記事の詳細

アップライトロウは三角筋の前部と中部に効果的なエクササイズです。この種目は基本的にバーベルで行うのがベターとされますが,Wバーベルバーで行うことにより手首の負担が軽減できます。手首に負担を感じる場合,Wバーベルバーにする,もしくは手幅を狭く持ちすぎていないか確認しましょう。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

アップライトロウのポイント-解説-

●肘を外側に張り出すようにする
●肩の動きを意識してバーベルを引き上げる
●肘をなるべく高くあげることのできる重量にする

▼注意点
●背中を丸めない
●肩をすくめない
●体幹を直立させた姿勢を維持し,脊椎の自然なアーチを崩さない

肘よりも持ち手が高くなってしまうと,フロントレイズやリバースカールのような動きになってしまうので注意が必要。
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★POINT
ウエイトを重たくする場合,「肩を意識できないような重量」になってしまっていないか?注意する必要があります。基本的にストリクトなフォームで出来る重量を選択し,低重量でネガティブ重視に鍛える。もしくは,肩にしっかり負荷をのせることのできるウエイトを見つけましょう。


★画像解説(正面/側面)
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アップライトロウの効果

主な効果 三角筋
 補助効果  僧帽筋上部
 
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 目標回数 10回~15回を目標に行ってみる

アップライトロウ効かせ方メモ

この記事の画像解説にもあるようにWバーベルバーで行うことで手首の負担が軽減できます。また,ストレートシャフトで行う際はWバーベルシャフトと違い手首の角度が変わるので多少違う負荷の乗り方になります。ご自分にとって負荷の乗せやすいシャフトを試行錯誤すると良いでしょう。

アップライトロウは肩種目の中でも特にネガティブ重視で鍛えやすい種目だと考えますので,僕は比較的軽めの重量でゆっくり下すことに重点を置いて追い込むことが多いです。

肩種目のマンネリ化解消としては,この種目で一度肩を意識できる程度の自分にとって重ための重量をメインにしてみるのも肩トレーニングの試行錯誤に必要だと感じています。(※重たい重量を行う場合,ストリクトなフォームで練習する必要があります)

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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