筋トレを毎日して効果を高める方法

筆者はよく「結果を出したいならとにもかくにもジムへ行け！」「筋トレしまくれ！」と言います。自分がそれで結果を出したので、初歩的な熱量としてはその精神は大事なものです。

とは言うものの、そう言えば「筋トレを毎日するのって効果あんの？」とよく聞かれます。その質問から続くように「筋トレをすると回復するまで休まなきゃいけないんでしょ？」という質問にも行き着きます。

今回の記事ではその仕組みについてもお話し致しますね。

筋トレは毎日すると効果はあるのか？

「筋トレは毎日すると効果はあるのか？」に対しての答えは「ある」です。と言うよりも、「筋トレを毎日して効果が”あるようにする”」というのが正しいでしょう。

まずは先に「筋トレをすると回復するまで休まなきゃいけないのか？」についてお話ししていきましょう。

筋肉痛の部位は休まなければならない

基本的に筋肉痛の部位は休めなければいけない。

筋肉痛は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとしている証なので、筋肉痛の時は、特に栄養補給(たんぱく質やビタミン・ミネラル)と睡眠をとり、以前よりも強く筋肉を再生させる為に回復を促していかねばならない。

従って基本的に「筋肉痛の部位」は「修復中」であるため筋肉痛が治るまで休めておく。何より、傷んでいる部位のトレーニングをしても良いパフォーマンスは生まれない。

そしてこの「筋肉痛の部位は休まなければならない」という疑問が、

「筋トレをすると回復するまで休まなければいけない」という大雑把な捉え方、考え方に結びつく。

例えば胸が筋肉痛であれば「”胸以外は筋肉痛ではない”ため胸以外の筋トレはできる」という事を忘れてはならない。

この場合、胸が筋肉痛の時は胸の筋トレは休みにして胸以外の筋トレをする。

脚が筋肉痛であれば脚の筋トレはOFFにして脚以外の筋トレをする。

と、言った風に筋肉痛の部位の休みを設けつつ「筋肉痛ではない部位」の筋トレを実施する。

そうする事で実質「”毎日”に近い筋トレ」が可能になるのだ。

そしてこれを「部位分けトレーニング」と言う。

また、筋トレにおいて最も効果を発揮しやすいのがこの「部位分けトレーニング」である。

筋トレを毎日して効果を高める方法

筋トレを毎日して効果を高めるには「部位分けトレーニング」しかないと言える。そう言っていいくらい主流であり、効果を望めるものだ。

部位わけトレーニングでは基本的に「胸の日」「脚の日」「背中の日」の大きい筋肉を主軸に分けていく。これら大きい筋肉を主軸にトレーニングする事で代謝もあがりやすく効果もわかりやすい。同時に扱える重量も運動的なパフォーマンスも大きく向上していく。

更に「肩の日」や「腕の日」「腹筋の日」などを組んで行くことで「毎日に近い筋トレ」が実現できる。

実質「休ませながら筋トレしている」ので、効果をより高める事ができるのだ。また、休ませながら筋トレをする効率化を学んだうえで自分にとってどれくらい1日オフを入れ込めば継続しやすいか？を計画していこう。

部位わけトレーニングのコツは追い込みすぎず、重量、回数の記録をあげていく事だ。追い込みすぎた次の日の重たい筋肉痛により筋トレをする気力が無くなってしまう事も想定していきたい。

部位わけトレーニング例

部位分けトレーニング＝筋肥大の促進環境の最大火力と言える。筆者の場合、週に5~6回の部位わけトレーニングにより、身体を仕上げた経験がある。

むしろ、週に7回1日に2回トレーニングの週があったほど、流れがはまっていた。(勿論オフは大事ですから、この例では「成功継続リズムの1つの手段として」受け取ってください。)

そんな部位分けトレーニングはタイトルのように「毎日する為/毎日しなければならない」ではなく、人それぞれ「週に何回トレーニングできるか？」という考え方から計画を立てていくのがいいだろう。

例えば、

週2回しか筋トレできない場合、基本的には「上半身の日」と「下半身の日」でその週をまわす。

週1回しか筋トレできない場合は「全身トレーニングの日」でOKだ。

★週3回の予定 – 部分けトレーニング例題★
１日目：胸、肩(前部、中部)、三頭筋(胸や肩の筋トレでは三頭筋が補助として使われるため三頭筋もついでに追い込む)、腹筋
2日目：OFF
3日目：脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)、カーフ、腹筋
4日目：OFF
5日目：OFF
6日目：背中、カーフ、二頭筋、肩後部(背中の筋トレでは肩後部、二頭筋が補助として使われるため肩後部と二頭筋もついでに追い込む)
7日目：OFF

週3ルーティンでは回復を狙えるオフ日が多い分、一回のトレーニングの内容もそれなりに負荷をかけていきたい。

★週4回の予定 – 部分けトレーニング例題★
１日目：胸(下部、中部、上部)、三頭筋、腹筋
2日目：OFF
3日目：背中(上部、下部)、二頭筋、カーフ
4日目：肩(前部、中部、後部)、腹筋
5日目:OFF
6日目：OFF
7日目：脚、カーフ

週4トレーニングでは「腕や肩」をメインの日として扱う流れもつくれる。従って「肩の日」じゃなくても「腕の日」をつくるのも良い。

★週5回の予定 – 部分けトレーニング例題★
１日目：胸
2日目：背、カーフ
3日目：腕、腹筋
4日目：脚、カーフ
5日目:OFF
6日目：肩、腹筋
7日目：OFF

部位分けを細かくすればする程「メインの日」としておけるメリットはトレーニングパフォーマンスをあげるため。重量を扱う筋トレもできるし、集中力もマックスの状態で挑めるので試行錯誤もしやすい。

週6~7回になってくると「筋肉痛や疲労と相談しながらルーティンまわし」を実施したり、更に「三頭の日」や「二頭の日」など小分けしてまわしたりするといいだろう。

また、「弱点部位などの部位」を週に二度持ってきても良い。上級者になってくると「その日やりたい部位をする」という変速パターンを組むのもまた面白い。例えばボディービルダーであるバルキー小松さんはその日の気分で筋トレメニューを決めているらしい。

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部位わけトレーニングは「実践と休憩の効率化」が目的とされるが、同時に「一回一回のトレーニングのパフォーマンスを守るため」であり「過度なオーバーワーク(ハイボリュームによる全身疲労)」を避けるためと言っても良い。胸なら胸トレーニングとして集中力を注げるし、脚なら脚トレーニングとして集中力を注げる。注いだ集中力分、筋トレ効果も高くなり、結果に繋がりやすい。

しかし、慣れてくるとついついハイボリュームになり、オーバーワークにも繋がりえるので「予定に支障がでないボリューム」を把握していこう。

それでは今回はここまで。本日も良き一日を。