「なかなか筋肉がつかない！」「なかなか体重が上がらない！」というのは誰もが抱えやすい悩みでもある。特にハードゲイナー体質であれば余計に苦労する事だろう。

そんな今回は「なかなか筋肉がつかない！」「なかなか体重が上がらない！」と悩みを抱えている方や、ハードゲイナーの方に向けてのアドバイスがトレーニング雑誌「マッスルアンドフィットネス」にて紹介されていたのでシェアしていきたい。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年6月号

ハードゲイナーとは？

まず、ハードゲイナーとは？から説明していこう。

ハードゲイナーとはたくさん食べても太らない体質の人の事を言う。これについてはなぜ、たくさん食べても太らないか？を言えば、ハードゲイナーの特徴として「栄養をしにくい体質」である事からも体重があがりにくく、栄養吸収しにくい体質なので筋肉もつきにくいわけだ。

ハードゲイナーとは食べても太れない人。

栄養の吸収が悪かったり、普通の日常生活でもエネルギー消費量が多すぎたりする人のことです。

右手の親指と中指で、左手の手首を持ったときに余裕がある人はハードゲイナーのようです。
写真を見てもらえば分かりますが、僕はまぁこんな感じです（笑）。 pic.twitter.com/4MBwbWQY31

— 持冨 旬 (Moyashi先生) (@mochi_dona) September 30, 2019

そこで、改めて食事管理から見直す計画をたててみるのが良いだろう。

なかなか筋肉がつかない！ハードゲイナーへのアドバイス

まずは栄養の吸収パフォーマンスも良いサプリメントの利用を考えるのが強い選択になるが、基本的には「自分の壁を突破する為のモチベーション」を保つ事が大事だ。

そして、本書のすすめを見ているとミキサーを使う事が強い手段だと感じられた。

本書では、摂取したい材料の中に糖質系のサプリメントワキシーメイズが登場したが、糖質で代用できるのであればオートミールなども良いだろう。あとは吸収の良いホエイプロテインと食材を簡単に合わせたミキサードリンクを飲むのはお手軽だし食べる事よりもモチベーションを保ちやすい。

食事を飲料で摂ることをためらわないこと。「加工度の低い,自然の食品を摂るほうがいい」というのが一般的なアドバイスだし,私も基本的にはそう考えている。だが,炭水化物100gとたんぱく質80gを,すでに満腹状態の体に取り込むことは無理な場合もある。そんな場合に私が見つけた解決策が,ワキシーメイズ・スターチ(モチトウモロコシでんぷん)と,ホエイ,卵,ミルクを原料とする混合タイプのプロテインパウダーを組み合わせて使う方法だ。

P96: アイデア1

また、サプリメントの中にはプロテイン＋αの栄養が入った「ミールリプレイスメント」というものもある。そういった「流動食」を中心に食事構成を組む事で人によっては一つの解決策になる確率は高くなる。

自然のままの食品を食べることはよいことだが,ハードゲイナーにとっては必ずしもそうではない。私がすすめるのは,1日のうち3回の食事では,自然の食品を食べ,もう3回はシェイクを利用することだ。

そうして流動食で栄養吸収を習慣づけ、身体に覚えさせたら徐々に固形食を摂って身体のリアクションを求めていきたい。筆者の場合、食べるのが苦手だったので流動食中心に身体づくりをしているといつのまにか固形食のノルマを問題なくこなせるようになっていた。

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筋肉や体重をあげていくには炭水化物が鍵を握る！

炭水化物にはグリセミック指数というものがある。

グリセミック指数とはよく「GI値」と言われ、これは「グリセミックインデックス」の略である。このGI値が高いものを食べると血糖値が上がりやすくなって眠気や怠惰感を感じやすくなる。同時に血糖値があがる事でインスリンというホルモンが働いて血中の糖分を脂肪に換えて溜め込む働きがある。だからGI値が高いものは太りやすいなど言われている。それに付け加えGI値の高いものはカロリーも高い。

この効果を利用すれば「ガンガン白米食ってたら太れる！」ともとれるが実に身体に悪い方法である事に違いはない。なぜなら習慣的にも眠気や怠惰感を得るのはあらゆる生活パフォーマンスを崩す原因にもなり良くないし、血糖値が高い状態が続くと病気にもなりやすいわけだ。

それを防ぐのが筋力トレーニングや有酸素運動である。

筋力トレーニングや有酸素運動をする事で、血糖値の上昇を抑えインスリンの効果を良く働かせる事ができるわけだ。

さて、本題を言えば、例えば白米などはグリセミック指数やカロリーが比較的高めなのでダイエットで避けられがちだが、運動をするうえでの話を言えば体重を上げたい人や筋肉をつけたい人にとって「白米」は重要な鍵になるし、ダイエットする時ですら重要な栄養素となる。

また、GI値を気にせずガンガン栄養吸収を促すのであれば運動は必須である。本書はトレーニング雑誌なので、トレーニングする方に向けて書かれているわけだ。

炭水化物の「グリセミック指数」に気をもまないこと。子ども用の甘みを添加したシリアルに,全脂肪タイプのココナッツミルク,アイソレートタイプのホエイプロテインを加えて摂ることは,ハードゲイナーにとってはおすすめのメニューだ。考えてみるといいが,350g分の牛肉のステーキに,特大のベークドポテト1個,またはオートミールを大きな器で1杯分食べるというのは,ハードゲイナーにとっては何題だろう。

だが,子ども用の甘くておいしいシリアルをボウル1杯分と卵白液であれば,苦労しないはずだ。

P96~97: アイデア2

★POINT
グリセミック指数の高い食品などを食べる場合、生野菜から先に食べると血糖値の上昇を緩やかにすることができる。食べる順番によって血糖値上昇を抑える事ができる。

ウエイトトレーニングが超絶おすすめ！

食事の事に関して理解を深めたら、運動をする事の重要性が解るはずだ。そんな時、ハードゲイナーに向けてもそうだが、そうでなくともダンベルやバーベルなどで筋トレをする「ウエイトトレーニング」はやはり超絶おすすめできる。上記の筆者のようにならずとも自分が思うボディデザインをすればいい。

ウエイトを扱ったトレーニングをする事で食事の効果を最大限まで引き出す事ができるし、食事で起きるデメリットのカバーもできるわけだ。

トレーニングプログラムを6週間おきに変え,筋肉に新たな刺激を与えるようにしよう。6週間のプログラムはすべて,フリーウェイトを中心とする構成にしよう。フリーウェイトは全身の筋肉の成長を刺激し,同化ホルモン(筋肉をつくる働きをうながす)の分泌をうながす効果が高いからだ。

P97: アイデア5

本書にもある通り、最も体を変える可能性を秘めているのが自重トレーニングではなく重りを使用するウェイトトレーニングだ。ウェイトトレーニングのような強度の高いトレーニングを取り入れることで、成長ホルモンの分泌も促し、代謝も良くなって栄養吸収状態も良くなる。

すなわち、ハードゲイナーの悩みを解決できる可能性を持っているわけだ。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年6月号

それでは今回はここまで。本日もよき1日を！