記事の詳細

「なかなか筋肉がつかない!」「なかなか体重が上がらない!」というのは僕自身抱えている悩みでもありました。ウェイトトレーニングを継続すること,最低限の食事管理をすることで「中々筋肉がつかない!」ということに関しては克服(※一般的以上には筋肉が発達できたということ)できましたが,「中々体重が上がらない!」というのは体重を上げる際には今だに悩むテーマです。汗

ハードゲイナーとは

さて,今回マッスルアンドフィットネスを読んでいるとハードゲイナーに向けてのアドバイスがあったのでピックアップと感想を綴ります。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年6月号

サプリメントを利用する

まずは食欲が進まない場合であればサプリメントの利用を考えます。僕も小食体質なので,そこに関して悩んでいましたが,ソイプロテインなどのサプリメントの利用だけでも随分体や調子は変わりました。

本書のすすめでは,糖質系のサプリメントワキシーメイズが登場していましたがカゼインプロテインやソイプロテイン,そしてミキサーを利用するのも1つの手です。

食事を飲料で摂ることをためらわないこと。「加工度の低い,自然の食品を摂るほうがいい」というのが一般的なアドバイスだし,私も基本的にはそう考えている。だが,炭水化物100gとたんぱく質80gを,すでに満腹状態の体に取り込むことは無理な場合もある。そんな場合に私が見つけた解決策が,ワキシーメイズ・スターチ(モチトウモロコシでんぷん)と,ホエイ,卵,ミルクを原料とする混合タイプのプロテインパウダーを組み合わせて使う方法だ。

P96: アイデア1

その他にもウェイトアッププロテインなども存在しますが,僕のような体までなら「ひとまず」という形であれば,ソイプロテインだけ(運動強度,食事管理込み)で十分です。(※野菜摂取していなければビタミン&ミネラルも)

ソイプロテインはウェイトアッププロテインなどのようにあまり糖質は含まれていませんが,十分に体重にも影響します。

ha001

健康的に体重を上げるなら,やはり生の食事を利用した工夫を考えた方がいいでしょう。

特に体重が欲しければミキサー料理を考えた方が無難かもしれません。例えば,オートミールとホエイプロテインをミキサーにかけるだけでも十分な効果を発揮すると考えます。

ha002

炭水化物が鍵を握る!

炭水化物にはグリセミック指数というものがあります。例えば,白米などはグリセミック指数が比較的高めなのでダイエットなどで避けられがちですが,体重を上げたい人や筋肉をつけたい人にとっては特に気にする必要はありません。

白米は確かに玄米よりは栄養が豊富ではありませんが,白米なりに栄養が含まれているし,食事のカサ増しという意味でも効果があります。

参考サイト様
白米(Wikipedia)
白いご飯は過小評価されている?

炭水化物の「グリセミック指数」に気をもまないこと。子ども用の甘みを添加したシリアルに,全脂肪タイプのココナッツミルク,アイソレートタイプのホエイプロテインを加えて摂ることは,ハードゲイナーにとってはおすすめのメニューだ。考えてみるといいが,350g分の牛肉のステーキに,特大のベークドポテト1個,またはオートミールを大きな器で1杯分食べるというのは,ハードゲイナーにとっては何題だろう。

だが,子ども用の甘くておいしいシリアルをボウル1杯分と卵白液であれば,苦労しないはずだ。

P96~97: アイデア2

関連記事⇒(トレーニング後に炭水化物は摂ってはいけない!?)
(炭水化物はダイエットに活用できる!?)

★POINT
グリセミック指数の高い食品などを食べる場合,生野菜から先に食べると血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

体に変化を与える

ハードゲイナーではなくとも,トレーニングメニューを変えていくというのは基本的な試行錯誤です。刺激に変化を与えることで” 新しい気づき “を得る場合が多く,体も新しい刺激に喜んで答えるように発達していきます。食事もそれと同じで,様々な食品から栄養を摂取するようにすれば良いでしょう。

しかし,極端に甘い物に偏ったりするのではなく,筋肉をつくるためのたんぱく質を中心に摂取し,脂質や炭水化物でカロリーを調節していくようなイメージが初歩的だと考えます。(※基本的に試行錯誤を行う)

トレーニングプログラムを6週間おきに変え,筋肉に新たな刺激を与えるようにしよう。6週間のプログラムはすべて,フリーウェイトを中心とする構成にしよう。フリーウェイトは前進の筋肉の成長を刺激し,同化ホルモン(筋肉をつくる働きをうながす)の分泌をうながす効果が高いからだ。

P97: アイデア5

本書にもある通り,最も体を変える可能性を秘めているのが,自重トレーニングではなく重りを使用するウェイトトレーニングです。ウェイトトレーニングのような強度の高いトレーニングを取り入れることで,成長ホルモンの分泌も促し,代謝も良くなって筋肉をつくりだすためのサイクルが体内でできやすくなります。

ha003

また,食事に関しては自分なりにノルマを少しずつ決めていくことで継続性が保ちやすいです。そしてそれは筋力トレーニングにも言えることです。

関連記事⇒(食事管理が続かない!食事メニューの継続方法)

自然のままの食品を食べることはよいことだが,ハードゲイナーにとっては必ずしもそうではない。私がすすめるのは,1日のうち3回の食事では,自然の食品を食べ,もう3回はシェイクを利用することだ。

何事も意気込みすぎず,燃え尽きないように少しずつ計画をたてていくようにすると余裕を持ちながらハードゲイナーを打破するための気づきを得るでしょう。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年6月号



ken22冒険日誌(まとめ)

僕の場合も,本書で記載されている食事回数,サプリメントの回数は多少前後するが同じようなものだ。出来るだけ生の食事からの摂取を心がけるが,やはり食事を飲料で摂ることの効率はかなり良いもので,小食の体質なので非常に助かっている。

writer-SR

スポンサーリンク

SNS

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

Youtube

youtube1

PR

2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

関連記事

ページ上部へ戻る