記事の詳細

この記事では,背中の厚み,広がりをつくっていくうえで重要な種目ワンハンドローイング」のやり方と効果を解説します。ワンハンドローイングは腕に負荷が逃げやすい種目でもあるので,適切な重量かつ,ストリクトなフォームで練習しましょう。ストリクトなフォームに効かせ方のコツがたくさん詰まっています。

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

ワンハンドローイングのポイント-解説-

● 腕の力で上げず,脇を絞ってダンベルを引き上げる
● 安定を取りやすい足幅で状態を固定する
● ダンベルを引き上げる時に肩甲骨を寄せる

▼注意点
● 背中を丸めない
● 肘を外側に広げない


★画像解説(横)
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★画像解説(正面)
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ワンハンドローイングの効果

主な効果 大円筋,広背筋,菱形筋
 補助効果  三角筋(後部),僧帽筋(中部)
 
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 目標回数 8回~12回が限界の重量を基に,背中を意識できやすい重量と回数を試行錯誤する。

★POINT
パワーグリップを使用することで,より背中への意識を集中できる。

ワンハンドローイングの効かせ方メモ

ワンハンドローイングがターゲットとする背中に効かず,腕ばかりに意識がいってしまう場合,まずは重量を下げる。そして,ストリクトなフォームを再び実践し,脇を絞ってダンベルを引き上げるイメージを強く持ち,再びチャレンジする。低重量で行う場合,トップポジションでピタっと停止すれば,背中の筋肉の凝縮をより意識できる。

自分にとって高重量を扱う場合,インクラインベンチ台を使用すると姿勢を固定しやすい。

ワンハンドローイングで追い込み動画

Youtube

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

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著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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