルダウン⇒③ダンベルローイング⇒④ダンベル・プルオーバー
:①クローズグリップベンチプレス⇒②ライイングトライセプスエクステンション⇒③プリーチャーカール⇒④インクラインダンベルカール
:①バーベルスクワット⇒②BOXスクワット⇒③レッグカール⇒④レッグEX

〜まとめ〜
*休憩無しで4種目連続で実施する
*限界回数15回の重量で設定、試行錯誤
*重めの重量が扱える種目⇒軽い重量で効かせる事ができる種目の順番に組む

ジャイアントセット法の効果

〜強烈なパンプアップ
ジャイアントセット法では「休憩無し」で「4種目連続」で実施するのでターゲット部位に大量の血液が流れ込み、強烈なパンプアップ感を得れます。イメージとしては栄養を運んでくれる血液をターゲット部位に流して成長を促すイメージ。ですので、常に体内に栄養を完備しておかねばなりません。ウエイトトレーニングをする事自体に言える事ですが、ジャイアントセット法をする際には体内の栄養を豊富にしておく事でスムーズに筋肥大へと繋がるでしょう。

〜高強度トレーニング〜
重たい重量を持たなくともジャイアントセット法を実施する事でトレーニング強度は必然的に高くなります。重たい重量で筋肥大を狙わずともこうしたトレーニングテクニックで「高強度」はつくれるのですね。「筋肥大」の条件として「高強度のトレーニング」は要なので停滞しているのであれば打破できる切っ掛けにもなり得ますね。

〜時間短縮〜
ジャイアントセット法は短時間で筋肉をオールアウトできやすいテクニックでもあります。「時間が無い時」には非常に有効的です。デメリットとしては4種目分の内容を必要とするのでその分トレーニング器具の独占に繋がります。スポーツジムなどで実施する場合、できるだけ少ない器具でジャイアントセット法を組めるようにしましょう。

〜まとめ〜
*短時間で強烈なパンプアップを得れる
*短時間で高重量を扱わず高強度を実現できる
*短時間でオールアウトできる


ある意味ウエイトトレーニングをする事自体「高強度」でもあるのでまずは体内の栄養を一日中豊富にしましょう。それでは今回はここまで。本日も良き一日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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