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三角筋はVシェイプをつくるためには欠かせない部位。同時に、迫力ある腕を演出してくれるのは三角筋を強化する必要があります。さて、今回はそんな三角筋のレベルをワンランクアップさせる方法を考察していきたいと思います。それでは書いていきましょう。


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三角筋のレベあげる方法

*肩はとにかくレイズ系!

僕の場合つい最近からやっとで肩トレーニングを実施した翌日には三角筋に筋肉痛がしっかり入ってくれるようになりました。主にダンベルサイドレイズをメインにやり込み、レイズ系だけでも十分に筋肉痛を得ることができています。過去に実施してきた試行錯誤としては重さを自分なりに重ために上げてみたり、ワンハンドにしてみたりと様々なパターンで試してきましたが現在では「肩に集中できる重量」に重点を置き、それで落ち着いています。

これに関しては「肩に集中できる重量」であるため日によっては重ためでも肩に入る事があるのでレップ数の目標は特に置いていません。僕の中でのパターン的に多いのはだいたい20レップ前後できる重量がとても三角筋に入る感覚を味わえています。更に肩や二頭などの小さい筋肉のトレーニングはインターバルを短くしてドロップして追い込むとスムーズにオールアウトできます。

ダンベルサイドレイズのフォームに関しては僧帽筋が参加しないように、肩を落として動作する事。また、三角筋以外の筋肉が参加しない重量を選ぶ事が重要です。三角筋のレベルをワンランクあげるために欠かせないレイズ種目を初めに、プレス系とロウ系も扱える(効かせる事ができる)ようにしておきましょう。

さて、『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2017年9月号にて三角筋をレベルアップするためにおすすめのプログラムが紹介されていた。

大きく盛り上がったたくましい肩をつくるためには,凝ったエクササイズは必要ない。筋肉づくりをめざす人たちに何十年にもわたって受け継がれてきた肩の基本エクササイズを含むプログラムを行えば十分だ。つまり、オーバーヘッドプレス、アップライトロウ、そしてラテラルレイズのバリエーションを1〜2種目含むプログラムで鍛えることが、厚みある広い肩をつくる確実な方法となるのだ。

このルーティンが効く!レベルアップ編 三角筋

今回紹介されたプログラムではオーバーヘッドプレスはシーティッドポジションからコアを強調したスタンディングポジションに切り替え紹介されていましたが、シーティッド(座り)で実施するプレスの方が三角筋に意識を集中しやすい事もあるので自分にあったポジションを探る事が重要です。

また、プレス系では三角筋の前部、ロウ系、レイズ系では三角筋中部と後部を狙っていく事で三角筋を丁寧にオールアウトしていきましょう。

*効かせる事を覚えてからプレス系で重量を上げていく

レイズ系で「三角筋を効かせる事」の確実性、感覚性をあげた次はプレス系で重量を狙っていくのも「大きな肩づくり」には重要です。大きなメロンのような肩をしている人達の多くはプレス系で高重量を扱っています。プレス系では特に、スタートポジションをスムーズにキメれる重量選びと、重量を狙っていく場合ではレイズ系でしっかり肩の筋力をつけていく事が重要です。

*肩をデカくするのは三角筋後部が鍵!

大きく綺麗な肩をつくるには「三角筋の後部」をしっかりやりこむ必要があります。プレスやレイズ系で前部と中部onlyに肩づくりを狙っていくのではなく、きちんとリアレイズなどの種目で三角筋後部を丁寧に鍛えていきましょう。三角筋後部のような部位の中でも更に小さな筋肉を育てる事でくっきりと綺麗な三角筋になっていくと考えます。大きな肩の持ち主、細マッチョの【鍛道】配信所のKTMさん
も「肩後部を鍛える事が大きな肩づくりの鍵」と語っていました。「肩はメイン部位のついででいいや」という気持ちでは「大きな肩をつくるためのプログラム」はとても収まり切りませんね。笑

従って「肩の日」をルーティンに置く事は「三角筋のレベルをあげる事」では必須だと言えますね。

それでは今回はここまで。本日も良き1日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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